כשמערכות יחסים מסתבכות, קשה לשמור על עצמנו. האם אי פעם הרגשתם שאתם נותנים יותר מדי, מוותרים על הצרכים שלכם שוב ושוב, רק כדי לשמור על השקט? האם מצאתם את עצמכם אומרים "כן" כשבעצם רציתם לצעוק "לא"? הכאב הזה, התסכול הזה, נובעים מחוסר גבולות בריאים. אני יודעת, כי הייתי שם. אבל כשנתקלתי בספר "הגבול שבינינו" של הנרי קלאוד וג'ון טאונסנד, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אסרטיביות בריאה. הבנתי שאפשר לעמוד על שלי בצורה מכבדת, לאפשר לאחרים להתקרב, אבל גם לשמור על מרחב אישי חיוני.
התובנה המשנה-חיים מ"הגבול שבינינו"
התובנה המשנה-חיים מהספר היא: הגבולות שלנו הם לא קירות, אלא שערים - הם מאפשרים לנו לבחור למי ומה אנחנו מכניסים לחיינו.
הספר מלמד שגבולות הם לא דבר שלילי או אגואיסטי. הם הכרחיים לבריאות הנפשית והרגשית שלנו. הם מאפשרים לנו לשמור על האנרגיה שלנו, להגן על הזמן שלנו, ולטפח את מערכות היחסים החשובות לנו. גבולות בריאים יוצרים מרחב בטוח לצמיחה אישית ואינטימיות. הם לא מונעים קירבה, אלא מאפשרים אותה בצורה אותנטית ומודעת.
"גבולות מגדירים מי אנחנו ומי אנחנו לא. הם מראים לנו מה אנחנו אוהבים ומה לא, מה אנחנו מעריכים ומה לא נסבול." - הנרי קלאוד וג'ון טאונסנד, "הגבול שבינינו"
הבסיס הפסיכולוגי לרעיון הזה טמון בצורך הבסיסי שלנו בביטחון ושליטה. כשאנחנו לא שולטים במרחב האישי שלנו, אנחנו חווים חרדה ולחץ. גבולות בריאים מאפשרים לנו להרגיש בטוחים יותר, מחוברים יותר לעצמנו, ומסוגלים יותר לתת מעצמנו לאחרים. דמיינו גינה פורחת; גדר תוחמת אותה לא נועדה למנוע צמיחה, אלא להגן עליה מפני מזיקים ולאפשר לה לשגשג. כך גם הגבולות שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים מעשיים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות גבולות בריאים יותר בחייכם:
זיהוי הצורך: מה מרוקן אתכם?
- תיאור הפעולה: שימו לב למצבים, אנשים או בקשות שגורמים לכם להרגיש מרוקנים, מתוסכלים או כועסים.
- הסבר: אלה הם סימנים מובהקים לכך שהגבולות שלכם נחצים. זיהוי הטריגרים הוא הצעד הראשון לשינוי.
- דוגמה: שיחה עם קולגה שתמיד מתלוננת על העבודה, או בקשה נוספת לעזרה כשאתם כבר עמוסים.
- טיפ מעשי: כתבו יומן קצר ובו תרשמו אירועים שגרמו לכם להרגשה שלילית.
ביטוי ברור: אמרו "לא" בצורה מכבדת
- תיאור הפעולה: למדו להגיד "לא" לבקשות שאינן מתאימות לכם, מבלי להרגיש אשמה.
- הסבר: חשוב להיות ברורים וישירים, אך גם אמפתיים. הסבירו בקצרה מדוע אתם מסרבים, והציעו פתרון חלופי אם אפשר.
- דוגמה: "אני מצטער, אבל אני לא יכול לעזור לך עם הפרויקט הזה כרגע, כי אני מאוד עמוס. אולי [שם של קולגה] יכול לעזור?"
- טיפ מעשי: תרגלו את ה"לא" מול המראה או עם חבר קרוב.
הצבת גבולות פיזיים: קחו מרחק כשצריך
- תיאור הפעולה: הגדירו מרחב אישי שבו אתם מרגישים בטוחים ורגועים.
- הסבר: זה יכול להיות חדר בבית, זמן קבוע ביום, או אפילו רק כמה דקות של נשימה עמוקה.
- דוגמה: בקשו מהמשפחה לא להפריע לכם בזמן שאתם עובדים בחדר העבודה, או צאו להליכה קצרה לבד כדי להתרענן.
