הכאב כופה עלינו בדידות. זה יכול להיות כאב פיזי שמגביל את התנועה, או כאב רגשי שמנתק אותנו מאחרים. בין אם זה כאב כרוני שמלווה אותנו יום יום, או תקופה קשה שגורמת לנו להרגיש לבד בעולם – התחושה היא זהה: אנחנו לכודים בתוך מעגל סגור של סבל. אני זוכרת את התקופה אחרי הלידה שלי, שהייתה קשה מאוד. בנוסף לכאב הפיזי, הרגשתי מבודדת וחסרת אונים. ניסיתי להתמודד לבד, אבל זה רק החמיר את המצב. חיפשתי פתרון שיעזור לי לצאת מהמעגל הזה, להרגיש שוב מחוברת ושייכת.
כשנתקלתי בספר "להתמודד עם כאב" מאת ג'ון קבט-זין, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: רשת תמיכה. הבנתי שאני לא צריכה לעבור את הכאב לבד, ושיש כוח עצום בשיתוף ובתמיכה.
התובנה המשנה-חיים מ"להתמודד עם כאב"
כאב מנוהל הכי טוב באמצעות רשת תמיכה חברתית ומקצועית חזקה.
הרעיון הזה אולי נשמע פשוט, אבל הוא טומן בחובו מהפכה של ממש. במקום להילחם בכאב לבד, אנחנו מקיפים את עצמנו באנשים שמבינים אותנו, תומכים בנו ומספקים לנו את הכלים להתמודד. חשבו על זה כמו על שתיל קטן שצריך הגנה מפני רוחות חזקות – רשת התמיכה היא הגדר המגנה שמסייעת לו לצמוח ולשגשג.
"הבדידות והבידוד החברתי מחמירים כאב כרוני, ואילו תמיכה חברתית יכולה להפחית אותו באופן משמעותי." - ג'ון קבט-זין, "להתמודד עם כאב"
הרעיון הזה מגובה במחקרים רבים שמראים שתמיכה חברתית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ודיכאון, ואפילו מחזקת את המערכת החיסונית. מבחינה פסיכולוגית, שיתוף הכאב עם אחרים מאפשר לנו לעבד אותו, להבין אותו, ולהרגיש פחות לבד. הוא מזכיר לנו שאנחנו חלק ממשהו גדול יותר, ושיש לנו כוחות להתמודד עם האתגרים שניצבים בפנינו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
צעד 1: זהו את מקורות התמיכה שלכם
ערכו רשימה של אנשים בחייכם שיכולים להוות מקור תמיכה. חשבו על בני משפחה, חברים, עמיתים לעבודה, או אפילו קבוצות תמיכה מקוונות. כתבו את השמות שלהם וציינו ליד כל שם את סוג התמיכה שאתם חושבים שהם יכולים להעניק לכם (רגשית, מעשית, אינפורמטיבית).
דוגמה: חברה טובה, שרה, יכולה להיות מקור תמיכה רגשית.
טיפ: אל תצפו שאדם אחד יענה על כל הצרכים שלכם. רשת תמיכה מגוונת היא החזקה ביותר.
צעד 2: צרו קשר והיו פתוחים
פנו לאנשים ברשימה שלכם ושתפו אותם במה שאתם עוברים. היו כנים ופתוחים לגבי הכאב שלכם, וספרו להם מה אתם צריכים מהם. זה יכול להיות פשוט כמו לבקש שיקשיבו לכם, או לבקש עזרה במטלות יומיומיות.
דוגמה: שלחו הודעה לשרה: "היי שרה, אני בתקופה קשה ואני צריכה אוזן קשבת. אפשר לדבר?"
טיפ: אל תפחדו לבקש עזרה. רוב האנשים שמחים לעזור, אבל הם צריכים לדעת מה אתם צריכים.
צעד 3: חפשו תמיכה מקצועית
שקלו לפנות לאנשי מקצוע כמו פסיכולוג, מטפל או קבוצת תמיכה מונחית. אנשי מקצוע יכולים לספק לכם כלים אובייקטיביים ואסטרטגיות להתמודדות עם הכאב שלכם. קבוצת תמיכה יכולה לספק לכם תחושת שייכות והבנה, וללמוד מאחרים שמתמודדים עם אתגרים דומים.
