לפעמים, הכי קשה זה לשתוק. לא לאחרים, לעצמנו. הקול הפנימי הזה, שמנתח כל צעד שלנו, שמבקר כל החלטה, שמנבא אסונות בלי הפסקה... הוא יכול להיות הכוח הכי הרסני בחיים שלנו. אני זוכרת תקופה שבה כל פגישה חברתית הייתה סיוט מתמשך. חשבתי שכולם שופטים אותי, שמבחינים בכל פגם קטן, שאני פשוט לא מספיק טובה. החרדה הייתה משתקת. כאב לי, כי ידעתי שאני יכולה יותר, אבל הקול הפנימי הטורדני פשוט לא נתן לי מנוח.
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי הדיאלוג הפנימי השלילי. הספר הזה פתח לי עולם חדש של הבנה רגשית, ונתן לי כלים להתמודד עם הקולות המעצבנים האלה בראש. הבנתי שהדיאלוג הפנימי הוא לא גזירת גורל, אלא משהו שאפשר לשנות ולכוון.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
"אמץ דיאלוג פנימי חיובי: שנה את השיחה השלילית שבתוך ראשך."
הרעיון הוא פשוט: במקום להקשיב לקול הביקורתי והשלילי, אנחנו יכולים ללמד את עצמנו לדבר לעצמנו בצורה אוהדת, מעודדת ותומכת. זה כמו להחליף חבר רע בחבר טוב – כזה שמזכיר לנו את החוזקות שלנו, שמנחם אותנו ברגעים קשים, ושמאמין בנו גם כשאנחנו לא מאמינים בעצמנו.
"המודעות העצמית מאפשרת לנו לזהות את הרגשות שלנו כשהם מתרחשים." - דניאל גולמן, אינטליגנציה רגשית
זה עובד כי המוח שלנו מגיב למה שאנחנו אומרים לעצמנו. כשאנחנו חוזרים על מחשבות שליליות, אנחנו מחזקים את המסלולים העצביים שמובילים לתחושות של חרדה, דיכאון וחוסר ביטחון. לעומת זאת, כשאנחנו מתרגלים דיאלוג פנימי חיובי, אנחנו יוצרים מסלולים עצביים חדשים שמובילים לתחושות של תקווה, אופטימיות וחוסן נפשי. תחשבו על זה כמו לטפח גינה: אם נשקה רק עשבים שוטים, הם ישגשגו. אבל אם נשקיע בפרחים, הם יפרחו וימלאו את הגינה ביופי.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את המחשבות השליליות
כתבו את המחשבות השליליות שעוברות לכם בראש.
התחילו לשים לב לטקסטים הפנימיים שלכם. מה אתם אומרים לעצמכם כשאתם טועים? כשאתם מתוחים? ברגעים של כישלון?
לדוגמה, במקום לחשוב "אני תמיד נכשל", תרשמו את המחשבה הזו.
טיפ מעשי: נהלו יומן קצר שבו תרשמו מחשבות שליליות שעולות במהלך היום.
2. ערערו על תקפות המחשבות
שאלו את עצמכם אם המחשבות באמת נכונות.
האם יש הוכחות שתומכות במחשבה? האם יש הוכחות שסותרות אותה? האם יש דרך אחרת לראות את המצב?
לדוגמה, אם אתם חושבים "אף אחד לא אוהב אותי", שאלו את עצמכם: האם זה נכון? האם יש אנשים שכן אוהבים אותי? האם אני מתמקד רק במקרים שבהם הרגשתי דחוי?
טיפ מעשי: דברו עם חבר קרוב או מטפל כדי לקבל פרספקטיבה חיצונית.
3. צרו משפטים חיוביים חלופיים
החליפו את המחשבות השליליות במחשבות חיוביות ומעצימות.
נסחו הצהרות חיוביות שמדברות על החוזקות שלכם, על היכולות שלכם, ועל הערך שלכם. חזרו עליהן שוב ושוב.
לדוגמה, במקום "אני כישלון", תגידו "אני לומד ומשתפר כל הזמן".
