החיים זורקים עלינו לא מעט לימונים, בלשון המעטה. בין אם זה פרויקט בעבודה שנתקע, ריב עם בן הזוג, או סתם יום שבו הכל הולך לא נכון - התסכול יכול להשתלט עלינו במהירות. אנחנו נתקעים בלופ אינסופי של מחשבות שליליות, מרגישים חסרי אונים, ולא מצליחים לראות את האור בקצה המנהרה. הכי קל להרים ידיים, לוותר, להרגיש קורבן של הנסיבות. אבל מה אם יש דרך אחרת? דרך שמאפשרת לנו להשתלט מחדש על הרגשות שלנו, לצאת מהבור הזה ולראות את הדברים בצורה שונה לחלוטין? כשנתקלתי בספרו פורץ הדרך של מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול", גיליתי כלי פשוט אך עוצמתי לשינוי החיים: שינוי נקודת מבט.
הבנתי שהיכולת שלנו להסתכל על מצבים מאתגרים מזוויות שונות היא המפתח לחוסן נפשי אמיתי. זה לא אומר להתעלם מהבעיות או להדחיק רגשות שליליים, אלא ללמוד לזהות את דפוסי החשיבה המגבילים שלנו ולשנות אותם באופן פעיל. זהו כלי שמשנה חיים, ואני כאן כדי להראות לכם איך גם אתם יכולים להשתמש בו.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית בספרו של סליגמן היא: האופן שבו אנחנו מסבירים לעצמנו אירועים שליליים משפיע באופן ישיר על מצב הרוח, המוטיבציה והיכולת שלנו להתמודד עם אתגרים.
במילים פשוטות, זה אומר שהסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על מה שקרה לנו חשוב יותר מהאירוע עצמו. אם אנחנו תופסים אירוע שלילי כקבוע, אישי ונרחב - כלומר, שהוא תמיד יקרה, שהוא באשמתנו ושהוא ישפיע על כל תחומי החיים שלנו - סביר להניח שניפול לייאוש וחוסר אונים. לעומת זאת, אם נצליח לראות אותו כזמני, חיצוני וממוקד - כלומר, שהוא חולף, שהוא נגרם על ידי גורמים חיצוניים ושהוא משפיע רק על תחום ספציפי - נוכל לשמור על אופטימיות ולהמשיך הלאה.
"ההבדל בין אדם אופטימי לפסימי אינו טמון בכך שהאופטימי מתכחש לבעיות, אלא בכך שהוא מסביר אותן לעצמו בצורה שונה." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
תחשבו על זה כמו משקפיים: כשאנחנו עצובים או מתוסכלים, אנחנו נוטים להרכיב משקפיים כהים שגורמים להכל להיראות רע יותר ממה שזה באמת. אבל אם נלמד להחליף את המשקפיים האלה בזוג בהיר יותר, פתאום נראה את האור, את האפשרויות ואת הפתרונות שלא ראינו קודם. הרעיון עובד כי הוא מתבסס על מחקרים פסיכולוגיים רבים שמראים שהאופן שבו אנחנו חושבים משפיע על המוח שלנו ועל הכימיה שלו, ובהתאם - על הרגשות וההתנהגות שלנו. כשאנחנו משנים את הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו, אנחנו ממש משנים את המציאות שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך עושים את זה בפועל? הנה 4 צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל לשנות את נקודת המבט שלכם כבר היום:
זיהוי המחשבה האוטומטית
שימו לב למחשבות שעוברות לכם בראש כשאתם מרגישים מתוסכלים או עצובים. אלו המחשבות האוטומטיות שלכם - אלו שמגיעות באופן ספונטני, בלי שאתם אפילו מודעים להן. לדוגמה, אם קיבלתם ביקורת על עבודה שעשיתם, המחשבה האוטומטית שלכם יכולה להיות "אני כישלון, אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון". טיפ: נסו לרשום את המחשבות האלה בפנקס או בטלפון כדי שתוכלו לבחון אותן מאוחר יותר.
בחינת הראיות
שאלו את עצמכם: האם יש ראיות שתומכות במחשבה הזו? האם יש ראיות שמפריכות אותה? נסו לחשוב בצורה אובייקטיבית, כמו חוקר שמנסה להגיע לחקר האמת. בדוגמה הקודמת, אולי תגלו שיש לכם הישגים רבים בעבודה, ושהביקורת התייחסה רק להיבט ספציפי אחד בפרויקט.
יצירת הסברים אלטרנטיביים
נסו לחשוב על הסברים אחרים לאירוע שהוביל לתסכול. האם יכול להיות שהבוס שלכם היה לחוץ או עייף כשנתן לכם את הביקורת? האם יכול להיות שהיו גורמים חיצוניים שהשפיעו על איכות העבודה שלכם? המטרה היא למצוא הסבר שהוא פחות אישי, פחות קבוע ופחות נרחב מהמחשבה האוטומטית שלכם.
