אני זוכרת את הפעם הראשונה שניסיתי דיאטה. התחלתי בהתלהבות עצומה, משטר אימונים קפדני ותפריט דל קלוריות. אבל אחרי שבוע, נכנעתי לפיתוי של עוגת שוקולד ענקית. מייד התחלתי להלקות את עצמי, להרגיש כישלון מוחלט ולחשוב שאני פשוט לא מסוגלת לעמוד בפיתויים. התחושה הזו, שהיא כל כך מוכרת לרבים מאיתנו, היא האויב הגדול ביותר של כוח הרצון. היא גורמת לנו לוותר עוד לפני שהתחלנו באמת.
האתגר האמיתי אינו להימנע מטעויות – כולנו טועים – אלא ללמוד כיצד להגיב אליהן. איך לקום מהנפילה מבלי להתרסק לרסיסים. כשנתקלתי בספר "כוח הרצון / קלי מקגוניגל - שליטה עצמית", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חמלה עצמית. הרעיון הזה, של טיפול בעצמנו באדיבות וחמלה בדיוק כמו שהיינו מתייחסים לחבר טוב, שינה לחלוטין את הגישה שלי לאתגרים, לא רק בתחום הדיאטה, אלא בכל תחום בחיים.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא: במקום לבקר את עצמכם בחומרה כשאתם נכשלים, גלו כלפי עצמכם חמלה ואדיבות.
הרעיון פשוט: כולנו בני אדם, כולנו טועים, וביקורת עצמית נוקשה רק מחלישה אותנו. חמלה עצמית מאפשרת לנו ללמוד מהטעויות, לקום מהר יותר ולהמשיך הלאה. זה כמו לטפל בפצע - אם נשפוך עליו חומצה, הוא רק יחמיר. אבל אם ננקה אותו בעדינות ונחבוש אותו, הוא יחלים.
"חמלה עצמית אינה אומרת שאנחנו מתרצים את עצמנו או מוותרים על השאיפות שלנו. היא אומרת שאנחנו מקבלים את עצמנו כמו שאנחנו, עם כל החולשות והטעויות שלנו, ומתוך המקום הזה פועלים לשיפור עצמי." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה פסיכולוגית עמוקה. מחקרים מראים שביקורת עצמית מפעילה את מערכת הלחץ בגוף, מה שמקשה עלינו לחשוב בבהירות ולקבל החלטות טובות יותר. לעומת זאת, חמלה עצמית מרגיעה את מערכת העצבים ומאפשרת לנו להגיב לאתגרים מתוך מקום של רוגע וחוסן.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי לתרגל חמלה עצמית ולהגביר את כוח הרצון שלכם:
1. שימו לב לביקורת הפנימית
שימו לב לקול הפנימי שמבקר אתכם.
רבים מאיתנו מבקרים את עצמנו מבלי בכלל להיות מודעים לכך. שימו לב למילים שאתם אומרים לעצמכם בראש - האם הן אדיבות ומעודדות, או ביקורתיות ושיפוטיות?
לדוגמה, במקום לחשוב "אני כישלון", תהיו מודעים לכך שזו מחשבה ביקורתית.
טיפ: כתבו ביומן את המחשבות הביקורתיות שאתם שומעים בראשכם.
2. דברו אל עצמכם כאילו הייתם מדברים אל חבר טוב
ענו לקול הביקורתי באדיבות.
שאלו את עצמכם: מה הייתי אומר לחבר טוב שנמצא במצב דומה? סביר להניח שהייתם מציעים לו תמיכה, עידוד והבנה.
לדוגמה, במקום להלקות את עצמכם על אכילת עוגה, אמרו לעצמכם: "קורה, כולנו טועים. העיקר זה לחזור למסלול מחר."
טיפ: דמיינו שאתם מדברים אל עצמכם בתור ילדים.
3. זכרו שכולנו חולקים את אותה חוויה אנושית
הזכירו לעצמכם שכולם טועים.
הכישלונות שלנו הם לא ייחודיים לנו. כולם טועים, כולם מתמודדים עם אתגרים, וכולם חווים קשיים.
לדוגמה, כשאתם מתמודדים עם כישלון, אמרו לעצמכם: "זה חלק מהיות אנושי. אני לא לבד."
