כאב. הוא יכול להיות חד, כרוני, פועם, עמום. הוא יכול להגיע פתאום או להתגנב לאט לאט, אבל דבר אחד בטוח - הוא תמיד מפריע. אני זוכרת את התקופה שבה כאבי הגב שלי שלטו לי בחיים. ניסיתי הכל: פיזיותרפיה, תרופות, משככי כאבים. כלום לא עזר באמת. הרגשתי תקועה, מתוסכלת, ובעיקר מנותקת מהגוף שלי. כאילו הכאב הפך להיות הזהות שלי.
ואז, במקרה, נתקלתי בספר "להתמודד עם כאב" של ג'ון קבט-זין. זה לא היה עוד ספר עצות מעייף. זה היה משהו אחר. גיליתי את כוחה המרפא של המודעות, במיוחד באמצעות תרגול פשוט ועוצמתי: סריקת גוף. הספר הזה היה כמו מצפן שמכוון אותי חזרה אל הגוף שלי, אל הרגע הזה, אל השקט הפנימי שמסתתר מתחת לרעש של הכאב.
התובנה המשנה-חיים מ"להתמודד עם כאב"
התובנה המשנה-חיים שאפשר לקחת מ"להתמודד עם כאב" היא שמודעות קשובה לגוף יכולה לשנות את האופן שבו אנחנו חווים כאב. במקום להילחם בו, או להתעלם ממנו, אנחנו יכולים ללמוד להקשיב לו, להבין אותו, ובסופו של דבר, למצוא דרכים להקל עליו. זה לא אומר שהכאב ייעלם לגמרי, אבל הוא כבר לא ישלוט בנו.
"איננו יכולים לברוח מהכאב. אבל אנו יכולים לבחור איך להגיב אליו." - ג'ון קבט-זין, "להתמודד עם כאב"
הרעיון עובד כי הוא מבוסס על העקרונות של מיינדפולנס, או קשיבות. מיינדפולנס עוזרת לנו לפתח מודעות לרגע הנוכחי, בלי שיפוטיות. במקום להיות שקועים במחשבות על העבר או דאגות לגבי העתיד, אנחנו יכולים להיות נוכחים עם מה שקורה עכשיו, בגוף שלנו, בנשימה שלנו. תחשבו על זה כמו זרם מים. הכאב הוא אבן בזרם. אם נילחם בה, ננסה להזיז אותה, נבזבז הרבה אנרגיה. אבל אם פשוט נהיה מודעים לאבן, נתבונן בה, המים ימשיכו לזרום סביבה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים ליישום מיידי של סריקת גוף, גם אם מעולם לא ניסיתם:
1. מצאו מקום שקט
מצאו מקום שבו אתם יכולים לשכב או לשבת בנוחות, בלי הפרעות.
זה יכול להיות במיטה, על הספה, או על הרצפה. וודאו שהטמפרטורה נעימה ואתם מרגישים בטוחים.
נסו לבחור מקום שבו אתם יכולים להרפות ולהתמסר לתחושה.
טיפ: השתמשו בכיסוי עיניים או בתאורה עמומה כדי להפחית הסחות דעת.
2. התחילו עם הנשימה
התחילו בכמה נשימות עמוקות, כדי להרגיע את הגוף והנפש.
שימו לב לתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף, לתנועה של הבטן והחזה.
הנשימה היא עוגן ברגע הנוכחי, תמיד זמינה ונגישה.
דוגמה: שימו יד אחת על הבטן ואחת על החזה. הרגישו את תנועת הנשימה מתחת לידיים.
3. סרקו את הגוף
התחילו בכפות הרגליים והתקדמו לאט לאט במעלה הגוף.
שימו לב לתחושות בכל חלק בגוף - חום, קור, לחץ, מתח.
אל תשפטו את התחושות, פשוט היו מודעים אליהן. אם תיתקלו בכאב, תנו לו מקום. אל תילחמו בו, פשוט התבוננו בו.
