כולנו מכירים את הרגע הזה. ראיון עבודה חשוב, מצגת גדולה בפני קהל, שיחה לא פשוטה עם בן או בת הזוג. הלב דופק, כפות הידיים מזיעות, הקול רועד. אנחנו יודעים מה אנחנו רוצים להגיד, אבל הפחד משתק אותנו. ביטחון עצמי נראה כמו מתנה שאחרים נולדו איתה, ואנחנו רק יכולים להביט בהם בהערצה. האמת היא, שביטחון עצמי הוא לא גורל, אלא מיומנות שאפשר לפתח. כשנתקלתי בספר "פתח ביטחון עצמי" של בריאן טרייסי, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – פעולה כאילו!
התובנה המשנה-חיים מ"פתח ביטחון עצמי"
"פעלו כאילו" – פשוט, אך גאוני. הרעיון המרכזי הוא לדמות את האופן בו הייתם מתנהגים לו כבר היה לכם את הביטחון העצמי שאתם שואפים אליו. במקום לחכות לביטחון שיגיע לבד, אתם יוצרים אותו באופן אקטיבי על ידי חיקוי חיצוני.
> "אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות ביטחון עצמי היא לפעול כאילו כבר יש לך את הביטחון שאתה רוצה לחוות." – בריאן טרייסי, "פתח ביטחון עצמי"
למה זה עובד? כי המוח שלנו לא תמיד מבדיל בין מציאות לדמיון. כשאתם מתנהגים בביטחון, הגוף מגיב בהתאם – הנשימה מעמיקה, היציבה מתיישרת, הטון משתנה. התגובות הפיזיולוגיות האלה משפיעות על המצב המנטלי, ויוצרות מעגל חיובי של ביטחון. תחשבו על זה כמו משחק – אתם בוחרים לשחק את התפקיד של אדם בטוח בעצמו, ועם הזמן, התפקיד הזה הופך לחלק אמיתי ממי שאתם. מחקרים מראים שאפילו חיוך כפוי יכול לשפר את מצב הרוח!
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את האזורים שבהם אתם מרגישים חוסר ביטחון
הגדירו את הסיטואציות הספציפיות שבהן אתם מרגישים חוסר נוחות או חוסר ביטחון.
זיהוי הבעיה הוא הצעד הראשון לפתרון.
לדוגמה, האם אתם מרגישים חוסר ביטחון בדיבור מול קהל, במפגשים חברתיים או במשא ומתן?
טיפ: כתבו רשימה של כל המצבים המעוררים תחושת חוסר ביטחון.
2. דמיינו את הגרסה הבטוחה שלכם
דמיינו איך הייתם מתנהגים, מדברים ומרגישים לו היה לכם ביטחון מלא באותן סיטואציות.
צרו תמונה מנטלית חיה וברורה של האדם הבטוח שאתם רוצים להיות.
דמיינו את עצמכם עומדים זקופים, מדברים בטון סמכותי ומחייכים בביטחון.
טיפ: כתבו תיאור מפורט של הגרסה הבטוחה שלכם, כולל שפת הגוף, הטון והמילים.
3. התחילו בקטן – "כאילו"
בחרו סיטואציה קטנה ולא מאיימת, ויישמו בה את גישת "פעלו כאילו".
התחילו לחקות את שפת הגוף, הטון וההתנהגות של הגרסה הבטוחה שלכם.
לדוגמה, חייכו אל מישהו ברחוב, הציגו את עצמכם לאדם חדש או שאלו שאלה בישיבה.
טיפ: התחילו בצעדים קטנים והגדילו בהדרגה את האתגר.
4. תרגלו באופן קבוע
הפכו את גישת "פעלו כאילו" להרגל יומיומי, ותירגלו אותה בכל הזדמנות.
ככל שתתרגלו יותר, כך הביטחון העצמי שלכם יתחזק וישתלב באישיות שלכם.
דמיינו שאתם שחקן המגלם דמות בטוחה בעצמה, ותיהנו מהתהליך.
