הדופק עולה, כפות הידיים מזיעות, המחשבות מתרוצצות בראש – "מה אם אגיד משהו טיפשי? מה אם לא יאהבו אותי?". חרדה חברתית יכולה להפוך כל מפגש חברתי, אפילו הקטן ביותר, למכשול בלתי עביר. התחושה שכולם בוחנים אותך, שופטים כל תנועה ומילה שלך, היא משתקת ומבודדת. שנים ניסיתי להתמודד עם התחושות האלה, להילחם בהן, אך ללא הועיל. הרגשתי כלואה בתוך מעגל קסמים של פחד ודאגה. ואז, כשנתקלתי בספר "המוח הגמיש" מאת נורמן דוידג', גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי, שמבוסס על עיקרון הנוירופלסטיות – היכולת המופלאה של המוח שלנו להשתנות ולהתאים את עצמו.
התובנה המשנה-חיים מ"המוח הגמיש"
המוח שלנו הוא כמו פלסטלינה – אנחנו יכולים לעצב אותו מחדש! זוהי מהות הנוירופלסטיות, העיקרון המרכזי בספרו של דוידג'. המשמעות היא שגם אם שנים סבלנו מחרדה חברתית, אנחנו לא תקועים עם זה לנצח. בעזרת תרגול נכון, אנחנו יכולים לחזק מסלולים עצביים חדשים במוח, כאלה שמקדמים ביטחון עצמי, רוגע וחברותיות.
> "המוח, יותר ממה שחשבנו בעבר, הוא גמיש, משתנה, ויכול להתאושש אפילו לאחר פגיעה קשה. [...] ככל שאנו מתרגלים משהו, כך הוא משתפר, משום שאנו מחזקים את המסלולים הנוירליים שאחראים על אותה פעולה." (נורמן דוידג', "המוח הגמיש")
תחשבו על המוח כעל יער. שבילים שעוברים בהם הרבה אנשים הופכים לרחובות סלולים. שבילים שאיש לא עובר בהם נעלמים. תרגול מנטלי, או "תרגול מדומיין", הוא כמו לצעוד שוב ושוב בשביל חדש, עד שהוא הופך לדרך סלולה ונוחה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לרתום את כוחה של הנוירופלסטיות ולשפר את הביטחון החברתי שלכם:
1. דמיינו הצלחה במפגש חברתי
הקדישו 5 דקות ביום לדמיין את עצמכם משתתפים במפגש חברתי. דמיינו את עצמכם ניגשים לאנשים, מנהלים שיחות קלילות, צוחקים ונהנים.
כאשר אתם מדמיינים, שימו לב לפרטים הקטנים – מה אתם לובשים, מי נמצא שם, מה אתם אומרים.
דוגמה: דמיינו את עצמכם במסיבת יום הולדת של חבר. אתם ניגשים לקבוצה של אנשים, מציגים את עצמכם בחיוך ומצטרפים לשיחה על הסרט החדש שכולם ראו.
טיפ: השתמשו בכל החושים שלכם – ראו, שמעו, הרגישו את האווירה החיובית.
2. תרגלו שיחות בדמיון
בחרו אדם שאתם מעוניינים לשוחח איתו ותרגלו את השיחה בדמיון. חשבו על שאלות שתוכלו לשאול, על נושאים שמעניינים אתכם, ועל דרכים להמשיך את השיחה.
זכרו, המטרה היא לא לתכנן את השיחה מראש, אלא לתרגל את עצמכם להיות נינוחים ובטוחים בעצמכם.
דוגמה: דמיינו את עצמכם פוגשים את הקולגה החדש במטבחון. אתם מציגים את עצמכם ושואלים אותו על הרקע שלו ועל התפקיד החדש.
טיפ: התמקדו בשאלות פתוחות שמעודדות את האדם השני לדבר על עצמו.
3. חזרו על הצהרות חיוביות
חזרו על משפטים שמחזקים את הביטחון העצמי שלכם. לדוגמה: "אני אדם חברותי", "אני נהנה לפגוש אנשים חדשים", "יש לי מה להציע".
