היד רועדת, הכתפיים תפוסות, המחשבות רצות במעגלים. מוכר לכם? גם לי. תקופות של לחץ הן חלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים, והרבה פעמים אנחנו מרגישים חסרי אונים מולן. ניסינו הכל - יוגה, מדיטציה, אפילו כדורי הרגעה. אבל משהו תמיד חסר, משהו שמחזיר אותנו שוב ושוב למעגל הלחץ המתיש. עד שנתקלתי בספר "חיים ללא לחץ" של דיפאק צ'ופרה. גיליתי בו פתרון פשוט אך עוצמתי – הטמעת פעילות גופנית יומית.
חשבתי לעצמי, "פעילות גופנית? זה הכל?" אבל ככל שצללתי לתוך הספר, הבנתי שצ'ופרה מציע הרבה יותר מסתם המלצה לשרוף קלוריות. הוא מדבר על שינוי תודעתי, על הקשבה לגוף, על מציאת איזון פנימי דרך תנועה. וזה, חברים, כבר נשמע כמו משהו ששווה לנסות. במיוחד אם זה אומר שאפשר להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח, ולישון טוב יותר בלי תרופות.
התובנה המשנה-חיים מ"חיים ללא לחץ"
העיקרון המרכזי הוא: תנועה יומיומית קצרה משחררת אותנו מהלחץ ומחברת אותנו לגוף שלנו.
זה לא משנה אם אתם רצים מרתון או הולכים 20 דקות בפארק – העיקר שתזוזו. צ'ופרה מסביר שהגוף שלנו נועד לתנועה, וכשאנחנו יושבים רוב היום מול מחשב, אנחנו יוצרים חסימות אנרגטיות שמתבטאות במתח, חרדה ועייפות. פעילות גופנית עוזרת לשחרר את החסימות האלה, להזרים דם וחמצן למוח, ולהעלות את רמות הסרוטונין – הורמון האושר הטבעי שלנו.
> "תנועה היא תרופה לשינוי מצבים פיזיים, מנטליים ורגשיים". - דיפאק צ'ופרה, "חיים ללא לחץ"
אני אוהבת לחשוב על זה כמו על נהר. אם הנהר זורם בחופשיות, המים צלולים וחיים משגשגים. אבל אם יש סכר שחוסם את הזרם, המים נעכרים ומתחילים להסריח. הגוף שלנו הוא כמו הנהר הזה – אנחנו צריכים לשמור עליו זורם כדי לשמור על הבריאות והשמחה שלנו. מחקרית, פעילות גופנית משפיעה על מערכת העצבים, מפחיתה את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול, ומגבירה את ההפרשה של אנדורפינים – משככי הכאבים הטבעיים של הגוף (Blumenthal et al., 1999).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קטנים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום, בלי צורך בציוד מיוחד או מנוי לחדר כושר:
צעד 1: תכננו מראש
הקדישו חמש דקות ביום לתכנון הפעילות הגופנית שלכם למחר. בחרו משהו שאתם נהנים ממנו, ולא משהו שאתם מרגישים שאתם חייבים לעשות.
זה יכול להיות הליכה קצרה בפארק, ריקוד לצלילי המוזיקה האהובה עליכם, או אפילו משחק עם הילדים בגינה.
לדוגמה, אם אתם אוהבים מוזיקה, תכננו ריקוד של 15 דקות בבוקר לפני העבודה. טיפ קטן: כתבו את התוכנית ביומן או בטלפון כדי להגדיל את הסיכוי שתעמדו בה.
צעד 2: התחילו בקטן
אל תנסו לשנות את כל אורח החיים שלכם ביום אחד. התחילו בפעילות גופנית קצרה ועדינה, והגדילו את משך הזמן והעצימות בהדרגה.
זה יעזור לכם להימנע מפציעות, לשמור על מוטיבציה, ולהפוך את הפעילות הגופנית להרגל קבוע.
לדוגמה, אם אתם לא רגילים להתאמן, התחילו בהליכה של 10 דקות ביום, והוסיפו עוד 5 דקות בכל שבוע. טיפ קטן: הקשיבו לגוף שלכם ותנו לו מנוחה כשצריך.
צעד 3: שלבו את זה בשגרה שלכם
נסו למצוא דרכים לשלב את הפעילות הגופנית בשגרה היומיומית שלכם, במקום להקדיש לה זמן מיוחד.
זה יכול להיות הליכה במדרגות במקום במעלית, חניה רחוקה יותר מהמשרד, או הליכה קצרה בזמן שיחת טלפון.
לדוגמה, אם אתם עובדים מהבית, תעשו הפסקה קצרה כל שעה כדי למתוח את הגוף או ללכת סביב הבית. טיפ קטן: השתמשו באפליקציה או שעון חכם כדי לעקוב אחר הפעילות שלכם ולהגדיר תזכורות.
