השעה מאוחר. אתם עייפים, מתוחים, ופתאום - הדחף הזה, בלתי נשלט. סיגריה, מתוק, גלילה אינסופית ברשתות החברתיות. מוכר, נכון? כולנו מכירים את המאבק בהרגלים השליליים, אותם דפוסי התנהגות שמחבלים בשאיפות שלנו, גוזלים אנרגיה ומשאירים אותנו מתוסכלים. אנחנו מבטיחים לעצמנו שמחר יהיה אחרת, אבל ה"מחר" הזה תמיד מגיע עם אותם תירוצים ואותם הרגלים. נשמע מוכר? אז כשנתקלתי בספר "כוחו של הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, הבנתי שהמפתח לשינוי נמצא בידיים שלנו, וששינוי הרגל אפשרי.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
הסוד הוא לא בכוח רצון, אלא בהבנת לולאת ההרגל ובבניית תוכנית מראש להתמודדות עם מצבים שמפעילים אותה.
דוהיג מלמד אותנו שכל הרגל בנוי מלולאה: רמז (Cue), שגרה (Routine) ותגמול (Reward). כשאנחנו מבינים את הרמזים שמפעילים את ההרגל השלילי שלנו, ואת התגמול שאנחנו מקבלים ממנו, אנחנו יכולים להחליף את השגרה ההרסנית בשגרה בריאה יותר.
> "הדרך היעילה ביותר להשתמש בכוחו של ההרגל היא לזהות את הלולאות של ההרגלים שלכם – הרמזים, השגרות והתגמולים – ולמצוא דרכים חדשות לשנות את השגרה." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
זה עובד כי המוח שלנו מחפש קיצורי דרך. ברגע שהרגל נוצר, הוא הופך לאוטומטי. כדי לשבור את האוטומט, אנחנו צריכים להכניס מודעות לתהליך ולתכנן מראש מה נעשה במקום ההרגל השלילי. תחשבו על זה כמו על מסלול ריצה: אם אתם יודעים שיש קטע בו אתם תמיד מאטים, אתם מתכננים מראש איך תגבירו את הקצב דווקא שם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים קלים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשלוט בהרגלים השליליים שלכם, הכל בהשראת הספר "כוחו של ההרגל".
1. זיהוי הרמזים:
כתבו רשימה של כל המצבים, המקומות, האנשים והרגשות שמפעילים את ההרגל השלילי שלכם. לדוגמה, אם אתם מעשנים כשאתם לחוצים, כתבו "לחץ בעבודה".
ככל שתהיו ספציפיים יותר, כך יהיה לכם קל יותר להתמודד עם הרמזים האלו.
טיפ: נסו לזהות את הרמז המוקדם ביותר, זה שמתחיל את שרשרת האירועים המובילה להרגל.
2. החלפת השגרה:
תכננו שגרה חלופית שתחליף את ההרגל השלילי. השגרה החדשה צריכה להיות פשוטה וקלה לביצוע, ולתת לכם תגמול דומה לזה שקיבלתם מההרגל השלילי.
אם אתם אוכלים ג'אנק פוד כשאתם עייפים, החליפו את זה בתה ירוק ופרי. התגמול הוא תחושת נינוחות וטעם מתוק, אבל בלי הנזק הבריאותי.
טיפ: התחילו בקטן. החליפו רק הרגל אחד בכל פעם.
3. יצירת תוכנית מראש:
כתבו תוכנית מפורטת איך תתמודדו עם כל אחד מהרמזים שזיהיתם. מה תעשו, איפה תהיו, ועם מי תדברו.
לדוגמה: "אם אני מרגיש לחץ בעבודה, אני אקום מהכיסא ואלך להסתובב 5 דקות".
טיפ: שמרו את התוכנית נגישה וקראו אותה כל יום.
4. מציאת קבוצת תמיכה:
שתפו את התהליך שלכם עם חברים, משפחה או קבוצת תמיכה. תמיכה חברתית יכולה להגביר את הסיכויים שלכם להצליח.
בקשו מהם לעודד אתכם, להזכיר לכם את התוכנית שלכם, ולתת לכם משוב כנה.
טיפ: מצאו מישהו שעבר את אותו מאבק כמוכם, או מישהו שמאמין בכם באמת.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני, טל, הייתי מכור לרשתות החברתיות. הייתי מבזבז שעות כל יום בגלילה אינסופית, מרגיש מרוקן ומתוסכל. אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", הבנתי שהרמז שלי הוא שעמום. בכל פעם שהייתי מרגיש משועמם, הייתי באופן אוטומטי פותח את הפייסבוק.
החלטתי להחליף את השגרה הזו בקריאה. בכל פעם שהרגשתי שעמום, הייתי לוקח ספר וקורא כמה עמודים. בהתחלה התקשיתי עם זה, כי קריאה דורשת יותר מאמץ מגלילה. אבל אחרי כמה ימים, התחלתי ליהנות מזה באמת. גיליתי עולם שלם של ידע והשראה, והרגשתי הרבה יותר מסופק.
טיפ ייחודי: אל תצפו לשינוי מיידי. זה תהליך שלוקח זמן ומאמץ. היו סבלניים עם עצמכם, וחגגו כל ניצחון קטן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להסתמך על כוח רצון בלבד, נסו לבנות תוכנית פעולה מפורטת. כוח רצון הוא משאב מוגבל, ותוכנית פעולה תעזור לכם להתמודד עם הרגעים הקשים. אנשים נוטים לחשוב שכוח רצון יספיק, אבל זה כמו לנסות לרוץ מרתון בלי להתאמן.
- במקום לחכות למוטיבציה, נסו להתחיל בפעולה קטנה. מוטיבציה היא משהו שבא והולך, אבל פעולה קטנה יכולה ליצור מומנטום. אנשים מחכים למוטיבציה מושלמת, אבל זה כמו לחכות שהרוח תנשוב בכיוון הנכון כדי להרים מפרש.
- במקום להעניש את עצמכם על כישלונות, נסו ללמוד מהם. כישלונות הם חלק בלתי נפרד מהתהליך, ואפשר להשתמש בהם כדי להשתפר. אנשים מתייאשים מכישלונות, אבל זה כמו לזרוק את המפה אחרי שהתברברתם.
המילה האחרונה: התחילו היום
הבנת כוחו של ההרגל והיכולת לתכנן מראש התמודדות עם מצבים מפעילים היא המפתח לשינוי אמיתי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים כשהתוכנית לא עובדת? נתחו את הסיבה לכישלון, ושנו את התוכנית בהתאם. היו גמישים ומוכנים להתאים את עצמכם למציאות. ראו: "כוחו של ההרגל" לניתוח מעמיק יותר.
- כמה זמן לוקח לשנות הרגל? זה משתנה מאדם לאדם, אבל מחקרים מראים שלוקח בממוצע 66 ימים ליצור הרגל חדש. היו סבלניים, והתמידו.
- מה עושים אם חוזרים להרגל הישן? אל תתיאשו! זה קורה לכולם. פשוט חזרו לתוכנית שלכם, ותזכירו לעצמכם למה התחלתם.
- איך משלבים את זה עם שאר החיים? התחילו בקטן, והתמקדו בהרגל אחד בכל פעם. ככל שתתקדמו, תוכלו לשלב את זה עם שאר תחומי החיים שלכם.
