אני זוכרת את עצמי עומדת מול המקרר, שעות אחרי ארוחת הצהריים, מרגישה ריקנות מוזרה בבטן. לא רעב פיזי, אלא תחושת חוסר נעימות, אולי אפילו בדידות. פתאום, קרטיב שוקולד נראה כמו הפתרון המושלם. עוד קרטיב, ועוד אחד, והרגשת האשמה שאחריהם. ניסיתי כל דיאטה אפשרית, כל טריק להרזיה, אבל מעגל התסכול הזה חזר על עצמו שוב ושוב. הייתי שבוי בדיאטה. חיפשתי פתרון אמיתי, משהו שיאפשר לי להקשיב לגוף שלי, לא להילחם בו. כשנתקלתי בספר "במקום דיאטה" של איבלין טריבולה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אכילה אינטואיטיבית.
התובנה המשנה-חיים מ"במקום דיאטה"
אכול כשאתה רעב פיזית, לא מסיבות רגשיות. זה נשמע פשוט, נכון? אבל בעולם שבו אנחנו מופצצים במסרים על מה, כמה ומתי לאכול, קשה להקשיב לקול הפנימי שלנו. אכילה אינטואיטיבית מחזירה לנו את השליטה על תהליך האכילה, ומאפשרת לנו ליהנות מאוכל מבלי להרגיש אשמה או חרדה.
"כבוד את הרעב שלך. שמור על הגוף שלך מוזן כראוי על ידי אספקת אנרגיה ופחמימות מספיקות. רעב הוא לא אויבך – הוא צורך ביולוגי." - איבלין טריבולה, "במקום דיאטה"
הרעיון הזה עובד כי הוא מתבסס על ההבנה שהגוף שלנו חכם. הוא יודע מה הוא צריך ומתי. מחקרים מראים שאכילה אינטואיטיבית מפחיתה אכילה רגשית, משפרת את הדימוי העצמי ומקדמת יחסים בריאים יותר עם אוכל. תחשבו על זה כמו על נהר: אם ננסה לעצור את הזרימה הטבעית שלו, ניצור הצפה. אותו דבר עם רעב: אם נתעלם ממנו באופן קבוע, בסופו של דבר נאכל יותר מדי.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. עצרו דיאטה
הפסיקו לספור קלוריות, לשקול מזון ולעקוב אחרי תפריטים נוקשים. דיאטות רק מחריפות את הבעיה של אכילה רגשית. התחילו להקשיב לגוף שלכם. לדוגמה, אם התחלתם דיאטה חדשה היום, עצרו הכל ועברו לצעד הבא.
טיפ: זרקו את המשקל!
2. הכירו את הרעב
הבדילו בין רעב פיזי לרעב רגשי. רעב פיזי מגיע בהדרגה, מלווה בתחושות בבטן, ויכול להיות מרוצה על ידי כל סוג של מזון. רעב רגשי מגיע בפתאומיות, דורש מזון ספציפי (לרוב מנחם) ולא נעלם גם אחרי שאוכלים. שימו לב לתחושות הגוף שלכם לפני שאתם אוכלים. לדוגמה, אם אתם מרגישים רעב שעה אחרי ארוחת הצהריים, שאלו את עצמכם אם זה רעב אמיתי או רק שעמום.
טיפ: דרגו את הרעב שלכם בסולם 1-10 (1=שבעים לגמרי, 10=רעבים מאוד).
3. כבדו את הרעב שלכם
אכלו כשאתם רעבים, מבלי להרגיש אשמה או חרדה. אל תדחו את האכילה עד שאתם רעבים מדי, כי אז תאכלו מהר מדי ותתקשו להרגיש שובע. בחרו מזונות שמספקים אתכם פיזית ונפשית. לדוגמה, אם אתם רעבים באמצע אחר הצהריים, אכלו פרי עם אגוזים במקום חטיף מעובד.
טיפ: שמרו נשנושים בריאים בהישג יד.