- טיפ מעשי: שתפו את הסובבים אתכם בצורך שלכם במרחב אישי, והסבירו מדוע זה חשוב לכם.
הצבת גבולות רגשיים: אל תיקחו אחריות על רגשות של אחרים
- תיאור הפעולה: זכרו שאתם לא אחראים לאושר או לעצב של אנשים אחרים.
- הסבר: אל תנסו "לתקן" את הרגשות של אחרים או לקחת על עצמכם את הבעיות שלהם. תמכו בהם, אבל אל תיסחפו לתוך המערבולת הרגשית שלהם.
- דוגמה: במקום לנסות לשכנע חבר עצוב שהוא טועה, הקשיבו לו באמפתיה והציעו תמיכה.
- טיפ מעשי: שאלו את עצמכם: "האם אני מנסה לרצות מישהו על חשבון הצרכים שלי?"
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור אמא לשלושה ילדים קטנים, מצאתי את עצמי לא פעם קורסת תחת עומס הציפיות. תמיד ניסיתי לרצות את כולם - את הילדים, את בן הזוג, את המשפחה המורחבת. לא ידעתי להגיד "לא", וזה רוקן אותי. כשקראתי את "הגבול שבינינו", הבנתי שאני חייבת לעשות שינוי. התחלתי ליישם את הצעדים שלמדתי מהספר. בהתחלה התקשיתי מאוד להגיד "לא" להורים שלי, שתמיד ציפו שאבוא לבקר כל שבוע. אבל הסברתי להם שאני צריכה קצת זמן לעצמי ולמשפחה שלי, והצעתי שנפגש פעם בשבועיים. להפתעתי, הם הבינו. התחלתי גם להקדיש זמן לעצמי כל יום - חצי שעה של קריאה או מדיטציה. זה עשה פלאים למצב הרוח שלי. התחלתי להרגיש יותר אנרגטית ויותר מאושרת.
טיפ ייחודי: כתבו לעצמכם מכתב תמיכה. כשאתם מרגישים חלשים או אשמים על הצבת גבול, קראו את המכתב ותזכרו למה זה חשוב.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות נפוצה: להרגיש אשמה על הצבת גבולות. במקום להרגיש אשמה, נסו להתמקד ביתרונות של הגבולות - הם משפרים את מערכות היחסים שלכם, מגבירים את האנרגיה שלכם, ומאפשרים לכם להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חוששים לאבד את אהבתם או את אישורם של אחרים. הפתרון הוא להזכיר לעצמכם שגבולות בריאים הם ביטוי של אהבה עצמית, והם מאפשרים לכם לתת יותר לאחרים.
- טעות נפוצה: להיות תוקפניים מדי בהצבת גבולות. במקום להיות תוקפניים, נסו להיות אסרטיביים - ברורים, ישירים ומכבדים. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חוששים שלא יקחו אותם ברצינות. הפתרון הוא לתרגל תקשורת אסרטיבית - להביע את הצרכים שלכם בצורה ברורה ומכבדת, ולהקשיב גם לצרכים של אחרים.
- טעות נפוצה: לוותר על הגבולות כשקשה. במקום לוותר, נסו להיות עקביים - גם כשזה לא נוח. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חוששים מקונפליקטים או משינויים. הפתרון הוא לזכור שהצבת גבולות היא תהליך, ולא תוצאה. היו סבלניים עם עצמכם, והמשיכו לתרגל גם כשאתם נתקלים בקשיים.
המילה האחרונה: התחילו היום
אסרטיביות בריאה היא מפתח למערכות יחסים מאושרות ובריאות. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות גבולות בריאים יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים כשאנשים כועסים עלינו על הצבת גבולות? זכרו שאתם לא יכולים לרצות את כולם. תנו להם להרגיש את הרגשות שלהם, אבל אל תוותרו על הגבולות שלכם.
- איך יודעים איפה צריך להציב גבול? שימו לב לתחושות שלכם - אם אתם מרגישים מרוקנים, מתוסכלים או כועסים, זה סימן מובהק לכך שהגבולות שלכם נחצים.
- מה עושים אם קשה לנו להגיד "לא"? תרגלו את ה"לא" מול המראה או עם חבר קרוב. זכרו שזה בסדר להגיד "לא", וזה לא אומר שאתם אנשים רעים.
התחילו בצעדים קטנים.
