כמה פעמים מצאתם את עצמכם נמנעים מהזדמנות, רק בגלל קול קטן בראש שאומר "אתם לא מספיק טובים"? זה יכול להיות ראיון עבודה, הצגת רעיון בפני צוות, או אפילו שיחה עם אדם שאתם מעריכים. התחושה הזו, חוסר ביטחון עצמי, היא מכשול משמעותי בדרך להגשמה עצמית. כולנו חווים אותה מדי פעם, אבל עבור רבים היא הופכת למגבלה כרונית שמונעת מהם למצות את הפוטנציאל שלהם. תחושת חוסר ביטחון עצמי יכולה להיות משתקת.
כשנתקלתי בספרו של בריאן טרייסי, "לפתח ביטחון עצמי", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שימוש ב"הצהרות חיוביות" יומיות. גישה זו, במבט ראשון, נראית אולי פשטנית, אך היא טומנת בחובה כוח עצום לשנות את הדימוי העצמי שלנו ולפרוץ את מחסומי הפחד.
התובנה המשנה-חיים מ"לפתח ביטחון עצמי"
הביטחון העצמי שלכם הוא לא גזירת גורל - הוא מיומנות שניתן לפתח ולחזק באמצעות אימון מנטלי מכוון.
הרעיון המרכזי בספרו של בריאן טרייסי הוא שהתודעה שלנו מגיבה באופן חזק למילים ולמחשבות שאנו מטמיעים בה. בדיוק כמו ששריר מתחזק כתוצאה מאימון, כך גם הביטחון העצמי שלנו יכול להתחזק באמצעות "הצהרות חיוביות" מכוונות. אלו הן הצהרות קצרות, חיוביות ועוצמתיות, שאנו חוזרים עליהן באופן קבוע כדי להשפיע על התת-מודע שלנו.
> "חזור שוב ושוב על מילים חיוביות, אוניברסאליות ובהירות, שמתארות את האדם שאתה רוצה להיות."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על עקרונות פסיכולוגיים מוכחים. מנקודת מבט של CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), ההצהרות החיוביות עוזרות לנו לזהות ולערער על מחשבות שליליות ואוטומטיות שמזינות את חוסר הביטחון. הן משמשות ככלי לשינוי דפוסי חשיבה מעכבים, ובכך משפיעות על הרגשות וההתנהגות שלנו. דמיינו את התודעה שלכם כגינה. אם לא נזרע בה זרעים של אמונה עצמית, עשבים שוטים של ספקות ופחדים יתפסו את מקומם. ההצהרות החיוביות הן הזרעים של הביטחון שאנחנו רוצים לטפח.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות ביטחון עצמי באמצעות הצהרות חיוביות:
1. זהו את האמונות המגבילות שלכם
כתבו רשימה של כל המחשבות השליליות או הספקות העצמיים שעולים לכם בראש. לדוגמה: "אני לא מספיק חכם", "אני לא מצליח לעמוד בפני קהל", "אני לא ראוי להצלחה".
2. הפכו את האמונות השליליות להצהרות חיוביות
כתבו הצהרות חיוביות המנוגדות בדיוק לאמונות המגבילות שלכם. לדוגמה: "אני חכם ובעל יכולות", "אני יכול לדבר בפני קהל בביטחון", "אני ראוי להצלחה ושפע". חשוב שההצהרות ירגישו לכם אמיתיות ומשמעותיות.
טיפ: השתמשו במילים כמו "אני יכול", "אני מסוגל", "אני בוחר" כדי להעצים את ההצהרות.
3. חזרו על ההצהרות באופן קבוע
הקדישו מספר דקות ביום, רצוי בבוקר ובערב, לחזור על ההצהרות החיוביות שלכם בקול רם או בלב. דמיינו את עצמכם משיגים את מה שאתם מצהירים עליו.
4. פעלו בהתאם להצהרות שלכם
חפשו הזדמנויות קטנות לפעול בהתאם להצהרות החיוביות שלכם. אם הצהרתם "אני יכול לדבר בפני קהל בביטחון", הציעו להציג חלק קטן בפגישה הבאה שלכם. פעולה קטנה תאמת את ההצהרה ותחזק את הביטחון העצמי שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתחילת הקריירה שלי כפסיכולוגית קלינית, הרגשתי חוסר ביטחון גדול. חששתי שאני לא מספיק מנוסה או מוכשרת כדי לעזור למטופלים שלי. התחלתי להשתמש בהצהרה חיובית: "אני פסיכולוגית קלינית מצוינת, ויש לי את היכולת לעזור למטופלים שלי להגיע לשינוי חיובי".
בהתחלה התקשיתי להאמין במילים האלה, אבל התמדתי. חזרתי על ההצהרה הזו מדי בוקר לפני שהלכתי לעבודה, ובמהלך היום כשהרגשתי חוסר ביטחון. לאט לאט, התחלתי להרגיש יותר ביטחון ביכולות שלי. ראיתי איך המטופלים שלי מתקדמים, וזה חיזק את האמונה שלי בעצמי. היום, אני מרגישה בטוחה בעצמי כפסיכולוגית, ואני יודעת שההצהרות החיוביות שיחקו תפקיד משמעותי בשינוי הזה.
טיפ ייחודי: הקליטו את עצמכם אומרים את ההצהרות החיוביות שלכם והאזינו להקלטה במהלך היום. השמיעה של הקול שלכם אומר את המילים האלה יכולה להיות עוצמתית במיוחד.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
השימוש בהצהרות חיוביות הוא כלי עוצמתי, אך ישנן מספר טעויות נפוצות שיכולות לפגוע ביעילותו:
1. במקום לבחור הצהרות לא מציאותיות או גרנדיוזיות, נסו לבחור הצהרות שמרגישות לכם אפשריות ואמינות. אנשים נוטים לדחות הצהרות שנראות להם מנותקות מהמציאות. התמקדו בצעדים קטנים והדרגתיים.
2. במקום לחזור על ההצהרות באופן מכני ללא רגש, נסו להרגיש את המשמעות של המילים. חברו את ההצהרות לרגשות חיוביים של תקווה, התרגשות ואמונה.
3. במקום להשתמש בהצהרות רק כשאתם מרגישים חוסר ביטחון, נסו להפוך את השימוש בהן להרגל יומיומי. עקביות היא המפתח להצלחה בשינוי דפוסי חשיבה.
המילה האחרונה: התחילו היום
הביטחון העצמי שלכם מחכה שתגלו אותו. באמצעות "הצהרות חיוביות" תוכלו ליצור לעצמכם מציאות חדשה, שבה אתם מאמינים בעצמכם ויכולים להגשים את מלוא הפוטנציאל שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הערך העצמי שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות את הביטחון העצמי שלכם?
שאלות נפוצות
שאלה: כמה זמן לוקח לראות תוצאות מהצהרות חיוביות?
תשובה: זה משתנה מאדם לאדם, אך רוב האנשים מתחילים להרגיש שינוי תוך מספר שבועות. עקביות היא המפתח!
שאלה: מה קורה אם אני לא מאמין בהצהרות שלי?
תשובה: זה נורמלי! התחילו בהצהרות שמרגישות לכם אפשריות, ולאט לאט התקדמו להצהרות מאתגרות יותר.
שאלה: האם יש דרך לדעת אילו הצהרות מתאימות לי?
תשובה: נסו לכתוב רשימה של האמונות המגבילות שלכם, ואז הפכו אותן להצהרות חיוביות.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית. בעלת ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. יוצרת שותפה של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
