רבים מאיתנו מכירים את התחושה הזו: אנחנו יודעים מה נכון לעשות – לאכול בריא, להתעמל, לסיים את המשימה – אבל משהו פנימי חזק יותר מושך אותנו לכיוון ההפוך. הפיתוי של המתוק, הנוחות של הספה, הדחיינות שמבטיחה הקלה זמנית. אנו מתייסרים בתחושת כישלון, משוכנעים שאין לנו מספיק כוח רצון.
כמה פעמים אמרתם לעצמכם "אני לא יכול"? אני מודה, גם אני נפלתי למלכודת הזו לא פעם. הייתי משוכנע שלחלק מהאנשים פשוט יש יותר כוח רצון מלי. אבל אז נתקלתי בספר "כוח הרצון" מאת קלי מקגוניגל, וגיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי ששינה את הגישה שלי לחיים.
## התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא: במקום להגיד "אני לא יכול", אמרו "אני בוחר שלא".
הרעיון הזה נשמע פשוט, ואולי אפילו קצת טריוויאלי, אבל הטמון בו כוח עצום. כשאנחנו אומרים "אני לא יכול", אנחנו מוותרים על השליטה ומשאירים את עצמנו קורבנות של הנסיבות. לעומת זאת, "אני בוחר שלא" מחזיר לנו את השליטה ומזכיר לנו שיש לנו אפשרות בחירה.
>"הבחירה להגיד 'אני בוחר שלא' מפעילה את אזורי המוח המעורבים בשליטה עצמית, ומזכירה לך את המטרות ארוכות הטווח שלך. זה עוזר לך לעמוד בפני פיתויים מבלי להרגיש מרומה." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
המוח שלנו אוהב אשליות שליטה. כשאנחנו משוכנעים שאנחנו בשליטה, אנחנו מרגישים יותר בטוחים וחזקים. "אני בוחר שלא" נותן לנו את האשליה הזו, ומחזק את כוח הרצון שלנו. זה כמו להפעיל כוח מגן פנימי. דמיינו שאתם עומדים מול עוגת שוקולד מפתה. במקום לחשוב "אני לא יכול לאכול את זה", תגידו לעצמכם "אני בוחר שלא לאכול את זה, כי אני רוצה להרגיש טוב עם עצמי מחר". זה הבדל עצום!
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
### 1. זיהוי הטריגר
* זהו את המצבים שבהם אתם מרגישים שאתם מאבדים שליטה.
* אלה יכולים להיות מצבים שבהם אתם עייפים, לחוצים, או משועממים.
* לדוגמה, שימו לב מתי אתם מגיעים למקרר אחרי יום עבודה ארוך.
* טיפ: כתבו יומן קצר שבו תרשמו את הטריגרים שלכם.
### 2. ניסוח הצהרה
* הכינו מראש הצהרה חיובית שתחליף את "אני לא יכול".
* ההצהרה צריכה להיות קצרה, קליטה, ואישית.
* במקום "אני לא יכול לראות טלוויזיה", תגידו "אני בוחר לעבוד על הפרויקט שלי".
* טיפ: כתבו את ההצהרה על פתק ותדביקו אותה במקום בולט.
### 3. תרגול מודע
* בכל פעם שאתם מרגישים דחף, עצרו לרגע וקחו נשימה עמוקה.
* חזרו על ההצהרה שלכם בראש או בקול רם.
* דמיינו את עצמכם עושים את הבחירה הנכונה ומרגישים גאים בעצמכם.
* טיפ: השתמשו באפליקציית תזכורות שתקפיץ לכם הודעה כמה פעמים ביום.
### 4. חגיגת הצלחות קטנות
* תגמלו את עצמכם על כל פעם שבה הצלחתם לעמוד בפיתוי.
* התגמול לא חייב להיות חומרי – זה יכול להיות טבילה באמבטיה חמה, צפייה בסרט, או שיחה עם חבר טוב.
* זכרו, כל הצלחה קטנה מחזקת את כוח הרצון שלכם.
* טיפ: שמרו קופסה שבה תשימו פתק על כל הצלחה, ובסוף השבוע תקראו את כולם.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופת מבחנים לחוצה, הייתי מוצא את עצמי אוכל חטיפים לא בריאים בלי סוף. ידעתי שזה פוגע בי, אבל הרגשתי שאני פשוט לא יכול לעצור. אחרי שקראתי את "כוח הרצון", החלטתי לנסות את השיטה.
בכל פעם שהייתי מרגיש צורך לנשנש, הייתי עוצר לרגע ואומר לעצמי "אני בוחר שלא לאכול חטיפים, כי אני רוצה להרגיש אנרגטי ומרוכז". בהתחלה התקשיתי עם זה, והייתי נכנע לפעמים, אבל עם הזמן זה נעשה קל יותר. התחלתי להחליף את החטיפים בירקות ופירות, והרגשתי הרבה יותר טוב. השיפור בשליטה העצמית היה מדהים.
טיפ מנצח: מצאו תחליף בריא לפיתוי שלכם. זה מקל מאוד על המעבר.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
### 1. חשיבה בשחור ולבן
* במקום לחשוב "אם נכשלתי פעם אחת, הכל אבוד", נסו "אני יכול ללמוד מהטעות שלי ולהשתפר בפעם הבאה".
* אנשים נוטים לוותר אחרי כישלון אחד, כי הם חושבים שהם לא מספיק חזקים.
* זכרו, כל אחד טועה מדי פעם. התמקדו בלמידה וצמיחה.
### 2. ציפייה לשינוי מיידי
* במקום לצפות לשינוי מהיר, נסו להתמקד בהתקדמות קטנה בכל יום.
* שינוי לוקח זמן ומאמץ.
* היו סבלניים עם עצמכם וחגגו כל הצלחה קטנה.
### 3. שימוש בשלילה
* במקום להגיד "אני לא אאכל יותר מתוק", נסו להגיד "אני אוכל פרי במקום עוגה".
* המוח שלנו מתקשה לעבד שלילות.
* התמקדו במה שאתם כן רוצים לעשות, ולא במה שאתם רוצים להימנע ממנו.
## המילה האחרונה: התחילו היום
כוח הרצון הוא לא תכונה מולדת, אלא מיומנות שאפשר לפתח. השיטה "אני בוחר שלא" מ"כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, היא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם להשתלט על החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר בשליטה העצמית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
## שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני נכנע לפיתוי למרות הכל?
אל תלקו את עצמכם. נסו להבין מה הוביל לכך, ותכננו אסטרטגיה טובה יותר לפעם הבאה. קראו שוב את הפרק בספר שעוסק בכישלונות ובחזרה למסלול.
2. האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי ההתמכרויות?
השיטה יכולה לעזור, אבל במקרים חמורים מומלץ לפנות לעזרה מקצועית. שלבו אותה עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT).
3. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב האנשים מתחילים לראות שיפור תוך כמה שבועות. התמידו, ותראו תוצאות מדהימות.
4. איך אני יכול לשמור על מוטיבציה לאורך זמן?
הקיפו את עצמכם באנשים תומכים, הגדירו מטרות קטנות וברורות, ותגמלו את עצמכם על ההצלחות שלכם.
מאת: ד"ר איתי שגב, מומחה לפסיכולוגיה התנהגותית ולשיפור הרגלים.
