החיים שלנו מלאים במירוץ. בין פגישות, מטלות בית, טיפול בילדים וניסיון להספיק הכל, האוכל הופך לעתים קרובות לעוד משימה שיש לסמן עליה "וי". אנחנו אוכלים מול המסך, תוך כדי שיחה או תוך כדי הליכה, מבלי באמת לשים לב למה שאנחנו מכניסים לגוף שלנו. האם גם אתם מוצאים את עצמכם בסוף הארוחה תוהים איך היא הסתיימה כל כך מהר, ובעיקר - האם בכלל נהניתם ממנה? הכאב של אכילה לא מודעת הוא כפול: אנחנו לא מזינים את הגוף שלנו כמו שצריך, ואנחנו גם מפספסים הזדמנות להנאה ולחיבור לעצמנו.
כשנתקלתי בספרו של מייקל פולאן, "In Defense of Food", גיליתי גישה אחרת לגמרי לתזונה בריאה. פולאן לא מדבר על דיאטות או על ספירת קלוריות, אלא על חזרה לבסיס: לאכול אוכל אמיתי, לאכול בקצב איטי וליהנות מהחוויה.
התובנה המשנה-חיים מ"In Defense of Food"
העיקרון המרכזי בספרו של פולאן הוא פשוט אך מהפכני: "אכול אוכל. לא יותר מדי. בעיקר צמחים."
פולאן קורא לנו לחזור לאכול אוכל אמיתי, כזה שאבותינו היו מזהים. אוכל לא מעובד, שמגיע מהטבע ולא ממפעל. הוא מדגיש את החשיבות של אכילה מתונה, ובעיקר את היתרונות הבריאותיים והסביבתיים של תזונה המבוססת על צמחים.
הנה ציטוט שממחיש את הגישה שלו:
> "Don't eat anything your great-grandmother wouldn't recognize as food."
הרעיון עובד כי הוא מחבר אותנו מחדש לגוף שלנו ולצרכים האמיתיים שלו. מחקרים מראים שאכילה מודעת, או Mindful Eating, יכולה להפחית אכילה רגשית, לשפר את העיכול ולתרום לתחושת שובע טבעית. דמיינו את עצמכם גנן שמטפל בגינה שלו: הוא בוחר בקפידה את הזרעים, משקה אותם בעדינות ונותן להם את הזמן לצמוח. כך גם אנחנו צריכים להתייחס לגוף שלנו – כאל גינה שאנחנו מטפחים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מתחילים לאכול יותר לאט ובתשומת לב? הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום:
1. כבו את המסכים
תיאור הפעולה: הקדישו את זמן הארוחה לאכילה בלבד.
הסבר: כשאתם אוכלים מול הטלוויזיה או הסמארטפון, אתם לא באמת שמים לב למה שאתם אוכלים. כבו את המסכים ותתמקדו בטעמים, במרקמים ובריחות.
דוגמה קונקרטית: בפעם הבאה שאתם אוכלים ארוחת צהריים, השאירו את הטלפון בחדר אחר ותהנו מהארוחה בשקט.
טיפ מעשי: קבעו "אזור נקי ממסכים" סביב שולחן האוכל.
2. לעסו לאט ובקפידה
תיאור הפעולה: הקדישו זמן לכל ביס ולעסו היטב.
הסבר: לעיסה יסודית מסייעת לעיכול ולתחושת שובע. בנוסף, היא מאפשרת לכם להנות יותר מהטעמים של האוכל.
דוגמה קונקרטית: ספרו את הלעיסות של כל ביס עד 20 לפחות.
טיפ מעשי: הניחו את המזלג בין ביס לביס.
3. שימו לב לתחושות הרעב והשובע
תיאור הפעולה: הקשיבו לגוף שלכם והפסיקו לאכול כשאתם מרגישים שובע קל.
הסבר: לעתים קרובות אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים, פשוט כי התרגלנו לסיים את הצלחת. נסו להקשיב לגוף שלכם ולהפסיק לאכול כשאתם מרגישים שובע קל, עוד לפני שאתם מרגישים "מפוצצים".
דוגמה קונקרטית: שאלו את עצמכם באמצע הארוחה: "האם אני עדיין רעב/ה?".
טיפ מעשי: חלקו את הארוחה לשני חלקים ועצרו אחרי החלק הראשון כדי לבדוק את תחושת השובע.
4. התחילו עם ארוחה אחת ביום
תיאור הפעולה: אל תנסו לשנות את כל הרגלי האכילה שלכם בבת אחת.
