כעס מתפרץ על הילדים, חרדה שמכווצת את הבטן לפני פגישה חשובה, תסכול שמציף אחרי ריב עם בן הזוג – כולנו חווים רגשות עוצמתיים שמנהלים אותנו במקום שאנחנו ננהל אותם. הרגעים האלה, שמצליחים להוציא אותנו מאיזון, גורמים לנו להרגיש חסרי אונים ולעתים אף להתחרט על דברים שאמרנו או עשינו. האם יש דרך אחרת? האם אפשר ללמוד לשלוט ברגשות שלנו במקום שהם ישלטו בנו?
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי. הבנתי שאפשר ללמוד לזהות את הרגשות שלנו, להבין אותם, ובסופו של דבר, לנהל אותם בצורה בריאה ויעילה.
## התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא: אתם לא הרגשות שלכם; אתם אלה שיכולים לבחור כיצד להגיב אליהם.
גולמן מלמד אותנו שרגשות הם לא אויבים שיש להדחיק, אלא מידע חשוב שמגיע מהגוף שלנו. כאשר אנו לומדים להקשיב למידע הזה, אנו יכולים לקבל החלטות מושכלות יותר ולנהל את חיינו בצורה טובה יותר. ההבנה הזו משחררת אותנו מהתגובה האוטומטית, ומעניקה לנו את הכוח לבחור.
>"היכולת להרגיע את עצמך כשאתה מוטרד היא מיומנות חיים בסיסית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על הבנה של המוח שלנו. לפי מחקרים בתחום הנוירו-פסיכולוגיה, האמיגדלה, החלק במוח האחראי על תגובות רגשיות, יכולה לעקוף את הקורטקס, החלק האחראי על חשיבה רציונלית, במצבי לחץ. ויסות רגשי עוזר לנו להפעיל מחדש את הקורטקס ולהחזיר לעצמנו את השליטה. אפשר לדמות את זה לנהיגה ברכב: אם האמיגדלה היא הדוושה של הגז, הקורטקס הוא ההגה. בלי שליטה על ההגה, הנהיגה הופכת מסוכנת.
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים ליישום מיידי של ויסות רגשי:
### 1. זיהוי הרגש
תארו לעצמכם, למשל, תחושת כעס או תסכול עולה בכם. עצרו לרגע, תנשמו עמוק, ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?".
זיהוי הרגש הוא הצעד הראשון והחיוני. לפני שנוכל לנהל את הרגש, עלינו להיות מודעים לקיומו ולשמו.
דוגמה קונקרטית: אתם תקועים בפקק תנועה. במקום להתעצבן, עצרו לרגע, תאמרו לעצמכם: "אני מרגיש כרגע חוסר אונים ותסכול".
טיפ מעשי: שמרו יומן רגשות. רשמו בו את הרגשות שלכם במהלך היום, מה גרם להם וכיצד הגבתם.
### 2. נשימה מודעת
התמקדו בנשימה שלכם. שאיפה עמוקה דרך האף, ספירה עד ארבע, נשיפה איטית דרך הפה, ספירה עד שש.
נשימה מודעת עוזרת להוריד את רמת החרדה ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על הרגיעה.
דוגמה קונקרטית: לפני פגישה חשובה, קחו כמה נשימות עמוקות והתמקדו בתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
טיפ מעשי: הורידו אפליקציה למיינדפולנס שתזכיר לכם לקחת הפסקות נשימה במהלך היום.
### 3. שינוי פרספקטיבה
שאלו את עצמכם: "האם יש דרך אחרת לראות את המצב?". נסו למצוא לפחות שלושה הסברים אפשריים.
שינוי פרספקטיבה עוזר להפחית את עוצמת הרגש ולהבין שהמציאות היא לא תמיד כפי שאנחנו תופסים אותה.
דוגמה קונקרטית: קיבלתם ביקורת מהבוס. במקום להיעלב, שאלו את עצמכם: "אולי הוא מנסה לעזור לי להשתפר? אולי הוא עצמו לחוץ?".