4. אתגרו את "שוטרי המזון"
זהו את המחשבות הביקורתיות והשיפוטיות לגבי אוכל. נסו להחליף אותן במחשבות חומלות ואוהדות. זכרו שאין מזון "טוב" או "רע", הכל תלוי בהקשר ובכמות. לדוגמה, אם אכלתם עוגה, אל תאשימו את עצמכם. פשוט תהנו ממנה ותמשיכו הלאה.
טיפ: כתבו את המחשבות השליליות שלכם ואז אתגרו אותן.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני חייבת להודות, בהתחלה התקשיתי להאמין שזה יעבוד. אחרי שנים של דיאטות מגבילות, הרעיון של לאכול רק כשאני רעבה נראה לי מפחיד. חששתי שאאבד שליטה ואוכל בלי סוף. אבל החלטתי לתת לזה צ'אנס. התחלתי להקשיב לגוף שלי, לשים לב לתחושות הרעב והשובע, ולבחור מזונות שמספקים אותי. בהתחלה היו לי נפילות, אכלתי לפעמים יותר מדי או פחות מדי, אבל עם הזמן למדתי לסמוך על האינטואיציה שלי. השינוי היה מדהים. הפסקתי להילחם באוכל, הפסקתי להרגיש אשמה אחרי כל ארוחה, והכי חשוב – התחלתי לאהוב את הגוף שלי.
טיפ ייחודי: מצאו "שותף לאכילה אינטואיטיבית" – חבר/ה או בן/בת זוג שגם מנסים ליישם את השיטה, ותמכו אחד בשני.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתבלבל בין רעב רגשי לרעב פיזי, נסו לעצור רגע ולשאול את עצמכם מה באמת אתם מרגישים. אנשים עושים את הטעות הזו כי קל יותר להדחיק רגשות עם אוכל מאשר להתמודד איתם. הפתרון: תרגלו מיינדפולנס או מצאו דרכים בריאות אחרות להתמודד עם רגשות (לדוגמה, ספורט, מדיטציה, שיחה עם חבר).
2. במקום להרגיש אשמה אחרי שאכלתם מזון "אסור", נסו להזכיר לעצמכם שאין מזון "טוב" או "רע". אנשים עושים את הטעות הזו כי הם הוטמעו במסרים של דיאטות נוקשות. הפתרון: אתגרו את המחשבות האלה והזכירו לעצמכם שמותר לכם לאכול הכל, במידה.
3. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להיות סבלניים עם עצמכם. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם רגילים לפתרונות מהירים. הפתרון: זכרו שאכילה אינטואיטיבית היא תהליך של למידה והתנסות, ותהיו גאים בכל צעד קטן שאתם עושים.
המילה האחרונה: התחילו היום
אכילה אינטואיטיבית היא לא דיאטה, היא דרך חיים. היא מאפשרת לכם להתחבר לגוף שלכם, לסמוך על האינטואיציה שלכם, וליהנות מאוכל מבלי להרגיש אשמה או חרדה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל ליחסים בריאים יותר עם אוכל ולשיפור משמעותי באיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני לא מרגיש רעב? התחילו לשים לב לתחושות הגוף שלכם לאורך היום. נסו לאכול ארוחות קטנות ומזינות במרווחי זמן קבועים, ואל תדחו את האכילה עד שאתם רעבים מדי.
- איך יודעים כמה לאכול? אכלו עד שאתם מרגישים שבעים במידה נוחה, לא מפוצצים. שימו לב לתחושות השובע שלכם ותפסיקו לאכול כשאתם מרגישים שאתם כבר לא רעבים.
- מה אם אני מתגעגע לדיאטה? זה טבעי להרגיש געגוע לשליטה ולכללים של דיאטה. הזכירו לעצמכם את הסיבות שבגללן הפסקתם עם דיאטות והתמקדו בתועלות של אכילה אינטואיטיבית.
מאמר זה נכתב על ידי רונית ברגר, דיאטנית קלינית מוסמכת ומומחית לאכילה אינטואיטיבית.