הסבר: שינוי אמיתי לוקח זמן. התחילו עם ארוחה אחת ביום שבה אתם מתרגלים אכילה מודעת, ובהדרגה הוסיפו עוד ארוחות.
דוגמה קונקרטית: התחילו עם ארוחת הערב והפכו אותה לזמן איכות משפחתי, ללא הסחות דעת.
טיפ מעשי: כתבו לעצמכם תזכורת יומית להתמקד באכילה מודעת בארוחה שבחרתם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כמאמנת תזונה, תמיד האמנתי בחשיבות של תזונה בריאה. אבל רק כשיישמתי את העקרונות של פולאן בחיי האישיים, הבנתי את העוצמה האמיתית שלהם. בעבר הייתי אוכלת את ארוחת הצהריים שלי מול המחשב, תוך כדי עבודה. התוצאה היתה שאכלתי מהר מדי, לא נהניתי מהאוכל ובדרך כלל הרגשתי עייפה ומנופחת אחרי הארוחה.
החלטתי להתחיל ליישם את השיטה: כיביתי את המחשב, הכנתי לעצמי צלחת יפה עם ירקות טריים, חלבונים ודגנים מלאים, וישבתי לאכול בשקט. בהתחלה התקשיתי עם זה, הרגשתי שאני מבזבזת זמן יקר. אבל לאט לאט התחלתי להנות מהחוויה. שמתי לב לטעמים העדינים של הירקות, לעסתי לאט יותר והרגשתי שובע טבעי ונעים. בסוף הארוחה הרגשתי רגועה ומלאת אנרגיה.
> טיפ שלמדתי מההתנסות: תכננו מראש את הארוחות שלכם, כך שלא תצטרכו לחשוב מה לאכול ברגע האחרון. זה יעזור לכם לבחור באפשרויות בריאות יותר ולהימנע מאכילה אימפולסיבית.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אכילה מודעת דורשת תרגול, וקל ליפול למלכודות. הנה 3 טעויות נפוצות ואיך להימנע מהן:
- במקום לנסות להיות מושלמים מההתחלה, נסו להיות סבלניים עם עצמכם. אנשים רבים מתייאשים כי הם לא מצליחים לשנות את כל הרגלי האכילה שלהם בבת אחת. הפתרון: קחו את הזמן ותתקדמו בקצב שלכם.
- במקום להתמקד במה אסור לאכול, התמקדו במה מותר ומומלץ לאכול. אנשים רבים חושבים שאכילה בריאה היא עונש. הפתרון: התמקדו במזונות הטבעיים והמזינים שאתם אוהבים ותהנו מהם.
- במקום לאכול לבד, נסו לאכול עם אנשים שאתם אוהבים. אנשים רבים אוכלים מול המסך או לבד, מה שגורם להם לאכול מהר יותר ולא לשים לב למה שהם אוכלים. הפתרון: נסו לאכול עם המשפחה או עם חברים, ותהפכו את הארוחה לזמן איכות משותף.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של פולאן הוא פשוט: חזרו לאכול אוכל אמיתי, לאכול בקצב איטי וליהנות מהחוויה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בבריאות הפיזית והנפשית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אין לי זמן לאכול לאט?
* גם 5 דקות של אכילה מודעת עדיפות מלא כלום. נסו למצוא 5 דקות ביום שבהן תוכלו לאכול בשקט ולשים לב למה שאתם אוכלים. תרגלו אכילה מודעת בפירות וירקות.
- איך מתמודדים עם חשקים למתוק או לג'אנק פוד?
* אל תמנעו מעצמכם לגמרי את המאכלים שאתם אוהבים, אבל נסו לאכול אותם במתינות ובמודעות. תהנו מכל ביס, אבל אל תאכלו יותר מדי.
- איך משלבים אכילה מודעת בחיים העמוסים שלי?
* תכננו מראש את הארוחות שלכם, כך שלא תצטרכו לחשוב מה לאכול ברגע האחרון. הכינו לעצמכם קופסאות אוכל בריאות שתוכלו לקחת איתכם לעבודה או ללימודים.
המאמר נכתב בהשראת ספרו של מייקל פולאן, "In Defense of Food", ומטרתו להנגיש את עקרונות התזונה הבריאה בצורה פשוטה ויעילה. מוזמנים ליצור קשר לייעוץ תזונתי מותאם אישית.
אורית כהן, מאמנת תזונה מוסמכת
