המאבק היומיומי לשמור על קור רוח בדיונים סוערים מוכר לכולנו. אני זוכרת תקופה בחיי, כשאחרי כל ויכוח עם בן זוגי הייתי מרגישה תשושה ובעיקר לא מובנת. כל ניסיון להסביר את עצמי היה נתקל במחסום, ומהר מאוד הדיון היה מידרדר להאשמות הדדיות. הייתי יוצאת מהשיחה מתוסכלת, כועסת, ולעיתים קרובות גם פגועה. זה היה מעגל הרסני של כעס ותסכול שפגע ביחסים שלנו. בדיוק אז, כשהייתי בשיא הייאוש, נתקלתי בספר "תקשורת לא אלימה" של מרשל רוזנברג. גיליתי בו פתרון פשוט אך עוצמתי: תקשורת מקרבת, גישה המאפשרת להביע את עצמנו בצורה כנה ואותנטית, מבלי לפגוע או להאשים.
התובנה המשנה-חיים מ"תקשורת לא אלימה"
העיקרון המרכזי בספר הוא אמץ "תקשורת אני": דבר על הרגשות והצרכים שלך, במקום להאשים אחרים. במקום לתקוף, התמקד בביטוי עצמי אמפתי.
הרעיון הוא פשוט לכאורה, אבל טומן בחובו כוח עצום. במקום להגיד "אתה תמיד מאחר!", ניתן לומר "אני מרגישה מתוסכלת כשאני צריכה לחכות, כי חשוב לי להספיק את כל המשימות שלי היום". המעבר הזה מפוקוס על האחר לפוקוס על עצמי משנה את כל הדינמיקה של השיחה.
<blockquote>
"התקשורת הלא אלימה רואה בכל בני האדם את היכולת לגלות חמלה ולתת מענה לצרכים שלהם ושל אחרים." - מרשל רוזנברג, "תקשורת לא אלימה"
</blockquote>
הרעיון עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה פשוטה: כשאנחנו מרגישים מואשמים, אנחנו באופן טבעי נכנסים למגננה. תקשורת מקרבת עוקפת את המגננה הזו ומאפשרת לנו להתחבר אחד לשני ברמה האנושית הבסיסית ביותר. תחשבו על זה כמו לנסות לפתוח דלת נעולה. במקום לדפוק עליה בכוח, תקשורת מקרבת מנסה למצוא את המפתח הנכון.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתקשר בצורה מקרבת:
1. זהו את הרגש שלכם
תארו מה אתם מרגישים באותו רגע, בלי להאשים אף אחד.
הכרה ברגש היא הצעד הראשון להבעה מקרבת. זה מאפשר לכם להבין את עצמכם טוב יותר ולהביע את הצרכים שלכם בצורה ברורה.
לדוגמה, במקום להגיד "אני כועס בגללך!", תגידו "אני מרגיש מתוסכל".
טיפ: אם קשה לכם לזהות את הרגש, נסו להשתמש בטבלת רגשות.
2. זהו את הצורך שלכם
תארו מה הצורך שלכם שלא מתמלא.
זיהוי הצורך מאפשר לכם להביע את עצמכם בצורה ברורה וישירה. זה עוזר לאחרים להבין מה אתם צריכים כדי להרגיש טוב יותר.
לדוגמה, במקום להגיד "אתה אף פעם לא מקשיב לי!", תגידו "אני צריך להרגיש מובן".
טיפ: זכרו שהצרכים הם אוניברסליים - כבוד, הבנה, תמיכה, וכו'.
3. בקשו בקשה קונקרטית
בקשו מה אתם רוצים שיקרה באופן ספציפי.
בקשה קונקרטית עוזרת לאחרים להבין מה אתם מצפים מהם. זה מגדיל את הסיכוי שהצורך שלכם יתמלא.
לדוגמה, במקום להגיד "תשתנה!", תגידו "אני מבקש שתקדיש לי 10 דקות להקשיב לי בלי להפריע".
