החיים הם מרוץ אינסופי. בין עבודה, משפחה, חברים ומחויבויות אחרות, אנחנו מוצאים את עצמנו לא פעם מותשים, לחוצים וחסרי שליטה. כאילו מישהו לקח את ההגה והחליט לנסוע בכביש הכי משובש שיש. אני זוכר תקופה שבה הרגשתי בדיוק כך. התמודדתי עם לחץ עצום בעבודה, לא הצלחתי לישון כמו שצריך, והרגשתי שהגוף שלי פשוט קורס. הניסיונות שלי לשלוט בתזונה או להתמיד במשימות היו פשוט חסרי תועלת, כאילו משהו חסם אותי. כוח הרצון שלי פשוט נעלם.
החיפוש אחר פתרון הוביל אותי לספר "כוח הרצון: שליטה עצמית" מאת קלי מקגוניגל. שם, גיליתי את הקשר המדהים בין פעילות גופנית סדירה לבין שליטה עצמית. הבנתי שזה לא רק עניין של שרירים חזקים יותר, אלא גם של מוח מחובר יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון: שליטה עצמית"
העיקרון המרכזי בספר הוא שפעילות גופנית סדירה היא לא רק טובה לבריאות הפיזית שלנו, אלא גם מחזקת את המנגנונים המוחיים שאחראים על שליטה עצמית.
"הוכח שפעילות גופנית סדירה משפרת את היכולת שלנו לעמוד בפני פיתויים, לדחות סיפוקים ולשלוט בדחפים."
קלי מקגוניגל, "כוח הרצון: שליטה עצמית"
אפשר לדמיין את המוח שלנו כמו סוללה. כשאנחנו עייפים ולחוצים, הסוללה מתרוקנת. פעילות גופנית, לעומת זאת, היא כמו מטען שממלא את הסוללה ומאפשר לנו להשתמש בכוח הרצון שלנו בצורה יעילה יותר. זה קורה מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח, משחררת נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין, ומחזקת את הקשרים בין אזורים שונים במוח שאחראים על תכנון, קבלת החלטות וויסות רגשות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי לרתום את הכוח של פעילות גופנית לשיפור השליטה העצמית שלכם:
1. צרו לוח זמנים קבוע
הקדישו זמן קבוע לפעילות גופנית, בדיוק כמו שאתם מקדישים זמן לפגישות או למשימות חשובות אחרות. תכנון מראש מגדיל את הסיכוי שתתמידו. לדוגמה, אם אתם יודעים שאתם פנויים בימי שלישי וחמישי בערב, סמנו לעצמכם ביומן חצי שעה של הליכה או ריצה קלה.
טיפ: התחילו בקטן, גם 15 דקות של פעילות גופנית עדיפה על כלום.
2. בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה
אל תכריחו את עצמכם לעשות פעילות גופנית שאתם שונאים. מצאו פעילות שגורמת לכם להרגיש טוב, בין אם זה ריקוד, שחייה, טיולים בטבע או משחק כדורסל עם חברים. אני, למשל, גיליתי שאני נהנה מאוד מטיפוס על קירות.
טיפ: נסו מגוון פעילויות עד שתמצאו את מה שמתאים לכם.
3. השתמשו בפעילות גופנית ככלי לניהול סטרס
במקום לפנות לנחמה זמנית כמו אוכל לא בריא או צפייה מוגזמת בטלוויזיה, השתמשו בפעילות גופנית כדי להפחית את רמות הסטרס שלכם. כשאתם מרגישים לחוצים, צאו להליכה קצרה או עשו כמה תרגילי מתיחות.
טיפ: שימו לב איך הגוף שלכם מגיב לפעילות הגופנית – זה יכול לעזור לכם לבחור את הפעילות המתאימה ביותר עבורכם.
4. הפכו את זה להרגל חברתי
הצטרפו לקבוצת ספורט או הזמינו חבר להתאמן איתכם. פעילות גופנית עם חברים או בני משפחה יכולה להיות יותר מהנה ולעזור לכם להישאר מחויבים. אני, למשל, מתאמן עם חבר טוב שלי פעם בשבוע, וזה עוזר לנו לשמור על מוטיבציה.
טיפ: תאמו עם החבר מראש וודאו שאתם עומדים בזה – זה גם מחזק את הקשר החברתי שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כאשר התחלתי ליישם את העקרונות של מקגוניגל, הייתי סקפטי. לא האמנתי שפעילות גופנית יכולה להשפיע כל כך על השליטה העצמית שלי. אבל החלטתי לנסות. התחלתי בהליכות קצרות של 20 דקות ביום. בהתחלה התקשיתי להתמיד, הרגשתי עייף וחסר מוטיבציה. אבל לאט לאט התחלתי להרגיש שינוי. הלחץ התחיל לרדת, השינה שלי השתפרה, והרגשתי שאני מצליח לקבל החלטות טובות יותר לגבי תזונה ועבודה.
הטיפ שלי: היו סבלניים. השינוי לא יקרה בן לילה. אבל אם תתמידו, תראו תוצאות מדהימות.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הרבה אנשים מתחילים בהתלהבות, אבל מהר מאוד מוצאים את עצמם נושרים מהמסלול. הנה שלושה טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן:
1. במקום לנסות לעשות הכל בבת אחת, נסו להתחיל בקטן ולהגדיל את המינון בהדרגה. אנשים נוטים להיות שאפתניים מדי בהתחלה, מה שמוביל לתשישות ותסכול.
2. במקום להסתכל על פעילות גופנית כעל מטלה, נסו למצוא פעילות שאתם נהנים ממנה. אם אתם לא נהנים ממה שאתם עושים, יהיה לכם קשה מאוד להתמיד.
3. במקום להאמין שאתם צריכים להתאמן שעות בכל יום, נסו להבין שאפילו פעילות גופנית קצרה וקבועה יכולה לעשות הבדל עצום. הכל עניין של עקביות.
המילה האחרונה: התחילו היום
פעילות גופנית היא כלי עוצמתי לשיפור השליטה העצמית והפחתת סטרס. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל לשינוי משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. אני עסוק מאוד, איך אמצא זמן להתאמן? נסו לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם. לדוגמה, עלו במדרגות במקום במעלית, או צאו להליכה קצרה במהלך הפסקת הצהריים.
2. אני לא אוהב להתאמן לבד, מה לעשות? הצטרפו לקבוצת ספורט או הזמינו חבר להתאמן איתכם. פעילות גופנית עם חברים יכולה להיות יותר מהנה ולעזור לכם להישאר מחויבים.
3. אני מתקשה להתמיד, איך אשמור על מוטיבציה? הגדירו לעצמכם מטרות קטנות וברות השגה, ותחגגו את ההצלחות שלכם. תוכלו גם להיעזר באפליקציות או במעקב אחר התקדמות כדי לשמור על מוטיבציה.
מאמר זה נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירופסיכולוגיה ופסיכולוגיה קוגניטיבית.