צעד 4: מצאו שותף
התאמנו עם חבר, בן משפחה, או קולגה. זה יעזור לכם לשמור על מחויבות, ליהנות יותר מהפעילות, ולקבל תמיכה ועידוד.
שיתוף פעולה יכול להפוך את הפעילות הגופנית למשהו כיפי וחברתי, במקום למטלה מעיקה.
לדוגמה, תצטרפו לקבוצת הליכה או ריצה מקומית, או תזמינו חבר לטיול אופניים בסוף השבוע. טיפ קטן: בחרו שותף שחולק אתכם את אותם יעדים ואת אותו קצב התקדמות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני חייבת להודות, בהתחלה התקשיתי להכניס פעילות גופנית ליומיום שלי. עם עבודה, ילדים, וכל שאר המטלות, זה פשוט נראה כמו משהו בלתי אפשרי. אבל אז החלטתי להתחיל בקטן – 20 דקות הליכה בבוקר, לפני שהעולם מתחיל להשתולל.
בהתחלה זה היה מאתגר. הראש שלי היה מלא במחשבות, והרגשתי שאני מבזבזת זמן יקר. אבל ככל שהתמדתי, שמתי לב שההליכה משפיעה עלי בצורה מדהימה. לא רק שהרגשתי יותר אנרגטית וחיונית, גם הלחץ והחרדה התחילו לפחות. פתאום מצאתי את עצמי פותרת בעיות מורכבות תוך כדי הליכה, וחוזרת הביתה רגועה ושלווה.
הטיפ שלי: אל תחכו למושלם. התחילו ממה שיש לכם, איפה שאתם נמצאים. 10 דקות הליכה עדיפות על כלום. והכי חשוב – תהנו מהדרך.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות שאנשים נוטים לעשות כשמנסים לשלב פעילות גופנית בחיים שלהם, ואיך להימנע מהן:
1. במקום להתמקד בעצימות, נסו להתמקד בעקביות. הרבה אנשים חושבים שהם חייבים להתאמן בעצימות גבוהה כדי לראות תוצאות. אבל האמת היא שעקביות חשובה יותר מעצימות. פעילות גופנית קצרה וקבועה עדיפה על אימון אינטנסיבי מדי פעם.
2. במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להקשיב לגוף שלכם. כל אחד מאיתנו שונה, ומה שעובד בשביל מישהו אחד לא בהכרח יעבוד בשביל מישהו אחר. אל תנסו לחקות את תוכנית האימונים של מישהו אחר, אלא תתאימו אותה לצרכים וליכולות שלכם.
3. במקום לראות בפעילות גופנית מטלה, נסו לראות בה הזדמנות. הרבה אנשים תופסים את הפעילות הגופנית כחובה מעיקה. אבל אם תתחילו לראות בה הזדמנות להשקיע בעצמכם, לשפר את הבריאות והמצב רוח שלכם, יהיה לכם קל יותר להתמיד בה.
המילה האחרונה: התחילו היום
הטמעת פעילות גופנית יומית היא לא רק דרך להפחית את הלחץ, אלא דרך לשפר את כל איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח, ברמות האנרגיה, ובבריאות הכללית. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. אני עובד מהבית ויושב כל היום מול המחשב. איך אני יכול לשלב פעילות גופנית בשגרה שלי?
* נסו לעשות הפסקות קצרות כל שעה כדי למתוח את הגוף או ללכת סביב הבית. אתם יכולים גם להשתמש באפליקציה או סרטוני יוטיוב קצרים כדי לעשות תרגילי מתיחות או יוגה. יש המון תרגילים שאפשר לעשות גם בישיבה.
2. אני סובל מכאבי גב. האם פעילות גופנית יכולה לעזור לי?
* במקרים רבים, פעילות גופנית מתונה יכולה להקל על כאבי גב. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט או רופא לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה. תרגילי חיזוק וגמישות, כמו פילאטיס או יוגה, יכולים להיות מועילים במיוחד.
3. אני לא אוהב להתאמן לבד. מה אני יכול לעשות?
* תצטרפו לקבוצת הליכה או ריצה מקומית, או תזמינו חבר לטיול אופניים בסוף השבוע. אתם יכולים גם למצוא שותף אימונים באינטרנט או דרך אפליקציה.
מאמר זה נכתב על ידי רונית ברגר, מאמנת בריאות ומומחית לניהול מתחים. אני משלבת ידע רב שנרכש לאורך שנים עם ניסיון אישי, כדי לעזור לאנשים למצוא את הדרך שלהם לחיים רגועים ומאוזנים יותר.
References:
- Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., ... & Sherwood, A. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349-2356.
