הלב פועם בחוזקה, כפות הידיים מזיעות, והמחשבות רצות כמו סרט מטורף. מי לא חווה את התחושה הזו לפני מצגת חשובה, דייט ראשון, או אפילו שיחה קשה עם הילדים? הרגשות שלנו, כוח עצום ובלתי נשלט לכאורה, יכולים להרים אותנו לגבהים חדשים או להפיל אותנו לתהומות של חרדה וייאוש. האם אנחנו באמת קורבנות של הרגשות שלנו? האם אנחנו נידונים לחיות חיים של תגובות אימפולסיביות?
אני תמיד האמנתי שיש דרך אחרת. כפסיכולוגית קלינית, ראיתי אנשים רבים נאבקים עם אינטליגנציה רגשית לקויה, ונפגעים מכך באופן משמעותי. כשנתקלתי בספר פורץ הדרך "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – ויסות רגשי. גולמן הראה לי שאנחנו יכולים ללמוד לנהל את הרגשות שלנו, במקום שהם ינהלו אותנו.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
ויסות רגשי הוא היכולת לזהות, להבין, ולנהל את הרגשות שלנו באופן יעיל ובריא. זה לא אומר לדכא או להתעלם מהרגשות, אלא להגיב אליהם בצורה מושכלת ומותאמת לנסיבות.
גולמן כותב:
> "היכולת להרגיע את עצמך, להפיג חרדה, עצבות, עצבנות ותוצאותיהם, היא מיומנות חיים בסיסית."
ויסות רגשי עובד כי הוא מאפשר לנו להשתלט על תגובת "הילחם או ברח" שמכתיבה את ההתנהגות שלנו ברגעים של לחץ. במקום להגיב באופן אימפולסיבי, אנחנו לומדים לעצור, לנשום, ולבחור תגובה מודעת יותר. דמיינו את זה כמו נהיגה: במקום שהמכונית (הרגשות) תשתולל ללא שליטה, אנחנו (המוח המודע) לומדים לאחוז בהגה ולנווט אותה בבטחה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים מעשיים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לפתח את מיומנות הויסות הרגשי שלכם:
1. זיהוי הרגש
הקדישו רגע לעצור ולשאול את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו?" תנו שם לרגש - כעס, עצב, פחד, שמחה.
זיהוי הוא הצעד הראשון להבנה ולניהול הרגש.
לדוגמה, במקום להגיד "אני עצבני", נסו להגיד "אני מרגיש תסכול כי לא הספקתי את כל המשימות שלי היום."
טיפ: השתמשו בגלגל רגשות (Emotion Wheel) כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
2. עצירה ונשימה
ברגע שזיהיתם את הרגש, עצרו את התגובה האוטומטית שלכם. קחו 3 נשימות עמוקות, תוך התמקדות בתחושת האוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
נשימה עמוקה עוזרת להאט את קצב הלב ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמקדמת רגיעה.
לדוגמה, לפני שתגיבו בכעס למייל מעצבן, קחו 3 נשימות עמוקות.
טיפ: השתמשו באפליקציית מדיטציה מודרכת לנשימה.
3. בחירת תגובה
אחרי שעצרתם ונשמתם, בחרו תגובה מודעת במקום תגובה אוטומטית. שאלו את עצמכם: "מהי התגובה הטובה ביותר במצב הזה?"
חשבו על ההשלכות של התגובות השונות ובחרו את זו שתקדם את המטרות שלכם בצורה הטובה ביותר.
לדוגמה, במקום לצעוק על הילדים, נסו להסביר להם בעדינות מה אתם מצפים מהם.
טיפ: דמיינו מראש תגובות אפשריות למצבים מעוררי רגשות.
4. חמלה עצמית
היו עדינים וחומלים כלפי עצמכם. זכרו שאף אחד לא מושלם, וזה בסדר לטעות.
כאשר אתם מרגישים רגשות קשים, דברו לעצמכם באותה חמלה שהייתם מפנים לחבר טוב.
לדוגמה, אם כעסתם וצעקתם, אל תשפטו את עצמכם בחומרה. במקום זאת, אמרו לעצמכם: "זה בסדר, קורה לכולם. אני אלמד מזה ואשתדל לעשות טוב יותר בפעם הבאה."