דוגמה: חפשו באינטרנט קבוצת תמיכה לכאב כרוני באזור מגוריכם.
טיפ: אל תתביישו לבקש המלצות. חברים, משפחה או רופא המשפחה יכולים להמליץ לכם על אנשי מקצוע מומלצים.
צעד 4: תנו וקבלו תמיכה
היו חלק פעיל ברשת התמיכה שלכם. לא רק תקבלו תמיכה, אלא גם תתמכו באחרים. זה יכול להיות פשוט כמו להקשיב לחבר שזקוק לאוזן קשבת, או להציע עזרה מעשית לאדם שמתמודד עם קושי.
דוגמה: הציעו לחברה שמתמודדת עם כאב כרוני להצטרף אליכם לפעילות גופנית קלה.
טיפ: נתינה תורמת לא פחות מקבלה. היא גורמת לנו להרגיש טוב עם עצמנו ומחזקת את הקשרים החברתיים שלנו.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחרי הלידה הקשה, הרגשתי מבודדת ואבודה. התקשיתי לתפקד, והכאב הפיזי והרגשי השתלטו על חיי. בהתחלה, התקשיתי להיפתח ולשתף אחרים במה שאני עוברת. הרגשתי בושה וחולשה. אבל אז החלטתי לנסות את הרעיון של קבט-זין ולהקים רשת תמיכה.
התחלתי בשיחה כנה עם בעלי, וסיפרתי לו על הקשיים שלי. הוא היה מקשיב, תומך ועוזר. לאחר מכן, הצטרפתי לקבוצת תמיכה לאמהות טריות. שם פגשתי נשים אחרות שעברו חוויות דומות. שיתוף הכאב עם אחרים היה משחרר ומעצים. למדתי מהן טיפים להתמודדות עם הכאב, וקיבלתי תחושת שייכות והבנה.
טיפ: אל תפחדו להיות פגיעים. כנות ופתיחות הן המפתח ליצירת קשרים אמיתיים וחזקים.
בהדרגה, התחלתי להרגיש טוב יותר. הכאב עדיין היה שם, אבל הוא כבר לא שלט בי. הבנתי שאני לא לבד, ושיש לי את הכוחות להתמודד. רשת התמיכה שלי הייתה הגורם המכריע בהחלמה שלי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לעשות הכל לבד, נסו לבקש עזרה. אנשים נוטים לחשוב שהם צריכים להיות חזקים ולהתמודד עם הכל לבד, אבל זה לא נכון. בקשת עזרה היא סימן של חוזק, ולא של חולשה.
2. במקום להתמקד רק בבעיות שלכם, נסו לתמוך באחרים. כשאתם מתמקדים באחרים, אתם שוכחים מהבעיות שלכם ומרגישים טוב יותר עם עצמכם. בנוסף, תמיכה באחרים מחזקת את הקשרים החברתיים שלכם.
3. במקום לחכות שהדברים ישתפרו מעצמם, נסו ליצור שינוי פעיל. אל תחכו שהכאב ייעלם מעצמו. צרו רשת תמיכה, פנו לאנשי מקצוע, ותעשו דברים שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון המרכזי של ג'ון קבט-זין הוא פשוט: כאב מנוהל הכי טוב באמצעות רשת תמיכה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי ליצור רשת תמיכה חזקה יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אין לי אף אחד שאני יכול לסמוך עליו? התחילו בקטן. חפשו קבוצות תמיכה מקוונות, או פנו לאיש מקצוע. גם שיחה אחת עם פסיכולוג יכולה לעשות הבדל גדול.
- איך אני יודע/ת למי לפנות? חשבו על אנשים בחייכם שתמיד הקשיבו לכם והיו שם בשבילכם. פנו אליהם ושתפו אותם במה שאתם עוברים.
- מה אם אני מרגיש/ה לא בנוח לבקש עזרה? זכרו שכולם צריכים עזרה מדי פעם. בקשת עזרה היא לא סימן של חולשה, אלא של חוזק.
- איך אני יכול לתמוך באחרים? הקשיבו להם, הציעו עזרה מעשית, ותהיו שם בשבילם. גם מילה טובה יכולה לעשות הבדל גדול.
רונית ברגר, מטפלת רגשית מוסמכת, מומחית לטיפול בכאב כרוני וחרדה.