טיפ מעשי: הכינו רשימה של משפטים חיוביים שאתם יכולים להשתמש בהם בכל פעם שעולה מחשבה שלילית.
4. תרגלו חמלה עצמית
התייחסו לעצמכם בחמלה ואהבה.
דברו לעצמכם כמו שהייתם מדברים לחבר טוב שנמצא במצוקה. היו סבלניים, מבינים ותומכים.
לדוגמה, במקום לכעוס על עצמכם כשאתם טועים, תגידו לעצמכם "זה בסדר, כולם טועים לפעמים. אני אלמד מזה ואשתפר".
טיפ מעשי: תרגלו מדיטציית חמלה עצמית כדי לפתח את היכולת להיות יותר אוהדים כלפי עצמכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי לטפל בחרדה החברתית שלי, אחת הבעיות הגדולות הייתה הדיאלוג הפנימי השלילי לפני כל אירוע חברתי. הייתי משכנעת את עצמי שאני אהיה משעממת, שאף אחד לא ירצה לדבר איתי, שאני אעשה פדיחות. זה גרם לי להגיע לפגישות חברתית לחוצה וסגורה, מה שבסופו של דבר הגשים את הנבואה שלי.
התחלתי ליישם את השיטה של גולמן על ידי זיהוי המחשבות השליליות האלה, וערעור על תקפותן. שאלתי את עצמי: האם באמת אף אחד לא רוצה לדבר איתי? האם אין לי מה להציע? ואז התחלתי להחליף אותן במחשבות חיוביות: "אני מעניינת", "יש לי מה לתרום לשיחה", "אני ראויה לאהבה וקבלה". בהתחלה התקשיתי עם זה. זה הרגיש לי מזויף ומוזר, אבל לאט לאט התחלתי להאמין בזה יותר ויותר.
התוצאה הייתה מדהימה. הגעתי לפגישות חברתיות יותר רגועה ופתוחה, ופתאום גיליתי שאנשים כן רוצים לדבר איתי, שאני כן מצליחה ליצור קשרים. החרדה החברתית שלי פחתה משמעותית, והחיים שלי השתפרו פלאים.
ברגעים של חוסר ביטחון, דמיינו את עצמכם מדברים לעצמכם כמו שהייתם מדברים לחבר הכי טוב שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתמקד רק במחשבות חיוביות, נסו לקבל גם את המחשבות השליליות. אנשים חושבים שהם צריכים להדחיק את המחשבות השליליות, אבל זה רק מחזק אותן. קבלו אותן כחלק מהחוויה האנושית, ואז נסו לשנות את התגובה שלכם אליהן.
2. במקום להאמין לכל מחשבה, נסו לערער על תקפותה. אנשים חושבים שהמחשבות שלהם הן עובדות, אבל הן לא. הן רק פרשנויות של המציאות. שאלו את עצמכם: האם יש דרך אחרת לראות את המצב?
3. במקום לנסות לשנות את המחשבות שלכם בן לילה, נסו להיות סבלניים ומתמידים. שינוי הדיאלוג הפנימי הוא תהליך שלוקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם, ואל תוותרו גם כשקשה.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי הדיאלוג הפנימי השלילי הוא כלי רב עוצמה לשיפור האינטליגנציה הרגשית שלכם ולהתמודדות עם חרדה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים כשהמחשבות השליליות חזקות מדי וקשה לשנות אותן? פנו לעזרה מקצועית. מטפל יכול לעזור לכם לזהות את המקור של המחשבות השליליות וללמוד כלים להתמודדות.
2. כמה זמן לוקח עד שמתחילים לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל אפשר לראות שיפור תוך כמה שבועות של תרגול עקבי.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכולם? השיטה יעילה לרוב האנשים, אבל חשוב להתאים אותה לצרכים האישיים. נסו שילוב עם טכניקות מיינדפולנס כדי להגביר את המודעות העצמית.
מאת נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית ומומחית לטיפול במצבי דחק וחרדה.
