החיים מלאים אתגרים. לחצים בעבודה, קשיים במערכות יחסים, דאגות לגבי העתיד – לעיתים נדמה שהמוח שלנו מתוכנת לחפש את הרע, ולא את הטוב. אבל מה אם הייתי אומרת לכם שאפשר לשנות את זה? מה אם היינו יכולים לאמן את המוח שלנו להיות יותר רגוע, שמח וחומל? כשנתקלתי בספר "המוח והנפש: סודות מהמדע הרגשי" מאת ריצ'ארד דוידסון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: למידה רגשית-חברתית (SEL).
הרעיון המרכזי בספר טוען שאנחנו לא שבויים של הגנטיקה שלנו או של נסיבות החיים. באמצעות תרגול מכוון של מיומנויות רגשיות וחברתיות, אנחנו יכולים לשנות את פעילות המוח שלנו ולפתח תכונות כמו חוסן, אמפתיה ואושר. זה לא קסם, זה מדע – וזה בהישג יד של כל אחד מאיתנו. התחילו לפתח את הלמידה רגשית-חברתית שלכם.
התובנה המשנה-חיים מ"המוח והנפש"
המוח שלנו הוא לא גורל, אלא קרקע פורייה שאפשר לטפח. על ידי אימון מיומנויות רגשיות וחברתיות, נוכל להשפיע על הדרך בה המוח שלנו מגיב לעולם, ולפתח חוסן נפשי, אושר ואמפתיה.
במילים פשוטות, הספר מלמד אותנו שהמוח שלנו הוא כמו שריר. אם אנחנו מתאמנים באופן קבוע, אנחנו יכולים לחזק אותו ולשפר את הביצועים שלו. בדיוק כמו שאנחנו יכולים לאמן את הגוף שלנו לרוץ מהר יותר או להרים משקולות כבדות יותר, אנחנו יכולים לאמן את המוח שלנו להיות יותר רגוע, ממוקד וחומל.
"רווחה אינה תכונה קבועה, זהו מיומנות שאפשר לאמן. זוהי תובנה משנת חיים." – ריצ'ארד דוידסון, "המוח והנפש"
אבל איך זה עובד? דוידסון מסביר שהמוח שלנו הוא פלסטי – כלומר, הוא מסוגל להשתנות לאורך זמן בתגובה לחוויות שלנו. כאשר אנחנו מתרגלים מיומנויות כמו מיינדפולנס, הכרת תודה ואמפתיה, אנחנו מחזקים את הקשרים העצביים במוח שאחראים על התכונות האלה. כתוצאה מכך, אנחנו הופכים להיות טובים יותר בוויסות רגשות, בהתמודדות עם לחץ ובבניית מערכות יחסים בריאות. המדע מאחורי הלמידה רגשית-חברתית מוצק ומרשים.
דמיינו את המוח שלכם כגינה. אם תשתלו זרעים של מחשבות שליליות ורגשות הרסניים, הגינה שלכם תהיה מלאה בעשבים שוטים. אבל אם תשתלו זרעים של מחשבות חיוביות ורגשות מועילים, הגינה שלכם תפרח ותניב פירות מתוקים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מתחילים ליישם את הרעיונות של דוידסון בחיי היומיום? הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל בהם כבר היום:
תרגול מיינדפולנס יומי
התמקדו ברגע הנוכחי ללא שיפוטיות.
מיינדפולנס עוזר לנו להיות מודעים יותר למחשבות ולרגשות שלנו, ומאפשר לנו להגיב אליהם בצורה מושכלת יותר במקום להגיב באימפולסיביות.
דוגמה: הקדישו 5 דקות בבוקר לנשימות מודעות. שימו לב לתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף שלכם.
טיפ: הורידו אפליקציית מיינדפולנס מומלצת שתעזור לכם להישאר עקביים. מומלץ לשלב למידה רגשית-חברתית עם מיינדפולנס.
טיפוח הכרת תודה
הקדישו זמן לחשוב על הדברים הטובים בחייכם.
הכרת תודה מחזקת רגשות חיוביים ומגבירה את תחושת האושר.
דוגמה: כתבו כל יום שלושה דברים שאתם מוקירים עליהם ביומן הכרת תודה.
טיפ: שתפו את ההערכה שלכם עם אחרים - זה יגביר את ההשפעה החיובית!