טיפ: חגגו את ההצלחות הקטנות, ותנו לעצמכם קרדיט על ההתקדמות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
תמיד סבלתי מחוסר ביטחון בדיבור מול קהל. אפילו להציג מצגת קצרה בישיבה היה גורם לי לחרדה. כשקראתי את "פתח ביטחון עצמי", החלטתי לנסות את גישת "פעלו כאילו". בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד. הרגשתי שאני מזייפת, שהקהל יגלה שאני לא באמת בטוחה במה שאני אומרת. אבל המשכתי להתאמן. צפיתי בסרטונים של נואמים מעוררי השראה, למדתי את שפת הגוף שלהם, תרגלתי את הטון שלהם.
אט אט, התחלתי להרגיש יותר בנוח. גיליתי שאם אני מתנהגת בביטחון, גם הקהל מגיב בהתאם. אנשים התחילו להקשיב לי יותר, להגיב לדברים שלי, להאמין בי. היום, אני עדיין מרגישה קצת לחץ לפני שאני עולה לבמה, אבל אני יודעת שיש לי את הכלים להתמודד איתו.
>טיפ ייחודי שלמדתי: לפני כל דיבור, אני מדמיינת את עצמי מקבלת מחיאות כפיים סוערות מהקהל. זה עוזר לי להיכנס למצב רוח חיובי ולשדר ביטחון.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לחכות לביטחון שיגיע לבד, נסו ליצור אותו באופן אקטיבי על ידי חיקוי חיצוני. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להרגיש בטוחים לפני שהם פועלים בביטחון. זו טעות! פעולה מקדימה יוצרת תחושת ביטחון אמיתית.
* הפתרון: תתחילו לפעול כאילו, והתחושות יגיעו בהמשך.
- במקום לנסות להיות מושלמים, נסו להתמקד בהתקדמות קטנה בכל פעם. אנשים רבים נרתעים מגישת "פעלו כאילו" כי הם חוששים שלא יצליחו לשכנע אחרים שהם באמת בטוחים בעצמם. הם מפחדים מכישלון.
* הפתרון: תזכרו שאף אחד לא מושלם, וגם לא מצפים מכם להיות כאלה. תתמקדו בהתקדמות קטנה בכל פעם, וחגגו את ההצלחות שלכם.
- במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד במסע האישי שלכם. אנשים רבים משווים את עצמם לאנשים אחרים שנראים בטוחים בעצמם. הם מרגישים נחותים ומיואשים.
* הפתרון: תזכרו שלכל אחד יש את המסע האישי שלו, ואין טעם להשוות את עצמכם לאחרים. תתמקדו בהתקדמות שלכם, ותשאפו להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
ביטחון עצמי הוא לא תכונה מולדת, אלא מיומנות נרכשת. גישת "פעלו כאילו" מ"פתח ביטחון עצמי" מציעה דרך פשוטה ויעילה לפתח את המיומנות הזו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הביטחון ובאיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני מרגיש שאני מזייף כשמ אני פועל "כאילו"?
* זכרו שאתם לא מזייפים, אלא משחקים תפקיד. תתייחסו לזה כאל משחק, ותיהנו מהתהליך. בנוסף, התמקדו בתחושות החיוביות שמלוות את ההתנהגות הבטוחה.
* עיינו בפרק על דימיון מודרך בספר.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות מגישת "פעלו כאילו"?
* התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור תוך מספר שבועות של תרגול קבוע. היו סבלניים ועקביים, והתוצאות יגיעו.
* חפשו מחקרים על אפקט הפלצבו.
- האם גישת "פעלו כאילו" מתאימה לכל אחד?
* הגישה מתאימה לרוב האנשים, אך ייתכן שהיא לא תהיה יעילה במקרים של חרדה חמורה או בעיות נפשיות אחרות. במקרים אלה, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.
* פנו לפסיכולוג או מטפל מוסמך.
- איך אני יכול לדעת שאני מתקדם ביישום השיטה?
* עקבו אחר ההתקדמות שלכם, ושימו לב לשינויים בתחושות, בהתנהגות ובתגובות של הסביבה. חגגו את ההצלחות שלכם, והמשיכו להתקדם.
* נהלו יומן מעקב אחר ההתקדמות.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות לפיתוח ביטחון עצמי.
