כמה פעמים מצאתם את עצמכם עומדים מול המקרר, מבולבלים, תוהים מה לאכול כדי להיות בריאים יותר? כמה דיאטות ניסיתם, רק כדי לגלות שחזרתם לנקודת ההתחלה, מתוסכלים וחסרי אונים? אני מכירה את התחושה הזו מקרוב. במשך שנים, ניסיתי להבין איך לשלב תזונה בריאה בשגרת היום-יום שלי, בלי לוותר על הטעמים שאני אוהבת. התסכול היה עצום. עד שנתקלתי בספר "בריאות באמצעות תזונה" של ד"ר מייקל גרגר, וגיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – התריסר היומי.
התריסר היומי הזה, שהוא בעצם רשימה של 12 קבוצות מזון שכדאי לשלב בתזונה היומיומית, לא רק שינה את הגישה שלי לאוכל, אלא גם השפיע באופן משמעותי על הבריאות והאנרגיה שלי. גיליתי דרך קלה ונגישה לשלב תזונה מונעת מחלות בשגרה שלי.
התובנה המשנה-חיים מ"בריאות באמצעות תזונה"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: אכלו מגוון של 12 קבוצות מזון מדי יום כדי למקסם את ההגנה הטבעית של הגוף מפני מחלות.
ד"ר גרגר לא ממליץ על דיאטה מגבילה או ספירה קלורית מורכבת. במקום זאת, הוא מציע להתמקד בהוספה של מזונות בריאים לתפריט היומיומי, מזונות שמספקים לגוף את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לתפקד בצורה מיטבית.
"מזונות מן הצומח הם האמצעי הבטוח, הזול והטעים ביותר להישאר בריאים ולחיות חיים ארוכים ומאושרים." - ד"ר מייקל גרגר, "בריאות באמצעות תזונה"
הרעיון הזה עובד מכיוון שמזונות מן הצומח עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, המסייעים להגן על התאים מפני נזק, לחזק את מערכת החיסון ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם. תחשבו על זה כמו צבא שלם של חיילים קטנים שנלחמים בשבילכם מבפנים, 24/7. מערכת החיסון שלכם תתחזק ותהיה מוכנה לכל אתגר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שיעזרו לכם לשלב את התריסר היומי בשגרת היומיום שלכם:
1. הדפיסו את רשימת התריסר היומי
הדפיסו את רשימת התריסר היומי והצמידו אותה למקרר או למקום בולט אחר במטבח. זה יעזור לכם לזכור את הקבוצות השונות ויעודד אתכם לתכנן ארוחות בהתאם.
הסבר: מודעות היא הצעד הראשון לשינוי. רשימה ויזואלית תעזור לכם להיות מודעים לבחירות שלכם.
דוגמה: הדפיסו את רשימת התריסר היומי מהאתר nutritionfacts.org ותלו אותה על המקרר.
טיפ: סמנו את המאכלים שאתם כבר אוכלים באופן קבוע כדי לראות מה חסר.
2. תכננו ארוחות עם לפחות 3 קבוצות מזון
נסו לשלב לפחות 3 קבוצות מזון שונות מהתריסר היומי בכל ארוחה. זה יכול להיות סלט עשיר עם ירקות, פירות, קטניות ואגוזים, או דייסה עם פירות יער, זרעים ותבלינים.
הסבר: תכנון מראש מקל על קבלת החלטות בריאות ברגע האמת.
דוגמה: לארוחת בוקר, הכינו שיבולת שועל עם פירות יער (פירות), זרעי צ'יה (זרעים) ושקדים (אגוזים).
טיפ: השתמשו באפליקציות תכנון ארוחות כדי לעקוב אחר צריכת המזון שלכם.
3. החליפו חטיפים לא בריאים באפשרויות בריאות
החליפו חטיפים מעובדים וממותקים בפירות, ירקות חתוכים, אגוזים או זרעים. זה יספק לכם אנרגיה יציבה ויעזור לכם להימנע מנפילות סוכר.
הסבר: החלפה הדרגתית עדיפה על ויתור מוחלט, שמגביר את הסיכוי לחזרה להרגלים ישנים.
דוגמה: במקום עוגייה, אכלו תפוח עם חופן אגוזי מלך.
טיפ: הכינו מראש קופסאות עם חטיפים בריאים כדי שיהיו זמינים כשאתם רעבים.
4. הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול לכל ארוחה
אל תפחדו לתבל את האוכל שלכם בתבלינים ועשבי תיבול שונים. הם לא רק משפרים את הטעם, אלא גם עשירים בנוגדי חמצון ובעלי תכונות אנטי דלקתיות.
הסבר: תבלינים ועשבי תיבול מוסיפים טעם ובריאות מבלי להוסיף קלוריות ריקות.
דוגמה: הוסיפו כורכום, ג'ינג'ר ופלפל שחור לתבשילים שלכם.
טיפ: נסו שילובים חדשים של תבלינים כדי לגלות טעמים מיוחדים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי ליישם את התריסר היומי, בהתחלה התקשיתי לזכור את כל הקבוצות השונות ולשלב אותן בארוחות שלי. הייתי רגילה לאכול בעיקר פחמימות ומעט חלבון, והרעיון של להוסיף כל כך הרבה פירות וירקות נראה לי מאתגר. אבל החלטתי להתחיל בקטן. התחלתי להוסיף פירות יער לדייסה שלי בבוקר, להכין סלטים גדולים לארוחת צהריים, ולשלב קטניות בתבשילים שלי.
לאט לאט, התחלתי להרגיש יותר אנרגטית, עירנית וחיונית. הבטן שלי הייתה פחות נפוחה, והצלחתי לשלוט טוב יותר בתשוקה למתוקים. עם הזמן, התריסר היומי הפך לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלי, ואני לא יכולה לדמיין את החיים שלי בלעדיו.
טיפ ייחודי: הכינו "סלט קערה" ענק בתחילת השבוע עם כל הירקות החתוכים, הקטניות המבושלות והנבטים הנבוטים. זה יחסוך לכם זמן יקר במהלך השבוע ויבטיח שתמיד יהיה לכם משהו בריא לאכול בהישג יד.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות 1: התמקדות בוויתור במקום בהוספה. במקום להגיד "אני לא יכול לאכול את זה", אמרו "אני הולך להוסיף את זה".
* אנשים עושים את הטעות הזו כי קל יותר להתמקד במה שחסר מאשר במה שיש.
* במקום להתמקד בוויתור על ג'אנק פוד, נסו להוסיף עוד ירקות לארוחות שלכם.
- טעות 2: ניסיון לשנות הכל בבת אחת.
* שינוי קיצוני מוביל לרוב לתסכול ונטישה של התהליך.
* במקום לנסות לשנות את כל התזונה שלכם בבת אחת, התחילו בשינוי קטן אחד בכל שבוע.
- טעות 3: התעלמות מהעדפות אישיות.
* תזונה בריאה צריכה להיות מהנה וטעימה, אחרת לא תצליחו להתמיד בה לאורך זמן.
* במקום לאכול מאכלים בריאים שאתם לא אוהבים, נסו למצוא מתכונים בריאים שמתאימים לטעם האישי שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
"בריאות באמצעות תזונה" של ד"ר מייקל גרגר מציע גישה פשוטה ויעילה לשיפור הבריאות באמצעות תזונה מונעת מחלות. על ידי יישום עקרון התריסר היומי, תוכלו להגן על הגוף שלכם מפני מחלות, להגביר את האנרגיה ולשפר את איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בבריאות הכללית שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- שאלה: האם אני צריך להיות טבעוני כדי ליישם את התריסר היומי?
* תשובה: לא, התריסר היומי מתמקד בצריכת מגוון של מזונות מן הצומח, אך אינו מחייב להיות טבעוני. אפשר לשלב מזונות מן החי בצורה מתונה.
- שאלה: האם זה יקר לאכול בריא לפי התריסר היומי?
* תשובה: לא בהכרח. תכנון מראש, קנייה של פירות וירקות עונתיים וקנייה בכמויות גדולות יכולים להוזיל את העלויות. קטניות, למשל, הן מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים וגם זולות יחסית.
- שאלה: מה אם אני לא אוהב ירקות מסוימים?
* תשובה: נסו דרכים שונות להכין אותם. ירקות צלויים, למשל, טעימים יותר מרתיחים. בנוסף, יש מגוון עצום של ירקות, אז נסו למצוא את אלה שאתם כן אוהבים. באתר NutritionFacts.org תוכלו למצוא רעיונות רבים.
---
המאמר נכתב על ידי רונית לוי, דיאטנית קלינית ומומחית לתזונה מונעת מחלות.
