האם אי פעם הרגשתם תקועים, כאילו לא משנה כמה תעבדו קשה, זה לעולם לא מספיק? האם הצלחות קטנות חולפות לידכם מבלי שתשימו לב, ואילו כישלונות קטנים מרגישים כמו סוף העולם? כולנו חווים רגעים של ספק עצמי, אך כשהתחושה הזו הופכת להיות דומיננטית, היא עלולה לפגוע משמעותית באיכות החיים שלנו. היא משפיעה על מערכות היחסים, על הקריירה, ואפילו על הבריאות הפיזית שלנו. המאבק המתמיד הזה הוא תולדה של חוסר בביטחון עצמי. כשנתקלתי בספרו של ברייאן טרייסי, "לפתח ביטחון עצמי", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הכרת ערך.
התובנה המשנה-חיים מ"לפתח ביטחון עצמי"
העיקרון המרכזי הוא: הדרך הבטוחה ביותר לבנות ביטחון עצמי היא להכיר ולהעריך את ההישגים שלכם, קטנים כגדולים.
במילים פשוטות, התחילו לרשום את כל הדברים הטובים שאתם עושים בכל יום. אל תזלזלו בשום דבר, גם אם הוא נראה לכם מובן מאליו. זה יכול להיות משהו קטן כמו לענות למייל בזמן, או משהו גדול כמו להשיג עסקה משמעותית. הרעיון הוא ליצור תמונה ברורה של הערך שאתם מביאים לעולם.
> "הערכה עצמית טובה היא כמו מערכת חיסונית פנימית. ככל שהיא חזקה יותר, כך תוכל לעמוד בפני אתגרי החיים ביתר הצלחה."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מתבסס על עיקרון פסיכולוגי פשוט: מה שאנחנו מתמקדים בו, גדל. כשאנחנו מתמקדים בכישלונות שלנו, הם נראים לנו גדולים ומאיימים. אבל כשאנחנו מתמקדים בהצלחות שלנו, הביטחון העצמי שלנו גדל, ואנחנו מרגישים מסוגלים להתמודד עם כל אתגר. דמיינו שאתם ממלאים כוס בכל יום במעשים טובים ובהישגים – בסופו של דבר, הכוס תתמלא ותגלו כמה אתם שווים!
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. רכשו מחברת או השתמשו באפליקציה
הפעולה: בחרו כלי שיהיה לכם נוח לרשום בו את ההישגים שלכם.
הסבר: המטרה היא להפוך את התהליך הזה לפשוט ונגיש ככל האפשר. בחרו כלי שאתם אוהבים להשתמש בו, בין אם זה מחברת נייר, אפליקציה בסמארטפון או קובץ טקסט במחשב.
דוגמה: אני אישית אוהבת להשתמש באפליקציית תזכורות בטלפון שלי, ככה אני יכולה לרשום הישגים קטנים תוך כדי תנועה.
טיפ: הניחו את המחברת או פתחו את האפליקציה במקום בולט, כדי שתזכרו לרשום בסוף כל יום.
2. הקדישו 5 דקות בסוף כל יום
הפעולה: מצאו זמן קצר בסוף היום כדי לרשום את ההישגים שלכם.
הסבר: אל תנסו לדחוס את זה לרגע האחרון, כשאתם כבר עייפים ומותשים. קבעו לעצמכם זמן קבוע, כמו למשל אחרי ארוחת הערב או לפני השינה, כדי לרשום את ההישגים שלכם בנחת.
דוגמה: אני מקדישה 5 דקות לפני השינה כדי לעבור על היום שלי ולרשום את כל הדברים הטובים שעשיתי.
טיפ: הגדירו תזכורת בטלפון שתקפיץ לכם בסוף כל יום ותזכיר לכם לרשום.
3. רשמו הכל, גם את הדברים הקטנים
הפעולה: אל תזלזלו בשום דבר, גם אם הוא נראה לכם מובן מאליו.
הסבר: המטרה היא ליצור תמונה מלאה של הערך שאתם מביאים לעולם. אל תתמקדו רק בהצלחות הגדולות, אלא גם בהישגים הקטנים, כמו למשל לעזור לחבר, לעמוד בזמנים או סתם להיות נחמדים לאנשים.
דוגמה: היום עזרתי לשכן שלי לסחוב את הקניות שלו, וזה גרם לי להרגיש טוב עם עצמי. רשמתי את זה ברשימה שלי.
טיפ: שאלו את עצמכם בסוף כל יום: "מה עשיתי היום שגרם לי להרגיש גאה בעצמי?"
