האם אי פעם תפסתם את עצמכם במעגל אינסופי של ביקורת עצמית? קול קטן בראש שלוחש לכם שאתם לא מספיק טובים, לא מספיק חכמים, לא מספיק מוצלחים? כולנו חווים את זה, במידה כזו או אחרת. זה יכול להיות אחרי פגישה לא מוצלחת בעבודה, אחרי ריב עם בן או בת הזוג, או אפילו סתם כשמסתכלים במראה. הקול הזה, ה"דיאלוג הפנימי" השלילי, יכול לשתק אותנו, למנוע מאיתנו להגשים את הפוטנציאל שלנו ולגרום לנו להרגיש חסרי אונים.
אבל מה אם הייתי אומר לכם שאפשר לשנות את זה? שכמו שריר, אפשר לאמן את המוח שלנו לנהל דיאלוג פנימי חיובי, כזה שמחזק אותנו, מעודד אותנו ומאפשר לנו להתמודד עם אתגרים בביטחון עצמי? כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ניהול הדיאלוג הפנימי שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי בספרו של גולמן הוא שאנחנו יכולים לשלוט ברגשות שלנו על ידי שליטה במחשבות שלנו. הדיאלוג הפנימי שלנו, השיחה שאנחנו מנהלים עם עצמנו, משפיע באופן ישיר על איך שאנחנו מרגישים ומתנהגים. על ידי שינוי השיחה הזו, אנחנו יכולים לשנות את החוויה הרגשית שלנו.
> "היכולת לעצור דחפים היא הבסיס לכוח רצון ושליטה עצמית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
דמיינו את המוח שלכם כגן. אם תזרעו בו רק זרעים של מחשבות שליליות - פחד, חרדה, ביקורת עצמית - זה מה שתקבלו. אבל אם תתחילו לשתול זרעים של מחשבות חיוביות - אמונה, תקווה, חמלה - הגן שלכם יפרח. זה לא אומר להתעלם מהקשיים, אלא לבחור איך להתייחס אליהם. מחקרים מראים שהדיאלוג הפנימי שלנו משפיע על רמת הסטרס שלנו, על הבריאות הפיזית שלנו ואפילו על הביצועים שלנו בעבודה ובספורט.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מתחילים לטפח דיאלוג פנימי חיובי? הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום:
זיהוי המחשבות השליליות
שימו לב לקול הפנימי שלכם. האם הוא ביקורתי, שיפוטי, או שלילי? תרשמו את המחשבות האלה, בלי לשפוט אותן.
הכרה במחשבות השליליות היא הצעד הראשון לשינוי.
לדוגמה, במקום לחשוב "אני תמיד נכשל", תרשמו "יש לי מחשבה שאני תמיד נכשל".
טיפ: שימו לב במיוחד למחשבות שחוזרות על עצמן.
אתגרו את המחשבות השליליות
שאלו את עצמכם: האם המחשבה הזו נכונה? האם יש לה הוכחות? האם יש דרך אחרת לראות את המצב?
המטרה היא לא להדחיק את המחשבות השליליות, אלא לבחון את האמינות שלהן.
לדוגמה, אם אתם חושבים "אני לא מספיק טוב", תשאלו את עצמכם: "האם יש לי כישורים ויכולות שאני יכול להתגאות בהם?".
טיפ: בקשו מחבר קרוב לעזור לכם לאתגר את המחשבות השליליות.
החליפו את המחשבות השליליות במחשבות חיוביות
במקום להתמקד במה שלא בסדר, התמקדו במה שכן טוב. תזכירו לעצמכם את החוזקות שלכם, את ההצלחות שלכם ואת הדברים שאתם אסירי תודה עליהם.
החלפת המחשבות השליליות במחשבות חיוביות דורשת תרגול, אבל זה שווה את המאמץ.
לדוגמה, אם אתם חושבים "אני אכשל בפרויקט הזה", תחליפו את זה ב"יש לי את הכישורים והידע להצליח בפרויקט הזה. אני אעשה את המיטב שלי".
טיפ: כתבו רשימה של הצהרות חיוביות שתוכלו לחזור עליהן בכל פעם שאתם מרגישים שליליים.
דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב
האם הייתם מבקרים חבר טוב כמו שאתם מבקרים את עצמכם? סביר להניח שלא. תהיו חומלים, תומכים ומעודדים כלפי עצמכם.
חמלה עצמית היא מרכיב חיוני בדיאלוג פנימי חיובי.
לדוגמה, אם אתם טועים, אל תכעסו על עצמכם. תגידו לעצמכם: "זה בסדר, כולם טועים. אני אלמד מהטעות הזו ואשתפר".
טיפ: תרגלו מיינדפולנס כדי להיות מודעים יותר לקול הפנימי שלכם וללמוד איך להגיב אליו בחמלה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, התמודדתי עם תקופה קשה בעבודה. הרגשתי שאני לא מספיק טובה, שאני לא עומדת בציפיות ושכולם סביבי מצליחים יותר ממני. הדיאלוג הפנימי שלי היה רצוף בביקורת עצמית ופחד. התחלתי ליישם את השיטה של גולמן, והשינוי היה מדהים. התחלתי לשים לב למחשבות השליליות שלי, לאתגר אותן ולהחליף אותן במחשבות חיוביות. התחלתי לדבר אל עצמי כמו שהייתי מדברת אל חברה טובה, בחמלה ובעידוד.
בהתחלה התקשיתי להאמין שאני יכולה לשנות את הדיאלוג הפנימי שלי. זה הרגיש מזויף ולא טבעי. אבל ככל שהתאמנתי יותר, ככה זה הפך להיות קל יותר ויותר. גיליתי שיש לי את הכוח לשלוט ברגשות שלי ולשנות את החוויה שלי.
טיפ שלמדתי מההתנסות: תתחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל הדיאלוג הפנימי שלכם בבת אחת. תתמקדו במחשבה שלילית אחת שאתם רוצים לשנות, ותתחילו לעבוד עליה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להדחיק את המחשבות השליליות, נסו להכיר בהן ולבחון אותן. הדחקה רק תגרום להן להתחזק.
- במקום לחפש שלמות, נסו להתמקד בהתקדמות. אף אחד לא מושלם, והמטרה היא לא להיות מושלם, אלא להשתפר כל יום.
- במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד במסע האישי שלכם. לכל אחד יש את הקצב שלו, ואתם צריכים להתמקד במה שעובד בשבילכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
השינוי בדיאלוג הפנימי הוא כלי רב עוצמה לשיפור האינטליגנציה הרגשית והרווחה האישית שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הביטחון העצמי, הפחתת הסטרס והגברת האושר. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לטפח דיאלוג פנימי חיובי יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים כשהמחשבות השליליות חוזרות שוב ושוב? תזכירו לעצמכם שזה טבעי, ותמשיכו לאתגר אותן ולהחליף אותן במחשבות חיוביות. חזרה ונחישות הן המפתח.
- האם השיטה הזו מתאימה לכולם? כן, השיטה הזו מתאימה לכולם, אבל היא דורשת מאמץ ותרגול. עם הזמן, זה יהפוך להיות טבע שני.
- היכן אוכל למצוא מידע נוסף על אינטליגנציה רגשית? הספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן הוא מקור מצוין. כמו כן, תוכלו למצוא משאבים רבים באינטרנט, כמו מאמרים וסרטונים.
המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות להתפתחות אישית.