ניסוח מחודש של המחשבה
לאחר שבחנתם את הראיות ויצרתם הסברים אלטרנטיביים, נסו לנסח מחדש את המחשבה המקורית שלכם בצורה יותר מאוזנת ומציאותית. במקום לחשוב "אני כישלון", אתם יכולים לחשוב "קיבלתי ביקורת על היבט ספציפי בפרויקט הזה, אבל יש לי הרבה הישגים בעבודה, ואני יכול ללמוד מהביקורת הזו ולשפר את עצמי בעתיד".
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה בעבודה שבה הרגשתי מוצפת לחלוטין. היו לי הרבה משימות דחופות, הבוס שלי היה לחוץ, והרגשתי שאני לא מספיקה כלום. המחשבה האוטומטית שלי הייתה "אני לא מסוגלת להתמודד עם זה, אני פשוט לא טובה מספיק". זה הוביל אותי לתחושת תסכול עצומה, וחוסר מוטיבציה מוחלט.
החלטתי ליישם את השיטה של סליגמן. התחלתי לכתוב את המחשבות שלי, בחנתי את הראיות (היו לי גם הצלחות רבות בעבודה!), ויצרתי הסברים אלטרנטיביים (אולי הלחץ בעבודה הוא זמני, ואולי אני יכולה לבקש עזרה מחברים לעבודה). בסופו של דבר, הצלחתי לנסח מחדש את המחשבה שלי: "אני מתמודדת עם תקופה מאתגרת בעבודה, אבל יש לי את היכולות והמשאבים להתמודד עם זה. אני יכולה לבקש עזרה, לתעדף משימות ולהתמקד בדברים החשובים".
השינוי הזה במחשבה עשה פלאים. פתאום הרגשתי יותר בשליטה, יותר רגועה ויותר מוכנה להתמודד עם האתגרים. גיליתי שלא הבעיה עצמה היא זו שגרמה לי לסבל, אלא האופן שבו פירשתי אותה.
טיפ ייחודי שלמדתי: הכי חשוב להיות סבלני עם עצמכם. שינוי נקודת מבט הוא תהליך שלוקח זמן ותרגול, אבל עם התמדה הוא יכול להפוך להרגל טבעי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
חשוב להיות מודעים לטעויות נפוצות שיכולות לחבל בתהליך שינוי נקודת המבט:
- במקום להתעלם מהרגשות השליליים, נסו לקבל אותם. אנשים לעיתים קרובות מנסים להדחיק את הרגשות שלהם, אבל זה רק גורם להם להתעצם. קבלו את הרגשות שלכם כחלק טבעי מהחוויה האנושית, ואז תעברו לשלב הבא - בחינת המחשבות שמובילות להם.
- במקום להאשים את עצמכם, נסו להיות חומלים. אנשים נוטים להיות ביקורתיים כלפי עצמם, במיוחד כשהם עושים טעויות. תזכרו שכולם טועים, ושהטעויות הן הזדמנות ללמידה וצמיחה. דברו אל עצמכם באותה צורה שהייתם מדברים אל חבר טוב.
- במקום להתמקד בבעיה, נסו להתמקד בפתרון. אנשים נתקעים בלופ אינסופי של מחשבות שליליות על הבעיה, במקום לחפש פתרונות. שאלו את עצמכם: מה אני יכול לעשות כדי לשפר את המצב? אילו צעדים קטנים אני יכול לנקוט כדי להתקדם?
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי נקודת מבט הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את החיים שלכם מקצה לקצה. זה לא קסם, זה דורש מאמץ ותרגול, אבל התוצאות שוות את זה. זכרו, האופן שבו אתם מסבירים לעצמכם אירועים שליליים משפיע על מצב הרוח, המוטיבציה והיכולת שלכם להתמודד עם אתגרים.
אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הרווחה שלכם. אז איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את נקודת המבט שלכם?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני לא מצליח למצוא הסברים אלטרנטיביים לאירוע שלילי? נסו לדבר עם חבר טוב או עם מטפל. לפעמים מבט חיצוני יכול לעזור לכם לראות את הדברים בצורה שונה.
- כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות משינוי נקודת המבט? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל תוכלו לראות שיפור תוך מספר שבועות של תרגול קבוע.
- האם שינוי נקודת המבט יכול לעזור לי להתמודד עם דיכאון וחרדה? שינוי נקודת המבט הוא כלי יעיל לטיפול בדיכאון וחרדה, אך חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לקבלת טיפול מקיף.
- האם שינוי נקודת המבט זהה לחשיבה חיובית? לא בדיוק. חשיבה חיובית מתמקדת במחשבות טובות, בעוד ששינוי נקודת המבט מתמקד בבחינת המחשבות השליליות ובמציאת הסברים מציאותיים ומאוזנים יותר.
שלכם,
רותם כהן, פסיכולוגית קלינית ומאמנת אישית, מתמחה בפיתוח חוסן נפשי ושיפור איכות החיים.
