הידיים מזיעות, העיניים שורפות, אבל הראש... הראש פשוט מסרב להתרכז. כולנו מכירים את התחושה הזו – יושבים מול המחשב, מנסים להספיק עוד ועוד, אבל התפוקה רק הולכת ויורדת. אנחנו שותים עוד קפה, מנסים "לדחוף" קדימה, אבל בפנים יודעים שמשהו חייב להשתנות. האם יש דרך לעבוד יותר חכם, ולא יותר קשה? האם אפשר למקסם את האנרגיה שלנו ולשמור על ריכוז לאורך זמן? כשנתקלתי בספר "להיות במיטבך" של ג'ים לוהר וטוני שוורץ, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: מחזורי אנרגיה.
הספר "להיות במיטבך" (The Power of Full Engagement) מציע גישה מהפכנית לניהול אנרגיה, במקום ניהול זמן. הספר טוען כי המפתח לביצועים גבוהים, בריאות טובה וחוסן נפשי טמון ביכולת שלנו לנהל את האנרגיה שלנו – פיזית, רגשית, מנטלית ורוחנית – ולא רק את הזמן שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"להיות במיטבך"
העבודה היעילה ביותר מתבצעת במחזורים של עבודה ממוקדת ואינטנסיבית, שלאחריהם מגיעה מנוחה משקמת.
הרעיון פשוט: במקום לנסות "לסחוב" שעות ארוכות של עבודה רצופה, אנחנו מחלקים את היום שלנו למקטעים של 90 דקות של עבודה ממוקדת, ולאחר מכן מקדישים 15-20 דקות למנוחה מוחלטת. זהו מחזור אנרגיה. המטרה היא לנצל את השיאים הטבעיים של האנרגיה שלנו ולמנוע את השחיקה הבלתי נמנעת שמגיעה עם מאמץ מתמשך.
> "אנרגיה, לא זמן, היא המטבע הבסיסי של ביצועים גבוהים." – ג'ים לוהר וטוני שוורץ, "להיות במיטבך"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על המקצבים הביולוגיים הטבעיים של הגוף שלנו, במיוחד מחזור העירות והשינה (Ultradian rhythms). מחקרים מראים שהגוף שלנו עובר מחזורים של פעילות ורגיעה לאורך כל היום, וניצול מחזורים אלו מאפשר לנו להיות פרודוקטיביים יותר ולחוות פחות שחיקה. תחשבו על זה כמו ריצה למרחקים ארוכים – אף אחד לא מצפה לרוץ במלוא המהירות כל הזמן. אנחנו משנים קצב, עוצרים לנשום, ואז חוזרים לרוץ.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שיעזרו לכם ליישם את שיטת מחזורי האנרגיה כבר היום:
1. תכננו את מחזורי העבודה שלכם
קבעו מראש מתי תעבדו ומתי תנוחו.
הקדישו כמה דקות בתחילת היום לתכנון מחזורי העבודה שלכם. החליטו אילו משימות תבצעו בכל מחזור, והקפידו להקצות זמן מוגדר למנוחה בין המחזורים. זה לא משנה באיזו אפליקציית ניהול משימות אתם משתמשים. העיקר שתהיה תוכנית.
דוגמה: בין 9:00 ל-10:30 - עבודה על מצגת. בין 10:30 ל-10:45 - הפסקה.
טיפ: השתמשו בטיימר או אפליקציה ייעודית שתזכיר לכם מתי להתחיל ולסיים כל מחזור.
2. עבדו במלוא הריכוז
במהלך מחזור העבודה, התרכזו במשימה אחת בלבד.
הימנעו מהסחות דעת כמו טלפון, מיילים, או רשתות חברתיות. סגרו את כל הלשוניות הלא רלוונטיות בדפדפן, והודיעו לסביבה שאתם זקוקים לזמן שקט. פוקוס הוא שם המשחק.
דוגמה: אם אתם עובדים על כתיבת מאמר, התמקדו אך ורק בכתיבה, ואל תבדקו מיילים או הודעות.
טיפ: השתמשו בטכניקת פומודורו (25 דקות עבודה ו-5 דקות הפסקה) בתוך מחזור ה-90 דקות.
3. תנוחו באמת
בזמן ההפסקה, התנתקו לחלוטין מהעבודה.
אל תבדקו מיילים, אל תענו לטלפונים, ואל תחשבו על משימות. צאו להליכה קצרה, עשו מתיחות, שתו מים, או הקשיבו למוזיקה מרגיעה. תנו לגוף ולמוח שלכם הזדמנות להתאושש.
