הכירו את הסיפור הזה: אתם עומדים מול הכיור, מנסים לשטוף את המחבת השומנית אחרי ארוחת ערב. עוד טיגון קטן, עוד כף שמן "בריא" לכאורה. מצד אחד, אתם יודעים שטיגון הוא לא בדיוק פסגת הבריאות, אבל מצד שני, הטעם... ומה עם כל הכתבות שמדברות על היתרונות של שמן זית? זה מבלבל, נכון? אני מבינה אתכם. שנים שאני מתמודדת עם אותה הדילמה. עד שנתקלתי בספר "בריאות באמצעות תזונה" של ד"ר מייקל גרגר, גיליתי גישה חדשה, פשוטה ועוצמתית להפליא: הפחתת צריכת שמן.
הספר הזה לא רק הסביר לי למה הפחתת צריכת שמן, גם שמן זית, יכולה לשנות חיים, אלא גם נתן לי כלים מעשיים ליישם את זה בקלות.
## התובנה המשנה-חיים מ"בריאות באמצעות תזונה"
העיקרון הוא פשוט: הגוף שלנו לא צריך שמן מבודד.
ד"ר גרגר מסביר שהשומן שאנחנו צריכים נמצא באופן טבעי במזונות מלאים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים. הבעיה מתחילה כשאנחנו מוסיפים שמן מזוקק, אפילו שמן זית כתית מעולה, למזון שלנו. זה מוסיף קלוריות ריקות ומעכב את תפקוד כלי הדם.
> "שמנים, אפילו שמנים בריאים לכאורה, יכולים לפגוע בתפקוד האנדותל, השכבה הפנימית של כלי הדם שלנו, תוך שעות ספורות לאחר הצריכה." - ד"ר מייקל גרגר, "בריאות באמצעות תזונה"
תחשבו על זה כמו על צינורות מים בבית שלכם. אם תזרמו בהם מים נקיים, הם יישארו חלקים ונקיים. אבל אם תתחילו להוסיף שמן, לאט לאט הוא ייצטבר בדפנות, יגרום להצרויות ולסתימות. כך בדיוק קורה בעורקים שלנו.
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים ליישום מיידי של הפחתת צריכת שמן בתזונה שלכם:
### 1. החליפו טיגון באפייה
טיגון מוסיף כמות עצומה של שמן למזון. במקום זאת, אפו, בשלו, או אידו את האוכל שלכם.
לדוגמה, במקום לטגן חביתה, אפו אותה בתנור עם ירקות. זה טעים ובריא יותר!
השתמשו בנייר אפייה או משטח סיליקון כדי למנוע הידבקות.
### 2. השתמשו בנוזלים אחרים במקום שמן
שמן משמש לעיתים קרובות לבישול כדי למנוע הידבקות. נסו להשתמש במים, ציר ירקות או חומץ בלסמי.
לדוגמה, כשאתם מקפיצים ירקות, השתמשו בכף או שתיים של מים במקום שמן.
הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול כדי להעשיר את הטעם.
### 3. הכינו רטבים ביתיים ללא שמן
רטבים קנויים לרוב עמוסים בשמן. הכינו רטבים ביתיים על בסיס טחינה גולמית, אבוקדו או יוגורט.
לדוגמה, רסק עגבניות טרי עם שום ועשבי תיבול יכול להיות רוטב פסטה טעים ובריא.
תבלו בנדיבות בתבלינים ועשבי תיבול טריים.
### 4. קראו את רשימת הרכיבים
היו מודעים לכמויות השמן הנסתרות במזון מעובד. בחרו מוצרים דלים בשומן.
לדוגמה, השוו בין סוגים שונים של חטיפי גרנולה ובחרו את זה עם הכי פחות שומן.
שימו לב גם לרשימת הרכיבים של רטבים, ממרחים ודגנים.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור חובבת בישול, היה לי קשה לוותר על השמן. התרגלתי לטפטף שמן זית על כל מנה. אבל אחרי שקראתי את "בריאות באמצעות תזונה", החלטתי לנסות. בהתחלה התקשיתי עם הטעם השונה של האוכל המאודה, אבל לאט לאט התחלתי להתרגל. אחרי כמה שבועות, שמתי לב שאני מרגישה קלילה יותר, שהעיכול שלי השתפר, ושהעור שלי נראה זוהר יותר.
> הטיפ שלי: התחילו בהדרגה. אל תוותרו על הכל בבת אחת. החליפו רק חלק מהשמן בנוזלים אחרים, ונסו מתכונים חדשים ללא שמן.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להחליף את השמן במרגרינה או חמאה, נסו תחליפים בריאים יותר כמו טחינה גולמית, אבוקדו או יוגורט. אנשים חושבים שמדובר ב"שומן בריא" יותר אבל הם עדיין שומנים מזוקקים.
2. במקום לחשוב ששמן זית הוא תרופת פלא, היו מודעים לכמויות שאתם צורכים. שמן זית הוא עדיין שומן, ויש לצרוך אותו במתינות. זכרו שגם שמן זית, על אף יתרונותיו, הוא שמן מבודד.
3. במקום לוותר על הטעם, תבלו בנדיבות בתבלינים ועשבי תיבול טריים. חוסר טעם הוא הסיבה העיקרית שאנשים חוזרים לשמן.
## המילה האחרונה: התחילו היום
הפחתת צריכת שמן היא לא רק דרך לשפר את הבריאות שלכם, אלא גם הזדמנות לגלות טעמים חדשים וליהנות מאוכל קליל ומזין יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושה הכללית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
## שאלות נפוצות
ש: האם אני צריך לוותר לגמרי על שמן זית?
ת: לא בהכרח. המטרה היא לצמצם את הכמות, ולא בהכרח להימנע לחלוטין. אפשר להשתמש בכמות קטנה לתיבול, אבל לא לטיגון או בישול.
ש: מהם תחליפי שמן מומלצים?
ת: מים, ציר ירקות, חומץ בלסמי, רסק תפוחים, או אפילו מחית ירקות.
ש: האם הפחתת שמן משפיעה על הטעם?
ת: בהתחלה זה עשוי להרגיש שונה, אבל עם הזמן תתרגלו. שימוש בתבלינים ועשבי תיבול טריים יכול לעזור לשפר את הטעם.
אני מזמינה אתכם לצאת למסע תזונתי חדש.
מאת רונית ברגר, נטורופתית ומטפלת תזונה מוסמכת.
