היד על הלב, כמה פעמים מצאתם את עצמכם תקועים במעגל של ספק עצמי? אתם רוצים לקחת על עצמכם פרויקט חדש בעבודה, להכיר מישהו חדש, או פשוט לעמוד מול קהל ולדבר, אבל הקול הקטן בראש לוחש: "מה אם תיכשלו? מה אם לא תהיו מספיק טובים?". כולנו חווינו את התחושה הזו, את השחיקה המתמדת של הביטחון העצמי. זה יכול להיות מתסכל, משתק, ולפעמים אפילו כואב.
אני זוכרת תקופה שבה הייתי מגיעה לכל פגישה עם תחושה של חוסר ביטחון. הייתי משווה את עצמי לאחרים, מתמקדת בחסרונות שלי, ומתעלמת לחלוטין מהחוזקות שלי. זה השפיע על הביצועים שלי, על היחסים שלי, ובעיקר - על האושר שלי. ואז, כשנתקלתי בספר "פתח ביטחון עצמי" של בריאן טרייסי, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: רשימת הצלחות.
יום אחד גיליתי דרך מהפכנית לבנות ביטחון עצמי ברגעים החשובים באמת.
התובנה המשנה-חיים מ"פתח ביטחון עצמי"
העיקרון המרכזי בספר הוא: הביטחון העצמי שלנו מושפע ישירות מהאופן בו אנו תופסים את העבר שלנו.
במילים אחרות, אם אנחנו מתמקדים בכישלונות שלנו, נרגיש חסרי ביטחון. אבל אם נזכיר לעצמנו את ההצלחות שלנו, הביטחון שלנו ינסוק. זה לא קסם, זה פשוט עניין של מיקוד. המוח שלנו הוא כמו שריר – ככל שנאמן אותו להתמקד בחיובי, כך הוא יהפוך חזק יותר.
> "הדרך המהירה ביותר לבנות ביטחון עצמי היא להיזכר בעובדה שהצלחת בעבר, ואתה יכול להצליח שוב בעתיד." - בריאן טרייסי, "פתח ביטחון עצמי"
למה זה עובד? פשוט מאוד. כשאנחנו נזכרים בהצלחות שלנו, אנחנו מזכירים לעצמנו שאנחנו מסוגלים, שאנחנו מוכשרים, ושאנחנו יכולים להתמודד עם אתגרים. זה יוצר מעגל חיובי שמגביר את הביטחון העצמי שלנו ומעודד אותנו לקחת סיכונים. הביטחון העצמי שלנו מתודלק מההישגים שלנו.
תחשבו על זה כמו על מערכת תיוק במוח. אם רוב התיקיות מלאות במסמכים שמזכירים כישלונות, זה מה שתשלפו כשתצטרכו חיזוק. אבל אם התיקיות מלאות בסיפורי הצלחה, אתם תהיו מוכנים להתמודד עם כל אתגר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך עושים את זה בפועל? הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום:
1. צרו רשימת הצלחות אישית
כתבו רשימה מפורטת של כל ההצלחות שלכם, גדולות וקטנות. זה יכול להיות משהו כמו "סיימתי פרויקט מורכב בעבודה", "עזרתי לחבר במצוקה", או אפילו "התמדתי באימונים במשך חודש".
היו ספציפיים וכללו כמה שיותר פרטים. זכרו, המטרה היא להזכיר לעצמכם את כל הדברים הטובים שעשיתם.
לדוגמה, במקום לכתוב "הצלחתי בלימודים", כתבו "קיבלתי 95 במבחן במתמטיקה אחרי שהשקעתי שעות בלימוד".
טיפ מעשי: שמרו את הרשימה במקום נגיש, כמו הטלפון או המחשב, כדי שתוכלו לחזור אליה בכל עת.
2. עדכנו את הרשימה באופן קבוע
הפכו את יצירת רשימת ההצלחות להרגל קבוע. הוסיפו הישגים חדשים ככל שהם מתרחשים.
אל תמעיטו בערך של הצלחות קטנות. לפעמים, דווקא ההישגים הקטנים ביותר הם אלו שמחזקים את הביטחון העצמי שלנו בצורה המשמעותית ביותר.
לדוגמה, אם הצלחתם לבשל ארוחה טעימה, להספיק לעשות הליכה קצרה, או לסיים לקרוא ספר - רשמו זאת ברשימה.
טיפ מעשי: הקדישו לכך כמה דקות בסוף כל יום או שבוע.
3. קראו את הרשימה לפני אירועים מלחיצים
לפני פגישה חשובה, מצגת, או כל אירוע שגורם לכם חרדה, קראו את רשימת ההצלחות שלכם.
הזכירו לעצמכם את כל הפעמים שהצלחתם בעבר, ותאמינו שאתם מסוגלים להצליח גם הפעם.
לדוגמה, אם אתם צריכים להציג מצגת בעבודה, קראו את הרשימה ובמיוחד התמקדו בהצלחות קודמות שלכם בהצגת מצגות או דיבור מול קהל.
טיפ מעשי: דמיינו את עצמכם מצליחים באירוע הקרוב, תוך שימוש בתחושות החיוביות שמתעוררות בעת קריאת הרשימה.