דוגמה: במקום לבדוק מיילים בהפסקה, צאו להליכה קצרה בפארק או שבו בשקט וסגרו עיניים.
טיפ: נסו מדיטציה קצרה או תרגילי נשימה להפגת מתחים.
4. הקשיבו לגוף שלכם
התאימו את מחזורי האנרגיה לצרכים האישיים שלכם.
שימו לב מתי אתם מרגישים הכי פרודוקטיביים ומתי אתם זקוקים למנוחה. התאימו את אורך מחזורי העבודה וההפסקות כך שיתאימו למקצבים הטבעיים של הגוף שלכם.
דוגמה: אם אתם מרגישים עייפים בשעות אחר הצהריים, קחו הפסקה ארוכה יותר או דחו משימות מורכבות לשעות הבוקר.
טיפ: ניהול האנרגיה הוא אישי. אל תפחדו להתנסות ולמצוא את השילוב המתאים ביותר עבורכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור פרילנסר, אני רגיל לעבוד שעות ארוכות מול המחשב. בהתחלה התקשיתי להאמין ששיטת מחזורי האנרגיה תעבוד עבורי, אבל החלטתי לנסות. התחלתי לתכנן את היום שלי במקטעים של 90 דקות של עבודה ממוקדת, שלאחריהם הקדשתי 15 דקות למנוחה מוחלטת. בהתחלה היה לי קשה להתנתק מהעבודה בזמן ההפסקות, אבל עם הזמן למדתי להעריך את החשיבות של המנוחה. גיליתי שאני הרבה יותר פרודוקטיבי ופחות עייף בסוף היום.
טיפ ייחודי: מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה במיוחד ועשו אותה בזמן ההפסקה. זה יעזור לכם להתנתק מהעבודה ולהטעין מצברים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לנסות לדחוף קדימה גם כשאתם עייפים, נסו לעצור ולנוח. רבים מאיתנו גדלו על התפיסה שעבודה קשה היא המפתח להצלחה, ואנחנו מרגישים אשמים אם אנחנו לא עובדים כל הזמן. אבל מחקרים מראים שהמנוחה חשובה לא פחות לעבודה פרודוקטיבית. קחו הפסקה כשאתם מרגישים עייפים, ותחזרו לעבודה רעננים יותר.
- במקום לבדוק מיילים והודעות בזמן ההפסקה, נסו לעשות משהו מרגיע. קל ליפול למלכודת של "בדיקת מהירה" של מיילים בזמן ההפסקה, אבל זה רק יגרום לכם להרגיש יותר לחוצים. במקום זאת, נסו לעשות משהו מרגיע כמו להקשיב למוזיקה, לעשות מתיחות, או לשתות תה.
- במקום לנסות לעבוד על כמה דברים בו זמנית, נסו להתמקד במשימה אחת בלבד. ריבוי משימות הוא מיתוס. מחקרים מראים שאנחנו פחות פרודוקטיביים ויותר לחוצים כשאנחנו מנסים לעבוד על כמה דברים בו זמנית. התמקדו במשימה אחת בלבד, ותראו איך התפוקה שלכם עולה.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיטת מחזורי האנרגיה מ"להיות במיטבך" מציעה דרך פשוטה ויעילה להגביר את הפרודוקטיביות ולמנוע שחיקה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בביצועים ובאיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני לא מצליח להתרכז במשך 90 דקות רצופות? התחילו עם מחזורים קצרים יותר, כמו 45 או 60 דקות, והגדילו בהדרגה את האורך ככל שאתם משתפרים. נסו את טכניקת פומודורו (25 דקות עבודה ו-5 דקות הפסקה) בתוך המחזור הכללי.
- איך אני משלב את שיטת מחזורי האנרגיה ביום עבודה עמוס בפגישות? נסו לתזמן פגישות קצרות יותר ולהשאיר ביניהן זמן למנוחה. אם זה לא אפשרי, נצלו כל רגע פנוי למנוחה קצרה – אפילו כמה דקות של נשימות עמוקות יכולות לעשות פלאים.
- מה לעשות אם אני מרגיש אשם כשאני לוקח הפסקות? זכרו שהמנוחה היא חלק בלתי נפרד מהעבודה, ולא משהו שמפריע לה. תזכרו את התועלות של הפסקות, כדי להגדיל את הפרודוקטיביות ולשפר את הבריאות שלכם.
מאת טל מזרחי, מומחה לפרודוקטיביות וניהול אנרגיה.