טיפ: כתבו מכתב אהבה לעצמכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה לחוצה במיוחד בעבודה, בה הייתי צריכה להגיש פרויקט גדול בתוך זמן קצר. הלחץ היה עצום, והרגשתי שאני מאבדת שליטה. כל טעות קטנה גרמה לי להתפרץ בכעס על הצוות שלי.
יום אחד, אחרי עוד התפרצות כזו, החלטתי שאני חייבת לעצור את זה. נזכרתי בעקרונות של ויסות רגשי שלמדתי מגולמן, והחלטתי ליישם אותם. בכל פעם שהרגשתי שהכעס עולה, עצרתי, נשמתי עמוק, וניסיתי להבין מה בעצם גורם לי לכעוס. הבנתי שהכעס היה מסווה לפחד – פחד להיכשל, פחד לאכזב.
התחלתי לתקשר עם הצוות שלי בצורה רגועה ואמפתית יותר. הסברתי להם את הלחץ שאני חווה, וביקשתי את עזרתם. להפתעתי, התגובה שלהם הייתה חיובית מאוד. הם התגייסו לעזור, והפרויקט הושלם בהצלחה. למדתי שויסות רגשי לא רק משפר את מצבי הרוח שלי, אלא גם משפר את היחסים שלי עם אחרים.
> טיפ: אל תצפו לשליטה מושלמת ברגשות. המטרה היא לא להימנע מרגשות שליליים, אלא לנהל אותם בצורה בריאה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שמונעות מאנשים להצליח בוויסות רגשי:
1. דיכוי הרגשות: במקום להרגיש אותם, אנשים מנסים לדכא או להתעלם מהרגשות שלהם.
מדוע:* הם חושבים שרגשות הם חולשה, או שהם מפחדים מהתמודדות עם רגשות קשים.
במקום לדכא רגשות, נסו להרגיש אותם.* תנו לעצמכם רשות להרגיש, מבלי לשפוט או לבקר את עצמכם.
2. תגובה אימפולסיבית: אנשים מגיבים לרגשות שלהם באופן מיידי, מבלי לחשוב על ההשלכות.
מדוע:* הם לא יודעים איך לעצור את התגובה האוטומטית שלהם, או שהם חושבים שזה בלתי אפשרי.
במקום להגיב באימפולסיביות, נסו לעצור ולנשום.* תרגלו מיינדפולנס כדי לפתח את היכולת שלכם להיות נוכחים ברגע הזה.
3. שיפוט עצמי: אנשים שופטים את עצמם בחומרה על כך שהם מרגישים רגשות קשים.
מדוע:* הם חושבים שהם צריכים להיות חזקים וחסרי רגשות, או שהם מאמינים שהרגשות שלהם הם סימן לחולשה.
במקום לשפוט את עצמכם, נסו להיות חומלים כלפי עצמכם.* זכרו שאף אחד לא מושלם, וזה בסדר להרגיש רגשות קשים.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא מפתח לחיים מאושרים ומספקים יותר. הוא מאפשר לנו להתמודד עם אתגרים בצורה יעילה, לשפר את היחסים שלנו עם אחרים, ולהגשים את הפוטנציאל שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים כשהרגש חזק מדי?
* תחילה, נסו לזהות את הטריגרים שלכם ולמנוע אותם. שנית, תרגלו טכניקות הרגעה כמו נשימה עמוקה או מדיטציה. אם הרגש עדיין חזק מדי, פנו לעזרה מקצועית.
2. כמה זמן לוקח ללמוד ויסות רגשי?
* זה תהליך אישי ומשתנה מאדם לאדם. עם זאת, עם תרגול קבוע, תוכלו לראות שיפור משמעותי תוך מספר שבועות.
3. איך אפשר לעזור לילדים לפתח ויסות רגשי?
* היו מודל לחיקוי – הראו להם איך אתם מנהלים את הרגשות שלכם. למדו אותם לזהות רגשות, ותנו להם כלים להרגעה עצמית. ניתן להיעזר בספרים ומשחקים בנושא.
