החיים מלאים בפיתויים. עוגה מפתה בדיוק כשאתם בדיאטה, סדרה מרתקת כשאתם צריכים לעבוד, או הצורך לבדוק את הטלפון כל חמש דקות גם כשאתם מנסים להתרכז. כולנו מכירים את התחושה הזאת של חוסר שליטה, כאילו מישהו אחר מושך בחוטים. התחושה הזאת של חוסר שליטה עצמית מתסכלת, גורמת לתסכול ולעיתים אף לפגיעה בהערכה העצמית.
אני זוכר את עצמי נאבק בעקשנות מול דחפים אלו, מרגיש חסר אונים מול הכוח שלהם. ניסיתי דיאטות קיצוניות, אפליקציות לחסימת אתרים, אבל שום דבר לא החזיק מעמד לאורך זמן. ואז, כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – מדיטציית מודעות.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא: מודעות רגעית לדחפים שלנו היא המפתח לשליטה עצמית. במקום להילחם בדחפים או להתעלם מהם, אנחנו לומדים להתבונן בהם, לקבל אותם, ובכך מפחיתים את עוצמתם.
זה אולי נשמע פשוט מדי, אבל יש מאחורי זה מדע מוצק. כשאנחנו מודעים לדחפים שלנו, אנחנו מפעילים אזורים במוח האחראיים על חשיבה רציונלית ותכנון לטווח ארוך, ובכך מחזקים את ה"שריר" של כוח הרצון.
"ההיפך משליטה עצמית אינו דחף; זה חוסר מודעות." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
דמיינו את זה כמו גל. אם אתם מנסים לעצור אותו בכוח, הוא פשוט ישטוף אתכם. אבל אם אתם לומדים לגלוש עליו, אתם יכולים לרתום את הכוח שלו ולנווט אותו לכיוון הרצוי. כך בדיוק עובדת מדיטציית מודעות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים שיעזרו לכם להתחיל לתרגל מדיטציית מודעות כבר היום, ולהגביר את השליטה העצמית שלכם:
צעד 1: מצאו מקום שקט
בחרו מקום שבו לא יפריעו לכם, אפילו לכמה דקות. לא צריך מזרון יוגה או נוף עוצר נשימה – פינה שקטה בחדר תספיק.
* המטרה היא ליצור סביבה ניטרלית ומרגיעה, שתאפשר לכם להתמקד פנימה.
* לדוגמה, שבו על כיסא עם גב ישר, עצמו עיניים, וודאו שהגוף שלכם רפוי.
* נסו לבחור את אותה פינה בכל פעם, כדי ליצור אסוציאציה חיובית.
צעד 2: התמקדו בנשימה
שימו לב לתחושה של האוויר נכנס ויוצא מהגוף. אל תנסו לשנות את הנשימה – פשוט התבוננו בה.
* הנשימה היא עוגן שמחזיר אותנו להווה.
* לדוגמה, שימו לב לתחושה של האוויר בנחיריים, בתנועת הבטן, או בחזה.
* אם המחשבות נודדות, בעדינות החזירו את תשומת הלב לנשימה.
צעד 3: שימו לב לדחפים
כשיעלה דחף (לבדוק את הטלפון, לאכול משהו מתוק, וכו'), אל תנסו לדכא אותו. פשוט שימו לב אליו.
* התבוננו בתחושות הגופניות הנלוות לדחף – מתח, חוסר שקט, תיאבון.
* לדוגמה, אם אתם מרגישים צורך לבדוק את הטלפון, שימו לב לתחושה בידיים, בבטן, בעיניים.
* תנו לדחף להיות שם, בלי לשפוט אותו.
צעד 4: שחררו
אחרי כמה רגעים, בעדינות שחררו את הדחף. זכרו שהוא רק תחושה חולפת, ולא חייבים לפעול לפיה.
* הזכירו לעצמכם שיש לכם בחירה.
לדוגמה, אם הדחף לאכול משהו מתוק עדיין חזק, שאלו את עצמכם: "האם אני באמת* רעב?"
* בחרו בפעולה אחרת שמקדמת את המטרות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה לחוצה במיוחד, מצאתי את עצמי מנשנש חטיפים באופן כפייתי. ידעתי שזה פוגע בי, אבל לא הצלחתי לעצור. אחרי שקראתי את "כוח הרצון", החלטתי לנסות את מדיטציית מודעות.
בהתחלה התקשיתי לשבת בשקט אפילו חמש דקות. המחשבות רצו, הגוף היה חסר מנוחה, והדחף לנשנש רק התגבר. אבל לא ויתרתי. המשכתי לתרגל מדי יום, ובהדרגה התחלתי להבחין בדפוסים שלי. למדתי לזהות את הרגעים שבהם אני מרגיש הכי פגיע, ואת התחושות הגופניות שמבשרות על הדחף לנשנש.
טיפ ייחודי: הכינו מראש רשימה של פעולות אלטרנטיביות שיעזרו לכם להתמודד עם דחפים (לצאת להליכה, להתקשר לחבר, לקרוא ספר).
במקום לפעול אוטומטית, התחלתי לעצור לרגע, לנשום עמוק, ולשאול את עצמי: "מה אני באמת צריך עכשיו?". לעיתים קרובות גיליתי שהתשובה היא לא אוכל, אלא מנוחה, קצת אוויר צח, או סתם שיחה טובה. התוצאה? לא רק שהפסקתי לנשנש באופן כפייתי, אלא גם שיפרתי את מצב הרוח הכללי שלי והגברתי את תחושת השליטה העצמית.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אמנם מדיטציית מודעות היא כלי עוצמתי, אך חשוב להימנע מכמה טעויות נפוצות:
1. במקום להילחם בדחפים, נסו לקבל אותם. אנשים נוטים להילחם בדחפים שלהם, מה שרק מגביר את עוצמתם. קבלה מודעת מפחיתה את הלחץ ומאפשרת שליטה רבה יותר.
2. במקום לשפוט את עצמכם, נסו להיות סלחניים. רבים מוותרים על התרגול אחרי "נפילה" אחת. זכרו שכולנו טועים, וכל רגע הוא הזדמנות להתחיל מחדש.
3. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להתמיד. שיפור השליטה העצמית דורש זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם, וחגגו כל ניצחון קטן.
המילה האחרונה: התחילו היום
מדיטציית מודעות היא כלי פשוט אך יעיל להגברת השליטה העצמית. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל מדיטציית מודעות ולהשתלט על כוח הרצון שלכם?
שאלות נפוצות
- כמה זמן צריך לתרגל מדיטציית מודעות כדי לראות תוצאות? אפילו 5 דקות ביום יכולות לעשות הבדל. העיקר הוא להתמיד.
- מה עושים אם המחשבות לא מפסיקות לרוץ? זה טבעי. פשוט בעדינות החזירו את תשומת הלב לנשימה, שוב ושוב.
- האם מדיטציית מודעות מתאימה לכולם? כן, אבל חשוב להיות סבלניים עם עצמכם ולהתאים את התרגול לצרכים האישיים שלכם.
- היכן אפשר למצוא הנחיות נוספות למדיטציית מודעות? ישנן אפליקציות רבות (Headspace, Calm) המציעות מדיטציות מודרכות.
על הכותב: ד"ר איתי שגב, מומחה לפסיכולוגיה התנהגותית ומרצה בתחום השליטה העצמית.