טיפ: וודאו שהבקשה שלכם היא אפשרית לביצוע ושהיא מנוסחת בצורה חיובית.
4. הביעו אמפתיה
נסו להבין את נקודת המבט של האחר.
הבעת אמפתיה יוצרת חיבור ומפחיתה את המתח. זה עוזר לשני הצדדים להרגיש מובנים ומוערכים.
לדוגמה, תשאלו "אני מבין שאתה עייף אחרי יום עבודה ארוך, האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי להקל עליך?".
טיפ: הקשיבו בתשומת לב למה שהאחר אומר, גם אם אתם לא מסכימים איתו.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת מקרה ספציפי שבו בעלי חזר הביתה מאוחר מהעבודה, שוב. במקום לתקוף אותו ולומר "אתה תמיד מאחר ואני צריכה לעשות הכל לבד!", ניסיתי ליישם את עקרונות התקשורת המקרבת. אמרתי לו: "אני מרגישה עייפה ומתוסכלת (רגש) כשאני צריכה להכין ארוחת ערב לבד (מצב), כי חשוב לי שנחלוק את האחריות (צורך). אני מבקשת שבפעם הבאה תודיע לי מראש אם תאחר (בקשה)". להפתעתי, הוא הגיב באמפתיה ואפילו הציע לעזור לי עם הכלים. בהתחלה התקשיתי לזהות את הרגשות והצרכים שלי, אבל עם תרגול זה נעשה קל יותר.
<blockquote>
טיפ: תרגלו תקשורת מקרבת במצבים פשוטים, כדי להתאמן לפני שאתם נדרשים לה במצבים מורכבים יותר.
</blockquote>
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מתחילים ליישם תקשורת מקרבת:
1. במקום להאשים את עצמכם, נסו לקבל את עצמכם. אנשים נוטים להפוך את האשמה החוצה להאשמה פנימה. קבלו את הרגשות שלכם כפי שהם, ללא שיפוטיות. הסבירו לעצמכם שכל אדם חווה רגשות שונים וזה בסדר.
2. במקום לנסות לשלוט בתוצאה, התמקדו בהבעה הכנה שלכם. אנשים מצפים שהתקשורת המקרבת תפתור את כל הבעיות שלהם באופן מיידי. זכרו שהמטרה היא להביע את עצמכם בצורה כנה ואותנטית, ולא לשלוט בתוצאה.
3. במקום להשתמש בתקשורת מקרבת כטקטיקה, השתמשו בה כדרך חיים. אנשים רואים בתקשורת מקרבת טכניקה בלבד. תקשורת מקרבת היא דרך חיים המבוססת על חמלה ואמפתיה.
המילה האחרונה: התחילו היום
תקשורת מקרבת היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את מערכות היחסים שלכם ואת איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתקשורת שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים כשהצד השני לא משתף פעולה? המשיכו להתמקד בהבעה הכנה שלכם והביעו אמפתיה. לפעמים, זה כל מה שצריך כדי לשנות את הדינמיקה של השיחה.
2. האם תקשורת מקרבת מתאימה לכל מצב? לא בהכרח. במצבים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בגישה ישירה ואסרטיבית יותר.
3. איפה אפשר ללמוד עוד על תקשורת מקרבת? קראו את הספר "תקשורת לא אלימה" של מרשל רוזנברג, השתתפו בסדנאות וקורסים, והצטרפו לקהילות מקוונות.
4. מה קורה אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרגשות שלי? התחילו עם רשימת רגשות בסיסית. תרגלו תשומת לב לרגע הנוכחי (מיינדפולנס) כדי להיות מודעים יותר לתחושות הגופניות והרגשיות שלכם.
מאמר זה נכתב ע"י מיכל אדלר, מומחית לתקשורת בין-אישית ומנחת סדנאות תקשורת מקרבת.
