היד מושטת, הלב דופק, המילים מוכנות לצאת... ואז, הקול הזה. אתם מכירים אותו. הקול הזה שאומר: "מי אתה חושב שאתה? מה אם תיכשל? מה אם יצחקו עליך?" הקול הזה, המבקר הפנימי שלנו, מצליח לעצור אותנו מלחיות את החיים במלואם. בין אם זה בהעלאת רעיון חדש בעבודה, בהזמנת מישהו לדייט או אפילו סתם בלצאת לרקוד – הפחד משתק. אני יודע, כי גם אותי הוא ביקר לא פעם. הרגשתי תקוע, חסר ביטחון, מוגבל על ידי הפחדים שלי. זה כאב עצום.
אבל אז, כשכבר כמעט הרמתי ידיים, נתקלתי ב"להעז באופן נועז" של ברנה בראון. ופתאום, כמו שאומרים, האור נדלק! גיליתי שהמפתח לשחרור הזה הוא לא להילחם במבקר הפנימי, אלא להקשיב לו בתנאים שלנו, ולדעת מתי להשתיק אותו. זה לא קל, זה אפילו מפחיד, אבל זה משנה חיים!
התובנה המשנה-חיים מ"להעז באופן נועז"
אפשר להשתיק את המבקר הפנימי על ידי תרגול "שיחה ישירה" עם עצמנו, ומתן זמן מוגבל לקול הביקורתי להישמע.
הרעיון הוא פשוט: כולנו נושאים בתוכנו קול ביקורתי, לעתים קולני במיוחד. במקום להתעלם ממנו או להילחם בו (מאבק שלרוב נידון לכישלון), אנחנו מקשיבים לו. כן, שמעתם נכון! אבל – וזה אבל גדול – אנחנו מקשיבים לו בתנאים שלנו. אנחנו מגבילים את הזמן שהוא מקבל, שואלים אותו שאלות ישירות, ובסופו של דבר, מחליטים אם להקשיב לו או להתעלם ממנו.
> "פגיעות אינה חולשה; היא הכוח הנועז ביותר שלנו." - ברנה בראון, "להעז באופן נועז"
זה עובד, כי זה מאפשר לנו להכיר בפחדים שלנו, אבל לא לתת להם לשלוט בנו. זה כמו לאלף חיית פרא. במקום לנסות לדכא אותה (מה שלרוב רק מחזק אותה), אנחנו לומדים להכיר אותה, להבין את הצרכים שלה, ולתת לה מקום בחיים שלנו – אבל לא לתת לה להשתלט עליהם. דמיינו לעצמכם מנצח תזמורת, במקום לדכא את כלי הנגינה, הוא מכוון אותם, כך שהצליל יהיה הרמוני ומאוזן.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים ליישום השיטה הזו כבר עכשיו:
1. זיהוי הקול
תארו את המבקר הפנימי שלכם.
נסו לתת לו שם, תארו את הטון שלו, את המילים שהוא משתמש בהן. האם הוא נשמע כמו מורה זועף? חבר מקנא? הורה מודאג? ככל שתכירו אותו טוב יותר, כך תוכלו להתמודד איתו ביעילות רבה יותר.
לדוגמה: "המבקר הפנימי שלי הוא 'מר פרפקציוניסט', הוא תמיד מצפה ממני למושלם ותמיד מוצא מה לא בסדר."
טיפ: כתבו את התיאור שלו על דף נייר. זה יעזור לכם להפריד אותו מכם.
2. הקצאת זמן
תנו למבקר הפנימי זמן קצוב להישמע.
הקציבו 5-10 דקות ביום שבהן תקשיבו לקול הביקורתי שלכם. כתבו את כל מה שהוא אומר, בלי לשפוט או להתנגד. פשוט תנו לו להוציא הכל החוצה.
לדוגמה: "בכל בוקר, לפני שאני מתחיל לעבוד, אני מקדיש 5 דקות לכתיבת כל הפחדים והספקות שלי."
טיפ: השתמשו בטיימר כדי להבטיח שלא תחרגו מהזמן שהקצבתם.
3. שאילת שאלות
שאלו את המבקר הפנימי שאלות מאתגרות.
אחרי שהקשבתם לו, אתגרו אותו. שאלו שאלות כמו: "האם זה באמת נכון? האם יש הוכחות לכך? מה הסיכוי שזה יקרה?"
לדוגמה: "מר פרפקציוניסט אומר שהמצגת שלי גרועה. אני שואל אותו: 'האם היא באמת גרועה? או שהיא רק לא מושלמת?'"
טיפ: היו סקרנים ולא שיפוטיים. המטרה היא להבין, לא לנצח בוויכוח.
4. קבלת החלטה
החליטו אם להקשיב או להתעלם.