4. קראו את הרשימה באופן קבוע
הפעולה: הקדישו זמן לקרוא את רשימת ההישגים שלכם לפחות פעם בשבוע.
הסבר: המטרה היא לחזק את תחושת הערך העצמי שלכם. כשאתם קוראים את הרשימה, אתם מזכירים לעצמכם את כל הדברים הטובים שעשיתם, וזה עוזר לכם להרגיש יותר בטוחים בעצמכם.
דוגמה: אני קוראת את הרשימה שלי בכל יום ראשון בבוקר, וזה נותן לי בוסט של אנרגיה חיובית לשבוע שלפניי.
טיפ: שמרו את הרשימה שלכם במקום בולט, כמו על המקרר או על שולחן העבודה, כדי שתזכרו לקרוא אותה באופן קבוע.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, לפני שהכרתי את שיטת "הכרת ערך", סבלתי מחוסר ביטחון עצמי משמעותי. הייתי מתמקדת בעיקר בטעויות שלי, וזה היה גורם לי להרגיש חסרת ערך וחסרת אונים. כששמעתי על הספר "לפתח ביטחון עצמי" החלטתי לתת לזה צ'אנס.
בהתחלה התקשיתי לרשום את ההישגים שלי, כי הרגשתי שזה טיפשי וחסר טעם. אבל התמדתי, ובסופו של דבר התחלתי לראות תוצאות. התחלתי לשים לב לדברים הקטנים שאני עושה, ולהעריך את עצמי עליהם. לדוגמה, הצלחתי להרגיע מטופל חרדתי במיוחד. פעם הייתי מזלזלת בהישג הזה, אבל הפעם רשמתי אותו ברשימה שלי, וזה גרם לי להרגיש גאה בעצמי. עם הזמן, התחלתי להרגיש יותר בטוחה בעצמי, ויכולתי להתמודד עם אתגרים בצורה טובה יותר.
> טיפ: אל תצפו לשינוי מיידי. זה לוקח זמן ותרגול, אבל בסופו של דבר זה משתלם. היו סבלניים עם עצמכם, ותנו לעצמכם קרדיט על כל התקדמות קטנה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלושה מכשולים נפוצים שיכולים לעכב אתכם:
1. במקום לחפש רק הישגים גדולים ומרשימים, נסו להעריך גם את הפעולות הקטנות והיומיומיות. אנשים רבים חושבים שרק הישגים גדולים נחשבים, אבל האמת היא שההצלחות הקטנות הן אלו שמרכיבות את התמונה הגדולה. כתבתם מייל תגובה מהיר? סיימתם מטלה קטנה? רשמו זאת!
2. במקום להיות ביקורתיים כלפי עצמכם, נסו להתמקד בהיבטים החיוביים של הפעולות שלכם. קל ליפול לביקורת עצמית, במיוחד אם לא השגתם את התוצאה המושלמת. במקום זאת, חפשו את הדברים הטובים שעשיתם, ואפילו אם יש מקום לשיפור, תנו לעצמכם קרדיט על המאמץ.
3. במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד בהתקדמות האישית שלכם. השוואה לאחרים היא מתכון בטוח לאומללות וחוסר ביטחון עצמי. במקום זאת, התמקדו במסע האישי שלכם, וחגגו כל התקדמות קטנה שעשיתם.
המילה האחרונה: התחילו היום
השיטה של "הכרת ערך" היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לעזור לכם לבנות ביטחון עצמי ולשפר את איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בתפיסה העצמית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה לי למצוא דברים טובים שעשיתי? התחילו בקטן. תשאלו את עצמכם: מה עשיתי היום שהיה מועיל לאחרים? מה עשיתי היום שהיה נחמד כלפי עצמי? אפילו פעולות קטנות כמו חיוך או מחמאה נחשבות.
2. כמה זמן צריך לעשות את זה כדי לראות תוצאות? זה אינדיבידואלי, אבל רוב האנשים מתחילים לראות תוצאות תוך כמה שבועות של תרגול קבוע. המפתח הוא התמדה.
3. האם יש מחקרים שתומכים בשיטה הזו? כן, מחקרים רבים מראים שהתמקדות בהישגים והכרת תודה משפרת את תחושת הערך העצמי והרווחה הנפשית. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-Journal of Personality and Social Psychology מצא שאנשים שרשמו מדי יום דברים שהם אסירי תודה עליהם דיווחו על רמות גבוהות יותר של אושר ושביעות רצון מהחיים. תוכלו למצוא מידע נוסף באתרים של ארגונים כמו האגודה הפסיכולוגית האמריקאית.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
