המאמר הבא מבוסס על הספר "דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת" מאת מרשל רוזנברג.
הידיים רועדות, קולך נשבר. שוב הדיון הזה הסלים למריבה צעקנית, ושוב אתם מרגישים לא מובנים, מתוסכלים, לבד. כמה פעמים קרה לכם שניסיתם להסביר את עצמכם, להביע את הרגשות שלכם, ופשוט נתקלתם בקיר של חוסר הבנה? כולנו חווינו את התסכול הזה, את הכאב של תקשורת לקויה. האם יש דרך אחרת? דרך בה אנחנו יכולים באמת להישמע ולהבין, לא רק את האחר, אלא גם את עצמנו?
כשנתקלתי בספרו של מרשל רוזנברג, "דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אמפתיה לעצמי. הבנתי שעוד לפני שאני מנסה להבין אחרים, אני חייבת להבין את עצמי.
התובנה המשנה-חיים מ"דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת"
הקדישו רגע כדי להבין את הצרכים שלכם לפני שניסיון להבין את הצרכים של אחרים.
תקשורת מקרבת, כפי שמציג אותה רוזנברג, היא דרך לתקשר ממקום של כבוד, הבנה וחיבור. אך לפני שאנחנו יכולים להעניק אמפתיה לאחר, אנחנו חייבים להעניק אותה לעצמנו. זה אומר להקשיב לרגשות שלנו, לזהות את הצרכים הלא מסופקים שמסתתרים מאחוריהם, ולקבל את עצמנו בחמלה.
"השורש לכל אלימות הוא שאנשים לא מכירים אסטרטגיות אחרות כדי לענות על צרכיהם." – מרשל רוזנברג, "דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת"
למה זה עובד? כי אנחנו לא יכולים לתת משהו שאין לנו. אם אנחנו ביקורתיים כלפי עצמנו, אנחנו נהיה ביקורתיים גם כלפי אחרים. אבל אם אנחנו מתרגלים חמלה עצמית, אנחנו יכולים להעניק אמפתיה אמיתית לאחרים. תחשבו על זה כמו על כוס מים: אתם לא יכולים למזוג מים מכוס ריקה. כדי למלא כוס של מישהו אחר, קודם כל אתם צריכים למלא את הכוס שלכם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. עצרו ושימו לב למה שאתם מרגישים.
קחו רגע לנשום עמוק ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?" אל תשפטו את הרגשות שלכם, פשוט שימו לב אליהם. לדוגמה, אם אתם כועסים, תגידו לעצמכם: "אני מרגיש כעס".
טיפ מעשי: שמרו יומן רגשות קצר. כתבו בכל יום 3 רגשות שחוויתם.
2. זהו את הצרכים הלא מסופקים.
מאחורי כל רגש יש צורך לא מסופק. שאלו את עצמכם: "איזה צורך שלי לא מסופק כרגע?" לדוגמה, אם אתם כועסים, זה אולי אומר שאתם צריכים יותר כבוד, או יותר עצמאות.
טיפ מעשי: השתמשו ברשימת צרכים (אפשר למצוא באינטרנט) כדי לעזור לכם לזהות את הצרכים שלכם.
3. תנו לעצמכם אמפתיה.
דברו אל עצמכם בחמלה. תגידו לעצמכם משהו כמו: "זה בסדר להרגיש ככה. אני מבין למה אני מרגיש ככה."
טיפ מעשי: דמיינו שאתם מדברים אל חבר טוב שנמצא במצב דומה. מה הייתם אומרים לו?
4. תכננו פעולה שתענה על הצרכים שלכם.
אחרי שזיהיתם את הצרכים שלכם, תכננו פעולה קונקרטית שתעזור לכם לענות עליהם. לדוגמה, אם אתם צריכים יותר כבוד, אתם יכולים להחליט לדבר על כך עם האדם שפגע בכם, או להציב גבולות ברורים יותר.
טיפ מעשי: כתבו רשימה של 3-5 פעולות אפשריות שתעזורנה לספק את הצורך שלכם. התחילו עם הקלה ביותר.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבודה, מצאתי את עצמי שוב ושוב נכנסת לוויכוחים עם קולגה ספציפית. הרגשתי מתוסכלת ולא מוערכת. בהתחלה, האשמתי אותה בהכל, וחשבתי שהיא פשוט מנסה להקשות עליי. ואז, נזכרתי בתובנה של רוזנברג: אמפתיה לעצמי. עצרתי לרגע, נשמתי עמוק, ושאלתי את עצמי: "מה אני מרגישה? מה אני צריכה?" הבנתי שאני מרגישה לא מוערכת, ושאני צריכה יותר הכרה על העבודה שלי.
התחלתי לדבר לעצמי בחמלה, והזכרתי לעצמי שאני עושה כמיטב יכולתי. אחר כך, החלטתי לדבר עם הקולגה שלי בצורה אסרטיבית, אבל לא תוקפנית. הסברתי לה איך אני מרגישה, וביקשתי ממנה להיות יותר מתחשבת. להפתעתי, היא הקשיבה לי, והיחסים בינינו השתפרו פלאים.
התזכורת החשובה ביותר: הצרכים שלנו לגיטימיים. מגיע לנו שיענו עליהם.
בהתחלה התקשיתי עם הזיהוי של הצרכים שלי. זה היה תהליך שלקח זמן ותרגול.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתמקד בטעות של האחר, נסו להתמקד ברגשות ובצרכים שלכם. אנשים נוטים להאשים אחרים במקום להסתכל פנימה. זה מוביל למבוי סתום.
פתרון: שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש? מה אני צריך?"
2. במקום לדכא את הרגשות שלכם, נסו לקבל אותם. הרבה אנשים מנסים להתעלם או לדכא את הרגשות שלהם, כי הם חוששים להרגיש אותם.
פתרון: תנו לעצמכם רשות להרגיש. זכרו שרגשות הם רק מידע.
3. במקום להיות ביקורתיים כלפי עצמכם, נסו להיות חומלים. ביקורת עצמית רק מחמירה את המצב.
פתרון: דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב.
המילה האחרונה: התחילו היום
אמפתיה לעצמי היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את מערכות היחסים שלכם, לשפר את הרווחה הנפשית שלכם, ולאפשר לכם לתקשר בצורה אותנטית ויעילה יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אני לא מצליח לזהות את הצרכים שלי?
השתמשו ברשימת צרכים (אפשר למצוא באינטרנט) כדי לעזור לכם לזהות אותם. היו סבלניים עם עצמכם, זה תהליך שלוקח זמן.
2. איך אני יכול להיות אמפתי לעצמי כשאני ממש כועס על עצמי?
התחילו בלזכור שאתם אנושיים, וכולם עושים טעויות. דברו אל עצמכם בחמלה, ותזכירו לעצמכם שאתם עושים כמיטב יכולתכם.
3. האם אמפתיה לעצמי זה אומר להיות אנוכי?
ממש לא. אמפתיה לעצמי היא תנאי הכרחי לאמפתיה לאחרים. כשאתם מטפלים בעצמכם, אתם פנויים יותר לטפל באחרים.
אמפתיה עצמית היא תהליך מתמשך, אך התוצאות שוות את המאמץ.
מאת יובל שרון, מומחה לתקשורת בין-אישית.
