כולנו חווים את זה: פקק תנועה מעצבן שמחרב את כל הבוקר, הערה פוגעת בעבודה שמורידה את הביטחון, או אפילו סתם יום גשום שמבאס את מצב הרוח. במצבים האלה, קל לשקוע בתסכול, כעס או עצב. אבל מה אם הייתי אומר לכם שיש דרך לחזור לעצמכם מהר יותר, להתאושש ממצבים רגשיים מאתגרים ולחיות חיים מאושרים יותר? הרי כולנו רוצים גמישות רגשית.
כשנתקלתי בספר "המוח והנפש" של ריצ'ארד דוידסון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: המוח שלנו גמיש יותר ממה שחשבנו, ויש לנו את הכוח לאמן אותו כדי לפתח גמישות רגשית.
התובנה המשנה-חיים מ"המוח והנפש"
גמישות רגשית היא היכולת שלנו לחזור למצב רגשי מאוזן לאחר חוויה שלילית.
במילים פשוטות, זה כמו קפיץ. ככל שהוא גמיש יותר, כך הוא חוזר מהר יותר לצורתו המקורית אחרי שמפעילים עליו לחץ. המוח שלנו, בזכות מה שמכונה נוירופלסטיות, מסוגל ללמוד ולהשתנות כל הזמן, גם כמבוגרים. כשאנחנו מתרגלים טכניקות ספציפיות, אנחנו יכולים לחזק את המעגלים העצביים שאחראים על ויסות רגשי, וכך להפוך להיות עמידים יותר בפני אתגרים.
> "המוח אינו סטטי; הוא מגיב באופן מתמיד לחוויותינו, וחוויות אלה משנות את המוח." – ריצ'ארד דוידסון, "המוח והנפש"
למה זה עובד? מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס, מדיטציה, וחשיבה חיובית משפיעים ישירות על פעילות המוח. הם מחזקים את האזורים הקדמיים של המוח (פרה-פרונטלי קורטקס), שאחראים על תפקודים ניהוליים כמו תכנון, קבלת החלטות וויסות רגשי, ובמקביל, הם מפחיתים את הפעילות באזורים שאחראים על תגובות פחד וחרדה (כמו האמיגדלה). תחשבו על זה כמו אימון כושר למוח – ככל שתתאמנו יותר, כך תהיו חזקים יותר רגשית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. נשימה מודעת
עצרו לרגע ושימו לב לנשימה שלכם. קחו כמה נשימות עמוקות, דרך האף והוציאו דרך הפה.
הנשימה היא כלי נגיש ופשוט לוויסות רגשי. היא עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית מתח.
לדוגמה, אם אתם מרגישים מוצפים, קחו 5 נשימות עמוקות לפני שאתם מגיבים.
טיפ: הורידו אפליקציה שמדריכה תרגילי נשימה מודעת לתרגול קבוע.
2. עצירה רגעית
לפני שאתם מגיבים או מגיבים יתר על המידה למצב, עצרו לרגע. קחו פסק זמן קצר כדי לחשוב.
עצירה רגעית מאפשרת לכם להתרחק מהתגובה האוטומטית ולבחור תגובה מודעת יותר.
לדוגמה, אם מישהו מעצבן אתכם, עצרו, שאלו את עצמכם "מה אני באמת מרגיש?", ורק אז הגיבו.
טיפ: תרגלו "השהייה של 3 שניות" לפני כל תגובה, כדי ליצור מרחב תגובה בריא.
3. הכרת תודה יומיומית
כתבו שלושה דברים שאתם מודים עליהם בכל יום.
הכרת תודה משנה את נקודת המבט וממקדת אותנו בדברים החיוביים בחיינו.
לדוגמה, כתבו על ארוחת הבוקר הטעימה, על חיוך של חבר, או על מזג האוויר הנעים.
טיפ: שמרו מחברת הכרת תודה ליד המיטה וכתבו בה בכל ערב.
4. חמלה עצמית
התייחסו לעצמכם בחמלה כמו שהייתם מתייחסים לחבר טוב.
חמלה עצמית עוזרת לנו לקבל את עצמנו עם החולשות שלנו ומפחיתה ביקורת עצמית.
לדוגמה, אם עשיתם טעות, אמרו לעצמכם "זה בסדר, כולם טועים לפעמים. מה אני יכול ללמוד מזה?".
טיפ: דמיינו את עצמכם כילדים קטנים ונסו לדבר אל עצמכם ברכות ובסבלנות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מגיב בעצבנות לכל שינוי לא צפוי בתוכניות שלי. אם פגישה הייתה מתבטלת ברגע האחרון, הייתי מוצא את עצמי עצבני ומתוסכל למשך שעות. כשקראתי את "המוח והנפש", הבנתי שיש לי את הכוח לשנות את התגובה שלי. התחלתי לתרגל נשימות מודעות ברגע שהרגשתי את התסכול עולה, והשתמשתי בעצירה רגעית כדי לבחור תגובה רגועה יותר.
בהתחלה התקשיתי עם החמלה העצמית – הרגשתי שאני מפנק את עצמי. אבל כשהתחלתי להתייחס לעצמי כמו לחבר טוב, שמתי לב שהביקורת העצמית שלי ירדה, ונהייתי סבלני יותר כלפי עצמי. היום, כשאני נתקל בשינוי לא צפוי, אני נושם עמוק, מזכיר לעצמי שאני יכול להתמודד עם זה, ומוצא פתרון יצירתי.
טיפ מהשטח: תרגלו חמלה עצמית במצבים קטנים, כמו כשאתם מאחרים לפגישה. זה יהפוך את זה לקל יותר במצבים גדולים יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לחכות למשבר כדי לתרגל, נסו לתרגל טכניקות באופן קבוע. אנשים חושבים שצריך לתרגל רק כשקשה, אבל כמו כל אימון, צריך לעשות את זה באופן קבוע כדי לראות תוצאות. תרגול קבוע יחזק את הגמישות הרגשית שלכם.
2. במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים. אנשים מתייאשים מהר מדי אם הם לא רואים תוצאות מיד, אבל לשינוי לוקח זמן. התמידו בתרגול, ותראו תוצאות לאורך זמן.
3. במקום להתמקד רק בטכניקה אחת, נסו לשלב מספר טכניקות. אנשים חושבים שטכניקה אחת תספיק, אבל שילוב של מספר טכניקות יעיל יותר. שלבו נשימות מודעות, עצירה רגעית וחמלה עצמית ליצירת שגרה מקיפה.
המילה האחרונה: התחילו היום
גמישות רגשית היא מיומנות שאפשר לפתח, והיא יכולה לשנות את החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית במתח, חרדה ותגובות שליליות.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות את הגמישות הרגשית שלכם?
שאלות נפוצות
ש: כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
ת: זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל אפשר לראות שיפור אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע. היו סבלניים והתמידו.
ש: האם הטכניקות האלה מתאימות לכולם?
ת: רוב הטכניקות בטוחות ומתאימות לכולם, אך אם אתם סובלים מבעיות נפשיות, התייעצו עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים לתרגל.
ש: מה לעשות אם אני שוכח לתרגל?
ת: השתמשו בתזכורות בטלפון או כתבו פתקים והדביקו אותם במקומות בולטים. בנוסף, נסו לשלב את התרגול בשגרה היומיומית שלכם, למשל, תרגלו נשימות מודעות בזמן שאתם מחכים בתור.
