האם אי פעם הרגשתם תקועים בדפוס התנהגותי שאתם פשוט לא מצליחים להשתחרר ממנו? האם ניסיתם דיאטות, תוכניות אימון או אפילו טיפול, אבל עדיין מצאתם את עצמכם חוזרים לאותן התנהגויות ישנות שוב ושוב? הכאב הזה של חוסר שליטה עצמית, של תחושה שהמוח שלכם הוא האויב שלכם, הוא אתגר שאנשים רבים מתמודדים איתו. אני עצמי חוויתי תסכול דומה שנים רבות, עד שגיליתי כלי עוצמתי לשינוי.
כשנתקלתי בספר "תודעה ללא גבולות" מאת ג'ו דיספנזה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: בחירה מודעת. הרעיון הוא שבאמצעות הבנה עמוקה של המוח שלנו ויישום טכניקות ספציפיות, אנו יכולים לשנות את התודעה שלנו ולשבור את הדפוסים המגבילים שמעכבים אותנו. הספר הזה לא רק שינה את הדרך שבה אני רואה את עצמי, אלא גם את הדרך שבה אני ניגשת לטיפול במטופלים שלי.
התובנה המשנה-חיים מ"תודעה ללא גבולות"
העיקרון המרכזי בספרו של ג'ו דיספנזה הוא: "אנחנו יכולים לשנות את המציאות שלנו על ידי שינוי המחשבות והרגשות שלנו."
המשפט הזה אולי נשמע פשוט, אבל הטמון בו כוח עצום. דיספנזה מלמד אותנו שאנחנו לא קורבנות של הגנים שלנו או של הנסיבות החיצוניות שלנו. אנחנו, באמצעות התודעה שלנו, יכולים ליצור מציאות חדשה. הוא מסביר כי המוח שלנו הוא כמו מחשב, ואנחנו יכולים "לתכנת" אותו מחדש באמצעות חשיבה מכוונת ורגשות חיוביים.
> "מה שאתה חושב ומרגיש יוצר את מצב הקיום שלך." - ג'ו דיספנזה, "תודעה ללא גבולות"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה של הנוירופלסטיות של המוח – היכולת של המוח שלנו ליצור קשרים עצביים חדשים לאורך כל החיים. כאשר אנו חוזרים על מחשבות ורגשות מסוימים, אנו מחזקים את הקשרים העצביים הקשורים אליהם. מצד שני, כאשר אנו מתאמצים לשנות את המחשבות והרגשות שלנו, אנו יכולים להחליש את הקשרים העצביים הישנים וליצור חדשים. דמיינו לעצמכם גינה: אם תטפחו ערוגה מסוימת, הפרחים שם יפרחו. אם תזניחו ערוגה אחרת, העשבים יתפסו את מקומם. אותו הדבר קורה במוח שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להתחיל ליישם את העיקרון של בחירה מודעת בחייכם, הנה ארבעה צעדים פשוטים:
1. זיהוי דפוסים שליליים
זהו את המחשבות והרגשות שגורמים לכם להרגיש תקועים.
התבוננו בדפוסי החשיבה שלכם. אילו מחשבות חוזרות על עצמן? אילו רגשות עולים שוב ושוב? זיהוי הדפוסים הוא הצעד הראשון לשבירתם.
דוגמה: שימו לב למחשבות שליליות שעולות לפני מצבים חברתיים, אם אתם סובלים מחרדה חברתית.
טיפ: כתבו יומן מחשבות למשך שבוע כדי לזהות את הדפוסים השכיחים.
2. אתגר את המחשבות
שאלו את עצמכם: "האם המחשבה הזו אמיתית? מועילה? או שאני יכול לבחור מחשבה אחרת?"
אל תקבלו את המחשבות שלכם כמובנות מאליהן. בדקו האם הן מבוססות על עובדות או על הנחות שווא. האם המחשבה עוזרת לכם להתקדם או מעכבת אתכם?
דוגמה: אם אתם חושבים "אני תמיד אכשל", שאלו את עצמכם: "האם זה נכון תמיד? האם יש לי דוגמאות להצלחות מהעבר?"
טיפ: השתמשו בטכניקת "שלוש השאלות" כדי לערער על מחשבות שליליות: מה ההוכחות למחשבה הזו? מה ההוכחות נגד המחשבה הזו? מה הדרך המאוזנת ביותר לחשוב על המצב?
3. צרו מחשבות חלופיות
בחרו במודע מחשבות חיוביות ואופטימיות יותר.
לאחר שאתגרתם את המחשבות השליליות, החליפו אותן במחשבות חיוביות ומעצימות יותר. חשבו על מה שאתם רוצים להשיג, ולא על מה שאתם חוששים שיקרה.
דוגמה: במקום לחשוב "אני אכשל", חשבו "אני אתן את המיטב שלי ואלמד מהניסיון הזה."
טיפ: הכינו רשימה של משפטי העצמה חיוביים (affirmations) וחזרו עליהם מדי יום.