4. שתפו את ההצלחות עם אחרים
שתפו את ההצלחות שלכם עם חברים, בני משפחה, או קולגות.
קבלת הכרה חיצונית על ההישגים שלכם יכולה לחזק את הביטחון העצמי שלכם עוד יותר.
לדוגמה, אם סיימתם פרויקט מוצלח בעבודה, שתפו את ההישג עם הצוות שלכם. זה לא רק יחזק את הקשרים ביניכם, אלא גם יעניק לכם תחושת גאווה.
טיפ מעשי: בחרו אנשים תומכים ואוהדים, שידעו לפרגן לכם ולחגוג איתכם את ההצלחות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי ליישם את השיטה של בריאן טרייסי, התחלתי לכתוב רשימת הצלחות. בהתחלה התקשיתי למצוא דברים לרשום. הייתי כל כך מורגלת להתמקד בחסרונות שלי, שהיה לי קשה לראות את החוזקות שלי. אבל לאט לאט, התחלתי להזכר בכל הדברים הטובים שעשיתי בעבר, והביטחון שלי התחיל לצמוח.
אחד הדברים שעזרו לי במיוחד היה לרשום הצלחות קטנות. הבנתי שהצטברות של הצלחות קטנות יכולה להיות חזקה לא פחות מהצלחה גדולה אחת. למשל, הצלחתי לשפר את הכושר הגופני שלי על ידי התמדה באימונים, התחלתי ללמוד שפה חדשה, והתנדבתי בעמותה מקומית.
התוצאה הייתה מדהימה. הביטחון העצמי שלי עלה פלאים, התחלתי לקחת על עצמי אתגרים חדשים, והיחסים שלי עם אנשים השתפרו. הבנתי שהביטחון העצמי הוא לא משהו שנולדים איתו, אלא משהו שאפשר לבנות ולחזק.
טיפ ייחודי שלמדתי: תגדירו לעצמכם מטרות קטנות וברות השגה. כל פעם שתשיגו מטרה כזו, רשמו אותה ברשימת ההצלחות שלכם. זה ייתן לכם תחושה של התקדמות ויחזק את הביטחון העצמי שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם כשמיישמים את שיטת רשימת ההצלחות, ישנן כמה טעויות נפוצות שיכולות לעכב את ההצלחה. הנה 3 טעויות כאלה וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להתמקד רק בהצלחות גדולות, נסו להעריך גם הצלחות קטנות. לעיתים אנשים חושבים שרק הצלחות גדולות משמעותיות, אך כל הצלחה, גדולה או קטנה, תורמת לחיזוק הביטחון העצמי. התמקדות בהישגים קטנים בונה מומנטום חיובי.
2. במקום להשוות את ההצלחות שלכם לאחרים, נסו להתמקד בהתקדמות האישית שלכם. השוואה לאחרים עלולה לגרום לתחושות של חוסר ביטחון ותסכול. התרכזו בשיפור עצמי והישגים יחסיים לעצמכם.
3. במקום לשכוח לעדכן את הרשימה באופן קבוע, נסו ליצור הרגל יומיומי או שבועי להוספת הצלחות חדשות. הזנחה של הרשימה עלולה לגרום לה לשכוח מהרעיונות וההישגים שלכם. הקדישו זמן קבוע לעדכון הרשימה.
המילה האחרונה: התחילו היום
הביטחון העצמי הוא לא משהו שנרכש בן לילה. הוא דורש עבודה והתמדה. אבל, עם השיטה הנכונה, כל אחד יכול לבנות ביטחון עצמי חזק ויציב. רשימת הצלחות היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הערך העצמי והביטחון שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות את הביטחון העצמי שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה קורה אם אני לא מצליח לחשוב על הצלחות?
התחילו בקטן. חשבו על דברים שעשיתם טוב, אפילו אם הם נראים לכם לא משמעותיים. שאלו חברים או בני משפחה מה הם מעריכים בכם. התמקדו בפעולות שגרמו לכם תחושת סיפוק.
2. איך אני יודע שהשיטה הזו באמת עובדת?
ישנם מחקרים רבים שמראים שמיקוד בחיובי ובהישגים משפר את הביטחון העצמי והתחושה הכללית. נסו זאת בעצמכם ותראו את התוצאות. ניתן למצוא מידע נוסף על אפקט הפלסבו ואיך הוא משפיע על המוח כאן.
3. האם יש דרך "לרמות" את השיטה הזו?
לא. המטרה היא לא ליצור רשימה שקרית, אלא להזכיר לעצמכם את הדברים האמיתיים שעשיתם טוב. אם תנסו לרמות, זה לא יעבוד. היו כנים עם עצמכם.
4. האם אני צריך לשתף את רשימת ההצלחות שלי עם כולם?
ממש לא. רשימת ההצלחות היא כלי אישי, ואתם יכולים לבחור עם מי לשתף אותה. חשוב לבחור אנשים תומכים וחיוביים, שידעו לפרגן לכם ולעודד אתכם.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, מאמנת אישית ועסקית המתמחה בשיפור ביטחון עצמי ופיתוח אישי.
