כולנו חווינו את זה: ויכוח קטן שהסלים למריבה ענקית, תחושה של חוסר הבנה מוחלט, או אפילו תסכול עצום שאיננו יודעים איך לבטא. בין אם זה עם בן הזוג, עם ילד, בעבודה או אפילו עם עצמנו – לעיתים קרובות אנחנו פשוט לא יודעים איך לבטא את הרגשות שלנו בצורה שתגרום לצד השני להקשיב. זה מתסכל, זה כואב, וזה מביא לקונפליקטים מיותרים. אני זוכרת את עצמי פעם מתווכחת עם אחותי על שטות גמורה, ובמקום להגיד שאני מרגישה מוזנחת, יצאתי בהתקפה חסרת פרופורציות. כשנתקלתי בספר "תקשורת לא אלימה" מאת מרשל רוזנברג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אוצר מילים רגשי שיכול לשנות את הדרך בה אנו מתקשרים עם העולם.
התובנה המשנה-חיים מ"תקשורת לא אלימה"
התובנה המהפכנית היא: כדי להתחבר באמת לאחרים, עלינו קודם כל להתחבר לעצמנו ולהבין את הרגשות והצרכים שלנו.
רוזנברג מלמד אותנו שמאחורי כל פעולה, אפילו הפעולות הכי "אלימות", מסתתרים צרכים שלא נענו. אם נלמד לזהות את הרגשות שלנו ולבטא אותם בצורה ברורה ולא מאשימה, נוכל ליצור שיח פורה ומלא הבנה.
> "בין מה שאנחנו אומרים, לבין מה שאחרים שומעים, קיים חלל שבו מתרחשת כל אי ההבנה." - מרשל רוזנברג, תקשורת לא אלימה
הספר מציע לנו ארבעה מרכיבים מרכזיים בתהליך התקשורת הלא אלימה: תצפית, רגש, צורך ובקשה. אבל לפני שנתחיל ליישם את כל ארבעת השלבים, עלינו קודם כל לבנות את הבסיס: להעשיר את אוצר המילים הרגשי שלנו. חשבו על זה כמו נגן שרוצה לנגן מנגינה מורכבת – קודם הוא צריך ללמוד את התווים! כך גם אנחנו, לפני שנוכל לבטא את עצמנו בצורה מלאה, עלינו להכיר את ה"תווים" של הרגשות שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
צעד 1: צרו רשימה אישית של רגשות
קחו דף ועט, ותתחילו לכתוב את כל הרגשות שעולים לכם לראש. אל תצנזרו את עצמכם! רשמו הכל, גם את הרגשות שנראים לכם "שליליים".
הכוונה היא ליצור מאגר אישי של מילים שמתארות את המגוון הרגשי שלכם. לדוגמה: שמחה, עצב, פחד, כעס, תסכול, הקלה, גאווה, בושה, אכזבה, ועוד.
טיפ מעשי: חפשו ברשת "רשימת רגשות" או "גלגל רגשות" כדי לקבל השראה ולהרחיב את הרשימה שלכם.
צעד 2: התחילו לשים לב לרגשות שלכם במהלך היום
במשך היום, עצרו לרגע ותשאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?".
זה יכול להיות ברגע של כעס, שמחה, או אפילו סתם שעמום. נסו לזהות את הרגש המדויק, ולא רק תחושה כללית.
דוגמה קונקרטית: במקום להגיד "אני עצבני", נסו לזהות אם אתם מרגישים מתוסכלים, מאוכזבים, או חסרי אונים.
טיפ מעשי: שמרו יומן רגשות קצר – רשמו כמה פעמים ביום את הרגשות העיקריים שלכם.
צעד 3: תרגלו שימוש במילים חדשות
בחרו מילה חדשה מהרשימה שלכם, ונצלו הזדמנות להשתמש בה בשיחה.
זה יכול להיות עם חבר, בן משפחה, או אפילו עם עצמכם (במחשבה).
דוגמה קונקרטית: במקום להגיד "אני בסדר", נסו להגיד "אני מרגיש קצת מודאג לגבי..."
טיפ מעשי: אל תפחדו להיות פגיעים! כנות היא המפתח ליצירת קשר אמיתי.
צעד 4: קבלו פידבק מאחרים
שאלו חברים או בני משפחה: "האם אני מבטא את הרגשות שלי בצורה ברורה ומדויקת?".
קבלו את הפידבק שלהם בלב פתוח, ותנסו ליישם אותו.
דוגמה קונקרטית: אם אומרים לכם שאתם נשמעים כועסים כשאתם בעצם עצובים, נסו להוריד את הטון ולבחור מילים רכות יותר.
טיפ מעשי: תזכרו שמדובר בתהליך למידה! אל תתייאשו אם לא מצליחים מיד.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה בעבודה שהייתי ממש לחוצה. במקום להגיד למנהל שלי שאני מרגישה מוצפת וחסרת אונים, פשוט התחלתי להתלונן על כל דבר קטן. אחרי שהתחלתי ליישם את עקרונות התקשורת הלא אלימה, התחלתי לשים לב לרגשות שלי. הבנתי שאני לא "סתם עצבנית", אלא שאני מרגישה חרדה וחסרת שליטה. כשניגשתי למנהל שלי ואמרתי לו שאני מרגישה מוצפת וצריכה עזרה, הוא הגיב בהבנה ותמך בי. זה שינה את הכל!
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תפחדו לבקש עזרה! זה לא סימן לחולשה, אלא סימן לכוח.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להאשים ("אתה תמיד עושה...") נסו לתאר את ההתנהגות באופן אובייקטיבי ("כשאתה מאחר לפגישה..."). אנשים נוטים להתגונן כשהם מרגישים מואשמים, לכן חשוב להימנע מביקורת והאשמות.
- במקום להדחיק את הרגשות ("אני בסדר, הכל טוב") נסו להכיר בהם ולבטא אותם בצורה בריאה. הדחקת רגשות עלולה להוביל להתפרצויות זעם או בעיות בריאותיות.
- במקום לדבר על מה "לא" רוצים ("אני לא רוצה שתעשה...") נסו לבטא מה אתם "כן" רוצים ("אני רוצה שתתחשב ב..."). ניסוח חיובי יעזור לצד השני להבין מה אתם מצפים ממנו.
המילה האחרונה: התחילו היום
תקשורת לא אלימה היא כלי עוצמתי שיכול לשפר את מערכות היחסים שלכם, להפחית קונפליקטים ולהגביר את תחושת האושר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- האם השיטה הזו עובדת גם עם אנשים "קשים"? כן, אבל צריך סבלנות והתמדה. התמקדו בצרכים שלכם ונסו להבין את הצרכים של הצד השני.
- מה עושים אם הצד השני לא מקשיב לי? חשוב לשמור על קור רוח ולנסות לשנות את הגישה. אולי כדאי לחזור לשיחה במועד אחר.
- האם יש דרך ללמוד עוד על תקשורת לא אלימה? כן, יש קורסים, סדנאות וספרים רבים בנושא. מומלץ להתחיל עם הספר "תקשורת לא אלימה" של מרשל רוזנברג.
מאמר זה נכתב על ידי מיכל אדלר, יועצת זוגית ומאמנת אישית המתמחה בתקשורת בין-אישית. בעלת ניסיון רב בליווי אנשים וזוגות בתהליכי שיפור התקשורת ויצירת מערכות יחסים בריאות ומספקות.