דוגמה: שימו לב לתחושה של הבגדים על העור, או למגע של כפות הרגליים עם הרצפה.
4. סיימו בהודיה
סיימו את הסריקה בהודיה לגוף שלכם, על כל מה שהוא עושה בשבילכם.
תודו לעצמכם על הזמן שהקדשתם לתרגול הזה.
שימו לב איך אתם מרגישים אחרי הסריקה.
טיפ: שמרו יומן תרגול ורשמו את התחושות שלכם אחרי כל סריקה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשכאבי הגב שלי היו בשיאם, התחלתי לתרגל סריקת גוף יומית. בהתחלה, זה היה קשה. הייתי חסרת סבלנות, מתוסכלת, וציפיתי שהכאב ייעלם מיד. אבל לאט לאט, למדתי להרפות, להקשיב לגוף שלי, ולהיות סבלנית יותר. גיליתי שהכאב לא נעלם, אבל הוא כבר לא שלט בי. למדתי לחיות איתו, לנהל אותו, ובסופו של דבר, להפחית את עוצמתו.
ההבנה המשמעותית ביותר שלי: הכאב הוא לא אויב, הוא רק הודעה.
בהתחלה התקשיתי להישאר מרוכזת. המחשבות היו קופצות לכל מקום. מה שעזר לי היה להשתמש באפליקציה של מדיטציה מודרכת, או להאזין למוזיקה מרגיעה בזמן הסריקה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אלה הן שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מתחילים לתרגל סריקת גוף, ואיך להימנע מהן:
1. במקום לנסות "לתקן" את הכאב, נסו רק להיות מודעים אליו. אנשים לעתים קרובות מנסים לשנות את התחושות שלהם, מה שרק מגביר את המתח והתסכול. הפתרון: קבלו את התחושות כפי שהן, בלי שיפוטיות.
2. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, היו סבלניים. לוקח זמן לפתח מודעות גופנית. אנשים מתייאשים מהר מדי אם הם לא רואים תוצאות מידיות. הפתרון: תרגלו באופן קבוע, גם אם זה רק לכמה דקות ביום. זכרו, כל צעד קטן הוא התקדמות.
3. במקום לחשוב שסריקת גוף צריכה להיראות "מושלם", תאפשרו לעצמכם לטעות. אנשים מפחדים שהם עושים את זה "לא נכון" ולכן לא מנסים בכלל. הפתרון: אין דרך "נכונה" לעשות סריקת גוף. העיקר זה להיות נוכחים וקשובים.
המילה האחרונה: התחילו היום
סריקת גוף היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשנות את האופן שבו אתם חווים כאב, מתח וחרדה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להקלה משמעותית ולשיפור באיכות החיים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
ש: כמה זמן צריך לתרגל סריקת גוף?
ת: אפשר להתחיל עם 5-10 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן. העיקר זה לתרגל באופן קבוע.
ש: מה עושים אם קשה להתרכז?
ת: זה נורמלי לחלוטין שהמחשבות נודדות. פשוט הביאו בעדינות את תשומת הלב חזרה לגוף ולנשימה. אפליקציות מדיטציה מודרכת יכולות לעזור.
ש: האם סריקת גוף יכולה לרפא כאב כרוני?
ת: סריקת גוף לא מרפאה כאב כרוני, אבל היא יכולה לעזור לנהל אותו בצורה יעילה יותר ולהפחית את ההשפעה שלו על איכות החיים. מומלץ לשלב עם טיפולים נוספים. ראו גם את המאמר הזה על [טיפול בכאב כרוני באמצעות מיינדפולנס](https://www.example.com/mindfulness-chronic-pain).
ש: האם יש התוויות נגד לתרגול סריקת גוף?
ת: ברוב המקרים, אין התוויות נגד. עם זאת, אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים לתרגל.
רונית ברגר היא מטפלת הוליסטית ומנחת סדנאות מיינדפולנס.