חזרו על המשפטים האלה בקול רם או בלב, לפחות 10 פעמים ביום.
דוגמה: בבוקר, לפני שאתם יוצאים מהבית, עמדו מול המראה וחזרו על ההצהרות החיוביות בעיניים פקוחות.
טיפ: כתבו את ההצהרות על פתק ותלו אותן במקום בולט לעין.
4. תרגלו נשימות עמוקות
תרגול נשימות עמוקות יכול לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את החרדה.
קחו נשימה עמוקה דרך האף, ספרו עד ארבע, עצרו לרגע ונשפו לאט דרך הפה, תוך כדי שאתם משחררים את המתח מהגוף.
דוגמה: לפני מפגש חברתי, הקדישו 5 דקות לתרגול נשימות עמוקות.
טיפ: השתמשו באפליקציות מדיטציה מודרכת כדי ללמוד טכניקות נשימה שונות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, כל אירוע חברתי היה גורם לי לחרדה עצומה. הייתי נמנעת ממפגשים, מנסה להיטמע ברקע ולא להתבלט. בהתחלה התקשיתי עם התרגול המנטלי. היה לי קשה לדמיין את עצמי מצליחה במצבים חברתיים, והמחשבות השליליות היו חזקות. אבל התמדתי, ובכל יום הקדשתי זמן לתרגול. התחלתי לדמיין את עצמי מנהלת שיחות קלילות עם אנשים, צוחקת ונהנית.
טיפ ייחודי שלמדתי: התחלתי לתרגל את הדמיון שלי במצבים פשוטים, כמו המתנה בתור בסופר או שיחה עם המוכר בחנות. זה עזר לי לבנות את הביטחון העצמי שלי בהדרגה.
לאט לאט, התחלתי להרגיש שינוי. הביטחון העצמי שלי גבר, והתחלתי להרגיש יותר נינוחה במצבים חברתיים. היום אני נהנית ממפגשים חברתיים, ורואה בהם הזדמנות להכיר אנשים חדשים ולחזק קשרים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כאשר הם מנסים ליישם את עקרונות הנוירופלסטיות, וכיצד להימנע מהן:
- במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להתמיד בתרגול לאורך זמן. אנשים נוטים להתייאש אחרי כמה ימים אם הם לא רואים שינוי מידי. זכרו, שינוי אמיתי דורש זמן והתמדה.
- במקום לדמיין רק את התוצאה הסופית, נסו להתמקד בתהליך. אנשים מתמקדים רק בהצלחה הסופית, ושוכחים ליהנות מהדרך. תהנו מהתהליך, חגגו הצלחות קטנות, ותהיו סבלניים כלפי עצמכם.
- במקום להתרכז במחשבות שליליות, נסו להתמקד במחשבות חיוביות. אנשים נוטים להאמין למחשבות השליליות שלהם, במקום להתמקד במחשבות חיוביות. אתגרו את המחשבות השליליות, והחליפו אותן במחשבות חיוביות ומעצימות.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת של המוח שלנו להשתנות היא מתנה מופלאה. בעזרת תרגול מנטלי, אנחנו יכולים להתגבר על חרדה חברתית ולחיות חיים מלאים ומספקים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר בביטחון העצמי ובאיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי. היו סבלניים והתמידו.
- האם התרגול המנטלי מחליף טיפול פסיכולוגי? תרגול מנטלי יכול להיות כלי יעיל, אך הוא אינו מחליף טיפול מקצועי. אם אתם סובלים מחרדה חברתית חמורה, מומלץ לפנות לפסיכולוג או פסיכיאטר.
- מה עושים אם קשה לדמיין? אם קשה לכם לדמיין, נסו להשתמש בתמונות או בסרטונים כדי לעורר את הדמיון. התחילו בקטן, דמיינו מצבים פשוטים, ובהדרגה תעלו את רמת הקושי. אפשר להיעזר בספרים או מאמרים בנושא נוירופלסטיות למידע נוסף.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