אימון חמלה עצמית
התייחסו לעצמכם באדיבות וחמלה, במיוחד כשאתם מתמודדים עם קשיים.
חמלה עצמית עוזרת לנו להפחית ביקורת עצמית ולהתמודד עם כישלונות בצורה בריאה יותר.
דוגמה: כשאתם עושים טעות, עצרו רגע ושאלו את עצמכם: "מה הייתי אומר לחבר טוב במצב הזה?".
טיפ: תרגלו דיבור עצמי חיובי ומעודד.
תרגול פרו-חברתיות
חפשו דרכים לעזור לאחרים ולתרום לקהילה.
מעשים טובים משפרים את מצב הרוח שלנו ומחזקים את הקשרים החברתיים שלנו. התרגול הפרו-חברתי תורם ללמידה רגשית-חברתית.
דוגמה: התנדבו בעמותה מקומית, עזרו לשכן קשיש, או פשוט חייכו לאדם זר.
טיפ: התחילו בקטן - כל מעשה טוב משפיע.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר הייתי אדם מאוד לחוץ וחרד. הייתי מגיב לאירועים קטנים בעצבנות ותסכול, והיה לי קשה להירגע. אחרי שקראתי את "המוח והנפש", החלטתי להתחיל לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע. התחלתי עם 5 דקות ביום, והדרגתי בהדרגה ל-20 דקות. בנוסף, התחלתי לכתוב כל יום שלושה דברים שאני מוקיר עליהם ביומן הכרת תודה.
בהתחלה התקשיתי מאוד להתרכז ולמנוע מהמחשבות שלי לנדוד. אבל עם הזמן, למדתי להיות סבלני יותר עם עצמי ולחזור בעדינות למודעות לנשימה שלי. אחרי כמה שבועות, התחלתי להרגיש שינוי משמעותי. הפכתי להיות יותר רגוע, ממוקד ושמח. גיליתי שאני מסוגל להתמודד עם לחץ בצורה טובה יותר, ושאני נהנה יותר מהרגע הנוכחי. הלמידה רגשית-חברתית שינתה את חיי.
טיפ: אל תצפו לתוצאות מיידיות. תרגול מיומנויות רגשיות וחברתיות דורש זמן ומאמץ, אבל התוצאות שוות את זה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם כשמתחילים ליישם את הרעיונות של דוידסון, קל ליפול לכמה טעויות נפוצות:
במקום לחפש פתרונות קסם, נסו להתמקד בתהליך. אנשים רבים מצפים לשינוי מיידי ומתייאשים כשזה לא קורה. זכרו שמדובר במסע, לא ביעד.
במקום לשפוט את עצמכם, נסו להיות חומלים. קל להיכנס למצב של ביקורת עצמית כשלא מצליחים ליישם את השיטה בצורה מושלמת. זכרו שכולנו בני אדם ועושים טעויות. התייחסו לעצמכם באדיבות וחמלה.
במקום לבד, נסו למצוא קהילה תומכת. יישום של השיטה יכול להיות מאתגר כשעושים את זה לבד. הצטרפו לקבוצת תמיכה, קראו ספרים ומאמרים בנושא, ושתפו את החוויות שלכם עם אחרים.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת לפתח רווחה רגשית היא מיומנות נרכשת, והיא בהישג יד של כל אחד מאיתנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לאמן את המוח שלכם לאושר?
שאלות נפוצות
שאלה: כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
תשובה: זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור תוך מספר שבועות של תרגול קבוע. היו סבלניים והתמידו!
שאלה: האם השיטה מתאימה לכולם?
תשובה: כן, השיטה מבוססת על עקרונות אוניברסליים של פסיכולוגיה ומדעי המוח, והיא יכולה להועיל לכל אחד שרוצה לשפר את מצבו הרגשי. עם זאת, במקרים מסוימים (כגון מצבים נפשיים מורכבים), מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
שאלה: האם אפשר לשלב את השיטה עם טיפול פסיכולוגי?
תשובה: בהחלט! השיטה יכולה להשלים טיפול פסיכולוגי ולסייע בשיפור התוצאות. התייעצו עם המטפל שלכם כדי להתאים את התרגול לצרכים האישיים שלכם.
בברכה,
רותם כהן, מומחית לפיתוח מיומנויות רגשיות וחברתיות.