בסופו של דבר, ההחלטה היא שלכם. האם הביקורת הזו מועילה? האם היא עוזרת לכם לגדול? או שהיא רק משתקת אתכם? אם היא מועילה, הקשיבו לה. אם לא, הניחו לה.
לדוגמה: "אחרי ששאלתי את מר פרפקציוניסט, הבנתי שהמצגת לא מושלמת, אבל היא טובה מספיק. אני מחליט להתעלם מהביקורת ולהציג אותה כמו שהיא."
טיפ: זכרו, אתם בשליטה. אתם יכולים לבחור לא להקשיב לפחדים שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה חודשים, רציתי להתחיל פודקאסט. היה לי רעיון מדהים, אבל המבקר הפנימי שלי חגג. הוא אמר לי שאני לא מספיק מעניין, שאף אחד לא יקשיב לי, שאני אעשה מעצמי צחוק. הוא כמעט שכנע אותי לוותר.
אבל אז נזכרתי בברנה בראון וב"שיחה הישירה". הקדשתי לו זמן, הקשבתי לו, שאלתי אותו שאלות קשות. בסופו של דבר, הבנתי שהפחדים שלו מבוססים על חוסר ביטחון, לא על מציאות. החלטתי להתעלם ממנו ולהתחיל את הפודקאסט.
בהתחלה התקשיתי מאוד. היו לי ספקות, פחדים, רגעים שבהם רציתי לפרוש. אבל ככל שהמשכתי, כך הביטחון שלי גדל. גיליתי שאנשים אוהבים את התוכן שלי, שאני מצליח להשפיע, שאני עושה משהו בעל ערך.
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: אל תחכו שהפחד ייעלם. פעלו למרות הפחד. זה הכוח האמיתי.
היום, הפודקאסט שלי מצליח מאוד, ואני מאושר שעשיתי את הצעד הזה. זה לא אומר שהמבקר הפנימי שלי נעלם לגמרי. הוא עדיין מבקר אותי מדי פעם, אבל עכשיו אני יודע איך להתמודד איתו.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה כמה טעויות שאנשים עושים בניסיון להשתיק את המבקר הפנימי שלהם, ואיך להימנע מהן:
1. במקום להילחם במבקר הפנימי, נסו להקשיב לו. אנשים חושבים שהם צריכים לדכא את הפחדים שלהם, אבל זה רק מחזק אותם. הקשיבו לפחדים שלכם, הבינו אותם, ואז החליטו אם להקשיב להם או להתעלם מהם.
פתרון: הקדישו זמן קבוע להקשבה למבקר הפנימי.
2. במקום להיכנע לפרפקציוניזם, נסו לשחרר. אנשים מחכים שהכל יהיה מושלם לפני שהם פועלים, אבל זה אף פעם לא קורה. שחררו את הצורך בשלמות, ותתחילו לעבוד עם מה שיש לכם.
פתרון: זכרו, עדיף לעשות משהו לא מושלם מאשר לא לעשות כלום בכלל.
3. במקום לפעול לבד, נסו למצוא תמיכה. אנשים מנסים להתמודד עם הפחדים שלהם לבד, אבל זה קשה מדי. מצאו חברים, משפחה או קבוצת תמיכה שיעודדו אתכם ויאמינו בכם.
פתרון: שתפו את האתגרים שלכם עם אנשים שאתם סומכים עליהם.
המילה האחרונה: התחילו היום
"שיחה ישירה" עם המבקר הפנימי היא לא רק טכניקה – זו דרך חיים. זה אומר להעז להיות פגיעים, להעז לקחת סיכונים, להעז לחיות את החיים במלואם. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל לשינוי עצום בביטחון העצמי, ביכולת שלנו להתמודד עם אתגרים, ובסופו של דבר – באושר שלנו.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להשתיק את המבקר הפנימי שלכם ולהעז להיות מי שאתם באמת?
שאלות נפוצות
שאלה: איך אני יודע מתי להקשיב למבקר הפנימי ומתי להתעלם ממנו?
תשובה: אם הביקורת מבוססת על עובדות והיא עוזרת לך לגדול, הקשב לה. אם היא מבוססת על פחדים ומשתקת אותך, התעלם ממנה.
שאלה: מה אם אני לא מצליח להשתיק את המבקר הפנימי שלי?
תשובה: זה בסדר. זה תהליך שלוקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם, והמשיכו לתרגל. נסו לקרוא עוד על חמלה עצמית וקבלה עצמית.
שאלה: האם "שיחה ישירה" יכולה לעזור לי עם חרדה חברתית?
תשובה: כן! זה יכול לעזור לך לזהות את המחשבות שמזינות את החרדה שלך, ולאתגר אותן.
ברנה בראון מדברת על חשיבות הפגיעות בריאיון הזה: [קישור רלוונטי לריאיון עם ברנה בראון]
מאת יובל שרון, מאמן אישי ועסקי, מומחה לחיזוק ביטחון עצמי והתמודדות עם פחדים.