טיפ מעשי: דברו עם חבר או בן משפחה על המצב ושאלו לדעתם.
### 4. תגובה מודעת
בחרו את התגובה שלכם. במקום לפעול באימפולסיביות, קחו רגע לחשוב: "מה תהיה התגובה הטובה ביותר במצב הזה?".
תגובה מודעת מעניקה לכם את הכוח לבחור כיצד להגיב לרגש, במקום לתת לרגש לשלוט בכם.
דוגמה קונקרטית: הילד צעק עליכם. במקום לצעוק בחזרה, אמרו לו: "אני מבין שאתה כועס, אבל אני לא מוכן שתדבר אלי ככה".
טיפ מעשי: תרגלו מראש תגובות אפשריות למצבים מעוררי רגשות.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, הייתי מתפרצת מזעם על הילדים שלי כמעט מדי ערב. הייתי מגיעה הביתה עייפה מהעבודה, והם היו רבים ומרעישים. הייתי מרגישה שאני מאבדת שליטה. אחרי שקראתי את "אינטליגנציה רגשית", החלטתי ליישם את השיטה.
התחלתי לזהות את הרגשות שלי – תסכול, עייפות, חוסר אונים. התחלתי לנשום עמוק לפני שהייתי מגיבה, וניסיתי לראות את המצב גם מנקודת המבט שלהם – הם היו רק ילדים שרצו קצת תשומת לב. התוצאה הייתה מדהימה. הפסקתי לצעוק, התחלתי להקשיב, והאווירה בבית השתפרה פלאים.
טיפ ייחודי שלמדתי: לפעמים, הדבר הכי טוב שאפשר לעשות הוא פשוט לצאת מהחדר לכמה דקות, להירגע, ואז לחזור. זה נותן לי זמן לחשוב ולבחור את התגובה הנכונה.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אנשים רבים נוטים לעשות טעויות ביישום ויסות רגשי, שיכולות להכשיל אותם:
1. במקום להדחיק את הרגשות, נסו לקבל אותם. הדחקה רק מגבירה את עוצמת הרגש. אנשים מנסים להדחיק רגשות כי הם מפחדים להרגיש אותם, אבל חשוב לזכור שרגשות הם חלק טבעי מהחוויה האנושית. קבלה היא הצעד הראשון לשינוי.
2. במקום להיות ביקורתיים כלפי עצמכם, נסו להיות חומלים. ביקורת עצמית רק מגבירה את הלחץ והחרדה. אנשים מבקרים את עצמם כי הם חושבים שזה יגרום להם להשתפר, אבל זה רק מחליש אותם. תזכרו, אתם עושים את הטוב ביותר שאתם יכולים.
3. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להיות סבלניים. ויסות רגשי הוא תהליך שלוקח זמן ותרגול. אנשים מתייאשים כי הם לא רואים תוצאות מיד, אבל חשוב לזכור שכל צעד קטן הוא התקדמות.
## המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם מקצה לקצה. הוא מאפשר לכם להשתלט על הרגשות שלכם, לקבל החלטות מושכלות יותר, ולחיות חיים מאושרים ומספקים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
## שאלות נפוצות
* מה עושים אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרגשות שלי? התחילו לתרגל מיינדפולנס. התמקדו בתחושות הגוף שלכם, והתחילו לתת להן שמות. קראו מאמרים נוספים בנושא או התייעצו עם פסיכולוג.
* כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל לרוב אפשר לראות שיפור כבר אחרי כמה שבועות של תרגול. היו סבלניים והתמידו.
* האם ויסות רגשי מתאים לכולם? כן, אבל במקרים מסוימים (כמו הפרעות חרדה או דיכאון), מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
* מה אם הרגש חזק מדי ואני לא מצליח/ה לשלוט בו? זה בסדר. קחו הפסקה, דברו עם חבר, או פנו לעזרה מקצועית. העיקר לא לוותר.
מאת: נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מומחית לטיפול במצבי דחק וחרדה. יוצרת יומן "רגע אחד ביום" לתרגול מיינדפולנס יומי.
