האם אי פעם הרגשתם תקועים, כאילו החיים מנהלים אתכם ולא להפך? כאילו אתם שבויים בדפוסים ישנים, במחשבות שליליות או בפחדים שמגבילים את הפוטנציאל שלכם? אני זוכרת תקופה בחיי שבה חרדה חברתית השתלטה על כל היבט בחיי. כל מפגש חברתי הפך למקור לדאגה, כל אינטראקציה הייתה מלווה בביקורת עצמית קשה. חיפשתי נואשות דרך לשבור את המעגל הזה, דרך להחזיר לעצמי את השליטה ולחיות חיים מלאים יותר. החרדה הייתה הכלא שלי, והמפתח לחופש נראה רחוק מתמיד.
כשנתקלתי בספר "תודעה ללא גבולות" מאת ג'ו דיספנזה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: התוויה אקטיבית של עתיד חדש. הרעיון הזה נתן לי תקווה והצית בי את האמונה שאני יכולה לשנות את המציאות שלי, צעד אחר צעד, על ידי שינוי המחשבות והרגשות שלי.
התובנה המשנה-חיים מ"תודעה ללא גבולות"
העתיד שלכם מתחיל ברגע זה, בהווה, עם הכוונה שלכם.
במילים פשוטות, דיספנזה טוען שאנחנו יכולים ליצור את המציאות שאנחנו רוצים על ידי שינוי התודעה שלנו. אנחנו לא קורבנות של הנסיבות שלנו; אנחנו יוצרים פעילים של החיים שלנו. זה אומר שאם נתמקד במחשבות חיוביות, ברגשות של שמחה והודיה, ובחזון ברור של העתיד הרצוי, נוכל למשוך אותו לחיינו.
"הבעיה הגדולה ביותר היא שאנשים מחכים שמשהו מחוץ להם ישנה את האופן שבו הם מרגישים בתוכם."
הבסיס הפסיכולוגי לכך נעוץ בעובדה שהמוח שלנו הוא גמיש מאוד. באמצעות תרגול עקבי של מחשבות ורגשות חדשים, אנחנו יכולים ליצור קשרים עצביים חדשים ולשנות את דפוסי החשיבה שלנו. זה כמו לצעוד בשביל חדש ביער – בהתחלה קשה, אבל ככל שנעשה זאת יותר, השביל יהפוך ברור וקל יותר.
דמיינו לעצמכם שאתם מנגנים כלי נגינה. בהתחלה, זה נשמע לא טוב, אבל ככל שאתם מתרגלים יותר, כך אתם משתפרים. באופן דומה, ככל שנתרגל את ההתוויה האקטיבית של העתיד שלנו, כך ניצור מציאות חיובית ומספקת יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. הגדירו את החזון שלכם
דמיינו את עצמכם בעתיד הרצוי. מה אתם עושים? איך אתם מרגישים? צרו תמונה מנטלית חיה וברורה של החיים שאתם רוצים לחיות.
לדוגמה, אם אתם חולמים על קידום בעבודה, דמיינו את עצמכם בישיבה עם הבוס, מקבלים את ההודעה המשמחת ומרגישים גאים ומסופקים.
טיפ: כתבו את החזון שלכם בצורה מפורטת ביומן. זה יעזור לכם לחזק את הכוונה שלכם.
2. תרגלו מיינדפולנס
התמקדו ברגע הנוכחי והתבוננו במחשבות וברגשות שלכם בלי לשפוט אותם. זה יעזור לכם להיות מודעים לדפוסים השליליים ולהחליף אותם בחיוביים.
לדוגמה, כשאתם מרגישים חרדה, עצרו לרגע, קחו כמה נשימות עמוקות והתבוננו בתחושה בלי לנסות לברוח ממנה.
טיפ: השתמשו באפליקציות מדיטציה או הצטרפו לקבוצת מיינדפולנס מקומית.
3. צרו הצהרות חיוביות
חזרו על משפטים חיוביים שמחזקים את האמונה שלכם בעצמכם וביכולת שלכם ליצור את העתיד הרצוי. עשו זאת מדי יום, בבוקר ובערב.
לדוגמה, אם אתם מתמודדים עם חרדה חברתית, אמרו לעצמכם: "אני בטוח בעצמי, אני אהוב ואני ראוי לקשרים חברתיים".