טיפ: קראו ביוגרפיות של אנשים מצליחים ולמדו על הכישלונות שלהם.
4. תרגלו מיינדפולנס
התמקדו בהווה בלי שיפוטיות.
מיינדפולנס עוזר לנו להיות מודעים למחשבות ולרגשות שלנו בלי לשפוט אותם. זה מאפשר לנו להגיב לקשיים מתוך מקום של רוגע ויציבות.
לדוגמה, הקדישו כמה דקות ביום לנשימות מודעות.
טיפ: הורידו אפליקציית מדיטציה והתחילו בתרגול יומי.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחרי שקראתי את "כוח הרצון", החלטתי ליישם את עקרון החמלה העצמית בחיי. באותה תקופה, ניסיתי לכתוב ספר, והתקשיתי מאוד להתקדם. בכל פעם שלא הצלחתי לכתוב עמוד אחד טוב, הייתי מתמלאת בתסכול ובביקורת עצמית. "אני לא מספיק טובה," הייתי אומרת לעצמי, "אני לעולם לא אצליח."
החלטתי לנסות גישה אחרת. בכל פעם שהתחלתי להרגיש ביקורת עצמית, הייתי עוצרת לרגע וחושבת: מה הייתי אומרת לחברה טובה שנמצאת במצב דומה? הייתי מזכירה לה שהכתיבה היא תהליך, ושכולם חווים קשיים. הייתי מעודדת אותה לא לוותר ולהמשיך לנסות.
בהתחלה התקשיתי עם זה. היה לי מוזר לדבר אל עצמי באדיבות. אבל עם הזמן, גיליתי שהגישה הזו עובדת. היא אפשרה לי להרפות מהשיפוטיות, להתמקד בתהליך ולא בתוצאה, ולהמשיך לכתוב גם כשהיה לי קשה.
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: לא לוותר על עצמכם ביום רע. זכרו שזה רק יום אחד, ושהמחר יהיה טוב יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לחשוב שחמלה עצמית היא פינוק, נסו לראות בה ככלי חיוני להצלחה. אנשים רבים חושבים שאם הם יהיו רכים מדי עם עצמם, הם לא יתקדמו. הפתרון: הבינו שחמלה עצמית היא לא תירוץ לעצלנות, אלא כלי שמחזק אתכם.
- במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד בהתקדמות האישית שלכם. קל ליפול למלכודת ההשוואה. הפתרון: השוו את עצמכם רק לעצמכם של אתמול.
- במקום לוותר על חמלה עצמית ברגעים קשים, נסו להשתמש בה יותר מתמיד. כשקשה, אנחנו נוטים לחזור לדפוסים ישנים. הפתרון: תרגלו חמלה עצמית גם כשקשה.
המילה האחרונה: התחילו היום
חמלה עצמית היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. היא מאפשרת לנו להתמודד עם אתגרים בצורה יעילה יותר, להתגבר על כישלונות ולחיות חיים מאושרים ומספקים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל חמלה עצמית?
שאלות נפוצות
- מה ההבדל בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים? חמלה עצמית היא הכרה בכך שאנחנו סובלים וחווים קשיים, וטיפול בעצמנו באדיבות והבנה. רחמים עצמיים הם התמקדות מוגזמת בסבל שלנו, תחושת ניתוק מאחרים ונטייה להאשים את עצמנו או את העולם בבעיות שלנו. פתרון: התמקדו בהבנה ובאדיבות, ולא בהאשמה וברחמים.
- איך אני יכול לתרגל חמלה עצמית כשאני ממש כועס על עצמי? זה הזמן הכי טוב לתרגל חמלה עצמית! עצרו לרגע, נשמו עמוק, ואמרו לעצמכם מילים אדיבות ומעודדות. פתרון: דמיינו שאתם מדברים אל ילד קטן שזקוק לתמיכה.
- האם חמלה עצמית מתאימה לכולם? כן! חמלה עצמית היא מיומנות שאפשר ללמוד ולתרגל, והיא מועילה לכולם. פתרון: התחילו בקטן, ותראו איך זה משפיע עליכם.
מאת נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ.
