החיים מזמנים לנו אתגרים. פיתויים אורבים בכל פינה: עוד פרוסת עוגה, דחיית מטלה חשובה, או גלילה אינסופית ברשתות החברתיות. אנחנו יודעים מה נכון לנו, אבל משהו חזק יותר מושך אותנו לכיוון ההפוך. התחושה הזו, של מאבק פנימי בלתי פוסק, עלולה להיות מתישה ומתסכלת. האם קיים כלי פשוט שיכול לעזור לנו לחזק את כוח הרצון ולהשתלט על חיינו?
כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: נשימה מודעת. טכניקה עתיקת יומין, הנתמכת כיום על ידי מחקרים מדעיים, המסייעת לנו להתמודד עם אתגרים ולפתח שליטה עצמית.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא: נשימה מודעת מאפשרת לנו להשהות את התגובה האוטומטית שלנו לפיתויים ולבחור בתגובה מושכלת ומודעת.
הרעיון פשוט: כאשר אנו מרגישים דחף חזק, במקום לפעול באופן אימפולסיבי, אנו עוצרים לרגע ומתמקדים בנשימה שלנו. הנשימה הופכת לעוגן ברגע הסערה, ומאפשרת לנו להתנתק מהדחף ולבחון את המצב בצלילות.
> "כאשר אתם משתוקקים למשהו, שימו לב לתחושות הגופניות. זה יעזור לכם לשלוט בדחף" – קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
הרעיון עובד מכיוון שהנשימה המודעת מפעילה את המערכת העצבית הפאראסימפטטית, שאחראית על הרגעת הגוף והנפש. היא מפחיתה את רמות הסטרס ומאפשרת לנו לחשוב בהיגיון, במקום להיגרר אחרי הדחפים שלנו. תחשבו על זה כמו לחיצה על כפתור "השהיה" בחיי היומיום. במקום לתת לדחף לשלוט, אנחנו מקבלים הזדמנות לבחור מחדש.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים ליישום מיידי של טכניקת הנשימה המודעת:
1. זהו את הטריגר
התחילו בלזהות את המצבים או המחשבות שמפעילים את הדחפים שלכם.
היו מודעים לרגעים שבהם אתם מרגישים צורך עז במשהו שאתם מנסים להימנע ממנו.
לדוגמה, אם אתם מנסים להימנע ממזון מעובד, שימו לב לרגעים שבהם אתם מרגישים רעב או משועממים.
טיפ: ניהול יומן קצר של טריגרים יכול לעזור לכם לזהות דפוסים.
2. עצרו ונשמו
ברגע שזיהיתם את הטריגר, עצרו הכל למשך דקה אחת.
התמקדו בתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף שלכם.
לדוגמה, אם אתם מרגישים צורך לבדוק את הטלפון, עצרו לרגע ונשמו עמוק 3-5 פעמים.
טיפ: ספירה איטית של הנשימות יכולה לעזור לכם להתרכז.
3. תצפתו על התחושות
בזמן שאתם נושמים, שימו לב לתחושות הגופניות שעולות.
האם אתם מרגישים מתח בשרירים? דופק מואץ?
לדוגמה, אם אתם כועסים, שימו לב לתחושה של חום בפנים או מתח בכתפיים.
טיפ: אל תשפטו את התחושות, פשוט צפו בהן.
4. בחרו בתגובה מודעת
לאחר הדקה של הנשימה המודעת, בחרו בתגובה מודעת.
האם אתם עדיין רוצים לפעול לפי הדחף? או שאתם מעדיפים לבחור בתגובה אחרת?
לדוגמה, אם רציתם לאכול משהו מתוק, שאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים או שאתם רק מנסים להרגיע את עצמכם.
טיפ: הכינו מראש רשימה של פעולות חלופיות שתוכלו לבצע במקום הדחף.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני מודה שבעבר התקשיתי מאוד לעמוד בפני פיתויים מתוקים. בכל פעם שהייתי עצובה או לחוצה, הייתי מוצאת את עצמי אוכלת משהו עתיר סוכר, למרות שידעתי שזה לא בריא לי.
כשקראתי את "כוח הרצון", החלטתי לנסות את טכניקת הנשימה המודעת. בפעם הראשונה שהרגשתי צורך עז בעוגה, עצרתי לרגע ונשמתי עמוק. בהתחלה התקשיתי עם זה, הרגשתי חסרת סבלנות ורציתי פשוט לאכול את העוגה. אבל התמדתי.
התוצאה הייתה מדהימה. אחרי כמה נשימות, הדחף פשוט נעלם. במקום לאכול את העוגה, יצאתי להליכה קצרה בחוץ. הרגשתי הרבה יותר טוב, גם פיזית וגם נפשית.
טיפ שלי: הכינו רשימה של פעולות חלופיות מראש. כשאתם חשים דחף, הסתכלו ברשימה ובחרו פעולה אחת לבצע.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להשתמש בנשימה מודעת רק כאשר הדחף כבר חזק מאוד, נסו לשלב אותה כחלק משגרת היומיום שלכם. אנשים נוטים לחכות לרגע האחרון, כאשר קשה יותר להשתלט על הדחף. שילוב הנשימה המודעת בשגרה היומית עוזרת למנוע את הדחף מלכתחילה.
פתרון: הקדישו 5 דקות ביום לנשימה מודעת, גם כשאתם לא מרגישים צורך ספציפי.
- במקום לשפוט את עצמכם על כך שאתם מרגישים דחפים, נסו לקבל אותם כחלק טבעי מהחוויה האנושית. שיפוט עצמי מוביל לתחושות אשמה ובושה, שרק מחמירות את המצב.
פתרון: הזכירו לעצמכם שכולם מתמודדים עם דחפים, וזה בסדר גמור.
- במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים ולהתמיד בתרגול. בניית כוח רצון היא תהליך שלוקח זמן. אנשים מצפים לתוצאות מיידיות ומתייאשים כשזה לא קורה.
פתרון: התמקדו בהתקדמות הקטנה שאתם עושים בכל יום, ותהנו מהמסע.
המילה האחרונה: התחילו היום
נשימה מודעת היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לחזק את כוח הרצון שלכם ולשפר את השליטה העצמית שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם הנשימה המודעת לא עוזרת מיד?
* התמידו בתרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך תהיו מיומנים יותר. נסו לשלב טכניקות הרגעה נוספות, כמו מדיטציה או יוגה. קראו עוד על שיטות הרגעה כאן [לינק למאמר אחר באתר].
- האם נשימה מודעת מתאימה לכל אחד?
* ברוב המקרים, כן. עם זאת, אם אתם סובלים מבעיות נשימה או חרדה, התייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים לתרגל נשימה מודעת.
- כמה זמן צריך לתרגל נשימה מודעת ביום?
* אפילו 5-10 דקות ביום יכולות לעשות הבדל משמעותי. נסו לשלב את התרגול בשגרה היומית שלכם, כמו בבוקר או לפני השינה.
מאמר זה נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, מומחה לפסיכולוגיה התנהגותית ומרצה בכיר באוניברסיטת תל אביב.
