החיים מזמנים לנו לא מעט רגעים מתסכלים. בין אם מדובר בפרויקט בעבודה שלא צלח, כישלון במבחן, או סתם ויכוח עם בן משפחה – התסכול הזה עלול להשתלט עלינו ולהשאיר אותנו מרוקנים ומתוסכלים. האם נגזר עלינו לחיות בתחושה הזו? האם אנחנו חסרי אונים מול התסכולים שמגיעים? התשובה היא חד משמעית – לא! כשנתקלתי בספר "לנצח את התסכול" מאת מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי, שיטה לשינוי החשיבה שלנו והפיכת תסכול לחוסן נפשי. מדובר בשיטה מבוססת מחקר, שמאפשרת לנו ללמוד מהכישלונות ולהפוך אותם למנוף להצלחה. המפתח טמון ביכולת שלנו לנתח את האירועים, להבין את הסיבות להם, ולפתח דרכי התמודדות יעילות יותר. ניצחון על התסכול הוא לא רק אפשרי, הוא גם מפתח לחיים מאושרים ומספקים יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית בספרו של סליגמן היא שחוסן נפשי אינו תכונה מולדת, אלא מיומנות נרכשת. אנחנו יכולים ללמוד להיות חסינים יותר לתסכול באמצעות ניתוח התערבותי – למידה מכישלונות והצלחות.
הספר מלמד אותנו להסתכל על תסכולים כהזדמנויות ללמידה וצמיחה. במקום לשקוע בתחושות שליליות, אנחנו יכולים לנתח את האירוע, להבין מה גרם לו, ולמצוא דרכים למנוע אותו בעתיד. סליגמן מדגיש שהמוח שלנו גמיש, ויכול להשתנות בהתאם לחוויות וללמידה שלנו.
> "האופן שבו אנו מסבירים לעצמנו את האירועים שקורים לנו, במיוחד אירועים שליליים, משפיע באופן מכריע על תחושת האופטימיות והחוסן שלנו." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על מחקרים בפסיכולוגיה חיובית שמראים שהאופן שבו אנחנו חושבים על אירועים משפיע ישירות על הרגשות וההתנהגות שלנו. המוח שלנו הוא כמו שריר שאפשר לאמן. ככל שנאמן אותו לחשוב בצורה אופטימית וחיובית יותר, כך נהיה חסינים יותר לתסכולים. דמיינו לעצמכם שאתם מטפסים על הר. כל תסכול הוא כמו מכשול בדרך. במקום להתייאש ולהרים ידיים, אתם יכולים לנתח את המכשול, למצוא דרך לעקוף אותו, ולהמשיך לטפס.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים ליישום מיידי של הניתוח ההתערבותי:
1. עצרו ונתחו את התסכול
כשאתם מרגישים תסכול, אל תגיבו באופן אוטומטי. קחו רגע לעצור, לנשום עמוק, ולנתח את הסיטואציה. מה קרה? מה הרגשתם? מה חשבתם? לדוגמה, אם לא קיבלתם קידום בעבודה, עצרו רגע לפני שאתם כועסים על הבוס. נסו להבין מה הסיבות לכך שלא קיבלתם את הקידום.
טיפ: רשמו את המחשבות והרגשות שלכם ביומן.
2. אתרו את דפוסי החשיבה השליליים
זהו את דפוסי החשיבה השליליים שגרמו לתסכול. האם אתם נוטים להאשים את עצמכם? האם אתם חושבים שהמצב חסר תקווה? לדוגמה, אולי אתם חושבים "אני תמיד נכשל" או "לעולם לא אצליח".
טיפ: נסו לזהות את הכשלים בחשיבה שלכם, כמו הכללה גורפת או חשיבה דיכוטומית ("הכל או כלום").
3. אתגרו את המחשבות השליליות
שאלו את עצמכם: האם המחשבות האלה נכונות? האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב? לדוגמה, במקום לחשוב "אני תמיד נכשל", תזכירו לעצמכם הצלחות קודמות.
טיפ: נסו לנסח מחדש את המחשבות השליליות בצורה חיובית ומציאותית יותר.
4. למדו מהניסיון
השתמשו בתסכול כהזדמנות ללמידה וצמיחה. מה למדתם מהאירוע? מה הייתם עושים אחרת בפעם הבאה? לדוגמה, אם לא קיבלתם את הקידום, שאלו את עצמכם מה הייתם יכולים לעשות אחרת כדי לשפר את הסיכויים שלכם.
טיפ: הגדירו יעדים קטנים וברורים לשיפור הביצועים שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, ניסיתי להקים עסק עצמאי, ונחלתי כישלון חרוץ. הייתי מתוסכל מאוד, והרגשתי שאני כישלון מוחלט. בהתחלה התקשיתי לקבל את הכישלון, והאשמתי את עצמי על כל הטעויות שעשיתי. אבל אז נזכרתי בעקרונות של סליגמן, והחלטתי לנתח את האירוע בצורה אובייקטיבית. הבנתי שעשיתי כמה טעויות ניהוליות, שלא הייתי מספיק מוכן לשוק, ושהייתי צריך עזרה מקצועית. בזכות הניתוח הזה, הצלחתי ללמוד מהכישלון, ולפתח תוכנית עסקית טובה יותר. הקמתי עסק חדש, שהצליח הרבה יותר מהקודם.
טיפ: אל תפחדו לבקש עזרה! פעמים רבות, התסכול נובע מחוסר ידע או ניסיון.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות נפוצה: להאשים את עצמכם בכל דבר.
* אנשים נוטים להאשים את עצמם בכל כישלון, גם אם הם לא היו אחראים לו.
* במקום להאשים את עצמכם, נסו להתמקד במה שאתם יכולים לשלוט בו.
- טעות נפוצה: להתייאש ולחשוב שהמצב חסר תקווה.
* התסכול גורם לנו לחשוב שהמצב לא ישתפר לעולם.
* במקום להתייאש, זכרו שתמיד יש דרך ללמוד ולצמוח.
- טעות נפוצה: להימנע מניתוח התסכול כדי לא להרגיש רע.
* אנחנו מפחדים להתמודד עם התסכול, ולכן מעדיפים להתעלם ממנו.
* במקום להימנע, התמודדו עם התסכול באופן פעיל ובנו תוכנית פעולה.
המילה האחרונה: התחילו היום
ניצחון על התסכול הוא מיומנות שאפשר ללמוד ולשפר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל להתמודד עם התסכול בצורה יעילה יותר?
שאלות נפוצות
שאלה: איך אני יכול לזהות את דפוסי החשיבה השליליים שלי?
תשובה: התחילו לכתוב יומן ולרשום את המחשבות שלכם בזמן שאתם מרגישים מתוסכלים. עם הזמן, תתחילו לזהות דפוסים חוזרים.
שאלה: מה לעשות אם אני לא מצליח לשנות את המחשבות השליליות שלי?
תשובה: פנו לעזרה מקצועית. פסיכולוג או מטפל יכולים לעזור לכם לפתח דרכי חשיבה חיוביות ויעילות יותר.
שאלה: האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי התסכול?
תשובה: השיטה הזו יעילה עבור רוב סוגי התסכול, אך במקרים מסוימים ייתכן שיהיה צורך בטיפול מקצועי נוסף.
רותם כהן, פסיכולוגית קלינית