טיפ: כתבו את ההצהרות שלכם על פתקים והדביקו אותם במקומות בולטים בבית או במשרד.
4. פעלו בהשראה
נקטו פעולות קטנות שמקרבות אתכם אל החזון שלכם. אל תחכו שהנסיבות ישתנו – צרו את השינוי בעצמכם.
לדוגמה, אם אתם רוצים לשפר את הקשרים החברתיים שלכם, צרו קשר עם חבר ותיק, הצטרפו לקבוצה בעלת תחומי עניין משותפים או הציעו עזרה למישהו שזקוק לה.
טיפ: חלקו את המטרה הגדולה למשימות קטנות וקונקרטיות. זה יקל עליכם להתחיל ולשמור על מוטיבציה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי ליישם את ההתוויה האקטיבית של העתיד שלי, התמקדתי בשיפור הביטחון העצמי שלי במצבים חברתיים. לפני כן, כל אירוע חברתי היה מלווה בחרדה עצומה. דמיינתי את עצמי בשיחות זורמות, מרגישה נינוחה ובטוחה, ומצליחה ליצור קשרים משמעותיים עם אנשים חדשים. התחלתי לתרגל מיינדפולנס כדי להפחית את החרדה, ויצרתי הצהרות חיוביות כמו "אני נהנה להיות בחברת אנשים" ו"אני מעניין ואהוב".
בהתחלה התקשיתי מאוד. המחשבות השליליות היו חזקות, והרגשתי שאני משקרת לעצמי. אבל התמדתי, וידעתי שאני מחליפה את התפיסות הישנות שלי בתפיסות חדשות. לאט לאט, התחלתי להרגיש שינוי. החרדה פחתה, והתחלתי ליהנות ממפגשים חברתיים. אפילו הצלחתי ליזום שיחות ולהכיר אנשים חדשים.
טיפ שלמדתי: אל תצפו לשינוי מיידי. תהליך השינוי דורש זמן, סבלנות והתמדה. חגגו כל ניצחון קטן, והיו סלחניים כלפי עצמכם כשאתם נתקלים בקשיים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לצפות שהעולם החיצוני ישתנה, נסו לשנות את התגובה הפנימית שלכם. אנשים רבים מחכים שמשהו טוב יקרה כדי להרגיש מאושרים. במקום זאת, התחילו להרגיש מאושרים עכשיו, והעולם החיצוני יתחיל להשתקף את השינוי הפנימי שלכם.
- במקום לפעול מתוך פחד, נסו לפעול מתוך אהבה. פחד גורם לנו להימנע מסיכונים ולאבד הזדמנויות. אהבה מעודדת אותנו להיות אמיצים ויצירתיים. שאלו את עצמכם: מה הדבר שהייתי עושה אם לא הייתי מפחד?
- במקום להתמקד במה שחסר, נסו להתמקד במה שיש. חוסר שביעות רצון גורם לנו להרגיש אומללים וחסרי אונים. הודיה גורמת לנו להרגיש שמחים ומסופקים. ערכו רשימה של כל הדברים הטובים שיש לכם בחיים.
המילה האחרונה: התחילו היום
ההתוויה האקטיבית של העתיד היא כלי עוצמתי לשינוי החיים. זכרו: העתיד שלכם נמצא בידיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל ליצור את העתיד הרצוי?
שאלות נפוצות
- מה עושים כשהמחשבות השליליות משתלטות? עצרו לרגע, קחו כמה נשימות עמוקות, והחליפו את המחשבה השלילית במחשבה חיובית. אם קשה לכם לעשות זאת לבד, פנו לעזרה מקצועית.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל ניתן לראות תוצאות ראשוניות תוך מספר שבועות. חשוב להתמיד בתרגול ולא להתייאש.
- האם השיטה הזאת מתאימה לכולם? השיטה הזאת יכולה לעזור לכל מי שרוצה לשפר את איכות חייו. עם זאת, חשוב להתאים את השיטה לצרכים האישיים ולפנות לעזרה מקצועית במידת הצורך.
- איפה אפשר למצוא עוד מידע על ג'ו דיספנזה והשיטות שלו? ניתן למצוא מידע רב באתר האינטרנט של ג'ו דיספנזה, בספריו ובסדנאות שהוא מקיים.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
