כמה פעמים הבטחתם לעצמכם משהו, רק כדי למצוא את עצמכם חוזרים להרגלים הישנים? דיאטה שהתחילה במוטיבציה שיא הסתיימה בערב של פיצוי מתוק? או אולי החלטה להתחיל להתאמן נפלה קורבן לספה הנוחה ולשלט הטלוויזיה? כולנו מכירים את התסכול הזה. התחושה שאנחנו יודעים מה אנחנו צריכים לעשות, אבל משהו פנימי חזק מאיתנו מושך אותנו לכיוון ההפוך. במשך שנים נאבקתי עם אותם האתגרים, עד שנתקלתי בספר פורץ הדרך "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל. הספר הזה חשף בפניי פתרון פשוט אך עוצמתי: היכולת לשלוט ברצונות שלנו טמונה בדרך שבה אנחנו מדברים אל עצמנו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
הרעיון המרכזי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל הוא הפרדת זהות מהתנהגות. במקום לומר "אני לא יכול/ה", אמרו "אני בוחר/ת שלא".
זה נשמע פשוט, נכון? אבל השינוי הקטן הזה משנה הכל. כשאנחנו אומרים "אני לא יכול/ה", אנחנו משדרים לעצמנו חוסר אונים. אנחנו מתייגים את עצמנו כמישהו שאין לו שליטה. לעומת זאת, כשאנחנו אומרים "אני בוחר/ת שלא", אנחנו לוקחים אחריות. אנחנו מודים שיש לנו את הכוח לבחור, ואנחנו בוחרים בדרך שמתאימה יותר למטרות שלנו.
"המוח שלנו הוא כמו שריר שאפשר לאמן. ככל שנשתמש בו יותר, כך הוא יתחזק." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
למה זה עובד? מחקרים מראים שאמירות חיוביות וחיזוק עצמי מגבירים את הביטחון ואת תחושת השליטה. כשאנחנו מאמינים שאנחנו מסוגלים, אנחנו נוטים יותר להתמיד ולראות תוצאות. תחשבו על זה כמו על משחק ילדים: אם תגידו לילד שהוא "לא מסוגל", הוא כנראה ירים ידיים. אבל אם תעודדו אותו ותגידו לו שהוא "יכול לנסות", הסיכוי שהוא יצליח גדל משמעותית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מיישמים את הרעיון הזה הלכה למעשה? הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל כבר היום:
זיהוי האתגר
זהו את האתגר הספציפי שאתם מתמודדים איתו. ברגע שתבינו מה מפריע לכם, אתם תהיו מוכנים לפעולה.
אל תהיו כלליים ("אני רוצה להיות בריא יותר"). תהיו ספציפיים ("אני רוצה לא לאכול מתוק אחרי ארוחת הערב").
לדוגמה, אם אתם מנסים לרדת במשקל, האתגר יכול להיות התשוקה למתוקים בשעות הערב. טיפ: רשמו את האתגר באופן ברור.
שינוי השפה
החליפו את המילים "אני לא יכול/ה" ב"אני בוחר/ת שלא". כך תיקחו אחריות על ההחלטות שלכם.
השינוי הזה מעביר את הכוח לידיים שלכם ומזכיר לכם שיש לכם בחירה.
במקום לומר "אני לא יכול לאכול עוגה", אמרו "אני בוחר לא לאכול עוגה". טיפ: אמרו את המשפט בקול רם כדי לחזק את המסר.
הצבת תזכורת
הציבו תזכורת ויזואלית שתזכיר לכם את הבחירה שלכם. זה יכול להיות פתק במקרר, תמונה בטלפון, או אפילו צמיד.
תזכורת קטנה יכולה לעשות הבדל גדול ברגע האמת.
תמונה של גוף בריא בטלפון, או פתק "אני בוחר/ת בבריאות" על המקרר. טיפ: התזכורת צריכה להיות בולטת ונגישה.
חיזוק חיובי
חגגו את ההצלחות הקטנות שלכם. כל בחירה נכונה היא ניצחון קטן שמחזק את כוח הרצון.
הוקירו את המאמץ וההתמדה שלכם, גם אם לא הגעתם ליעד הסופי.
תנו לעצמכם מחמאה על כל יום שבו הצלחתם לעמוד בפיתוי. טיפ: רשמו את ההצלחות שלכם ביומן.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור מישהי שמאוד אוהבת לאכול, תמיד התקשיתי לעמוד בפני פיתויים. הייתי מתחילה דיאטה ביום ראשון, ועד יום שלישי כבר מוצאת את עצמי מול עוגה ענקית. כשגיליתי את השיטה של קלי מקגוניגל, החלטתי לנסות אותה. התחלתי עם האתגר הקטן ביותר: שתיית מים במקום משקאות ממותקים. בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד, אבל כל פעם שהייתי ניגשת למקרר, הייתי אומרת לעצמי "אני בוחרת במים". להפתעתי, השינוי הקטן הזה עשה הבדל עצום. תוך שבוע הצלחתי לצמצם את צריכת המשקאות הממותקים שלי באופן משמעותי.
טיפ: התחילו עם אתגר קטן שקל לעמוד בו, ואז תעברו לאתגרים גדולים יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
למרות שהשיטה הזו פשוטה, יש כמה טעויות נפוצות שיכולות למנוע הצלחה:
- במקום לחשוב ש"אני מושלם/ת או לא כלום", נסו להיות סלחניים כלפי עצמכם. אנשים נוטים לוותר אחרי כישלון קטן. זכרו שכישלון הוא חלק מהתהליך, ושאפשר ללמוד ממנו.
- במקום להתרכז במה שאתם "לא יכולים", נסו להתמקד במה שאתם "יכולים". אנשים מתמקדים במגבלות שלהם. התמקדו בחוזקות שלכם ובתחומים שבהם אתם מצליחים.
- במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתחיל בצעדים קטנים. אנשים מנסים לעשות שינויים גדולים מדי בבת אחת, מה שמוביל לתשישות ולכישלון. התחילו בצעד קטן אחד, ואז תבנו עליו.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפרדת זהות מהתנהגות היא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם להשתלט על כוח הרצון שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינויים משמעותיים בחייכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני מרגיש/ה שאני לא מצליח/ה ליישם את השיטה? אל תתייאשו. זכרו שזה תהליך, ושיש עליות ומורדות. חזרו על השלבים, ונסו למצוא את מה שעובד הכי טוב עבורכם.
- האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד? השיטה הזו יכולה לעזור לרוב האנשים, אבל חשוב להתאים אותה לצרכים האישיים. אם אתם סובלים מבעיות נפשיות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
- היכן אוכל למצוא מידע נוסף על כוח הרצון? הספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל הוא מקור מצוין. בנוסף, תוכלו למצוא מידע נוסף באתרים שעוסקים בפסיכולוגיה חיובית ובשיפור עצמי.
המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות להתפתחות אישית.