4. תרגלו מיינדפולנס
התמקדו בהווה, ללא שיפוט, כדי להגביר את המודעות למחשבות ולרגשות שלכם.
מיינדפולנס עוזר לכם להבחין במחשבות וברגשות שלכם מבלי להזדהות איתם. זה נותן לכם מרחב לבחור כיצד להגיב, ולא להגיב באופן אוטומטי.
דוגמה: הקדישו 5 דקות ביום לנשימה מודעת. שימו לב לתחושות הגוף, למחשבות ולרגשות שעולים, מבלי לנסות לשנות אותם.
טיפ: השתמשו באפליקציות מדיטציה מודרכות כדי להתחיל.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית קלינית, אני נתקלת לעיתים קרובות במטופלים שמגיעים אלי עם חרדה חברתית. אחד מהם, בחור צעיר בשם דני, היה משוכנע שהוא פשוט "לא טוב" במצבים חברתיים. הוא האמין שאנשים אחרים שופטים אותו כל הזמן ושהוא תמיד יאמר או יעשה משהו טיפשי. בעקבות ההיכרות שלי עם הספר "תודעה ללא גבולות" של ג'ו דיספנזה, החלטתי לשלב את העקרונות שלו בעבודה עם דני.
התחלנו בזיהוי המחשבות השליליות האוטומטיות שלו לפני מצבים חברתיים, כמו "אף אחד לא ירצה לדבר איתי" או "אני אהיה משעמם". לאחר מכן, אתגרנו את המחשבות האלה, ובמקום זאת, יצרנו משפטים חיוביים, כמו "אני יכול להיות מעניין אם אני מתעניין באחרים" ו"לא כולם צריכים לחבב אותי, וזה בסדר".
הדגשתי בפניו ששינוי אמיתי דורש עקביות.
>הטיפ שלמדתי: ההתמדה היא המפתח. גם אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים לשנות את המחשבות שלכם מיד, אל תוותרו. ככל שתתאמנו יותר, כך יהיה לכם קל יותר ליצור דפוסי חשיבה חדשים.
בהתחלה התקשיתי מאוד לשכנע אותו לצאת מאזור הנוחות שלו ולהתחיל ליישם את הטכניקות האלה בפועל, אבל לאט לאט, בעזרת תמיכה ועידוד, הוא התחיל לתרגל את הטכניקות האלה במצבים חברתיים אמיתיים. עם הזמן, דני דיווח שהוא מרגיש פחות חרדה ויותר ביטחון עצמי במצבים חברתיים. הוא התחיל ליזום שיחות, להביע את דעותיו ולהנות יותר מאינטראקציות חברתיות.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם לאחר לימוד מעמיק של הנושא יכולות לקרות טעויות. הנה שלושה מהנפוצות ביותר:
1. במקום לנסות לשנות את המחשבות שלכם בכוח, נסו לקבל אותן. אנשים נוטים להילחם במחשבות שלהם, מה שרק מגביר את העוצמה שלהן. במקום זאת, קבלו את המחשבה ללא שיפוט ותנו לה לחלוף.
* הסבר: ניסיון להדחיק מחשבות רק גורם להן להיות חזקות יותר.
* פתרון: תרגלו מיינדפולנס כדי לצפות במחשבות ללא שיפוט.
2. במקום לצפות לשינוי מיידי, היו סבלניים. שינוי תודעתי לוקח זמן ומאמץ. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיד.
* הסבר: המוח צריך זמן כדי ליצור קשרים עצביים חדשים.
* פתרון: הציבו יעדים קטנים וחגגו כל התקדמות, גם אם היא קטנה.
3. במקום להתמקד רק בחשיבה חיובית, הקשיבו גם לרגשות שלכם. רגשות הם מידע חשוב, ואל תנסו להדחיק אותם.
* הסבר: רגשות מודחקים עלולים להתפרץ בעוצמה רבה יותר.
* פתרון: תנו לעצמכם רשות להרגיש את כל הרגשות, גם את אלה הלא נעימים.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של בחירה מודעת, כפי שהוא מוצג בספרו של ג'ו דיספנזה "תודעה ללא גבולות", הוא כלי רב עוצמה לשינוי אישי ומקצועי. הוא מלמד אותנו שאנחנו לא קורבנות של הנסיבות שלנו, אלא יוצרי המציאות שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בחרדה, שיפור במערכות יחסים ועלייה בתחושת השליטה העצמית.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את התודעה שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני לא מצליח/ה להפסיק לחשוב מחשבות שליליות?
* אל תנסו להפסיק בכוח. פשוט שנו את המיקוד שלכם. התמקדו בדברים חיוביים, הוקירו תודה וצאו לטבע.
2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
* זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל תוכלו לראות שיפור קל תוך מספר שבועות של תרגול עקבי.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
* רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מהשיטה הזו, אך אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית
