האם גם אתם מרגישים תקועים במעגל של כישלונות?
כולנו מכירים את ההרגשה הזו. אתם קובעים לעצמכם מטרה, מתחילים בהתלהבות, אבל אחרי כמה ימים או שבועות מוצאים את עצמכם חוזרים להרגלים הישנים והמוכרים. אולי זה להתחיל דיאטה, להתמיד באימונים, או סתם לסיים את הפרויקט הזה שתקוע כבר חודשים. התסכול הזה מצטבר, מערער את הביטחון העצמי וגורם לנו להרים ידיים עוד לפני שהתחלנו.
אני יודע, כי גם אני הייתי שם. הרגשתי שאני שבוי של עצמי, חסר את המשמעת והחוסן המנטלי כדי להשיג את מה שאני רוצה. ואז, כשנתקלתי בספר "לא להפסיק לעולם" של דייוויד גוגינס, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אימון המחויבות.
התובנה המשנה-חיים מ"לא להפסיק לעולם"
העיקרון המרכזי הוא: עמידה בהבטחות קטנות לעצמך, יום אחרי יום, תבנה חוסן מנטלי בלתי ניתן לשבירה.
הרעיון פשוט: במקום לנסות להשתלט על הר אוורסט ביום אחד, מתחילים בצעדים קטנים. כל הבטחה שאנחנו מקיימים לעצמנו, מחזקת את האמונה שלנו בעצמנו ובונה את השריר המנטלי הדרוש כדי להתמודד עם אתגרים גדולים יותר. זה כמו לבנות בית – מתחילים ביסודות חזקים, לבנה אחרי לבנה.
> "הדבר היחיד שיכול להוציא אותך מהמקום שבו אתה נמצא הוא עבודה, התמדה, ותשוקה. תעבוד קשה, תתמיד, והתשוקה תגיע." - דייוויד גוגינס, "לא להפסיק לעולם"
הרעיון עובד כי הוא מנצל את כוחו של משוב חיובי. כל פעם שאנחנו מקיימים הבטחה, המוח שלנו משחרר דופמין, נוירוטרנסמיטר הקשור לתחושת הנאה ותגמול. הדופמין הזה מחזק את הקשר בין הפעולה שלנו לבין התוצאה החיובית, מה שמגביר את הסיכוי שנחזור על הפעולה הזו בעתיד. זה מעגל קסמים של הצלחה, שמתחיל בצעד קטן אחד.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את ההבטחה הקטנה הראשונה
בחרו הבטחה אחת קטנה, ריאלית וברת השגה, שתוכלו לעמוד בה כבר היום. אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת.
לדוגמה, במקום להבטיח לעצמכם לרוץ 10 ק"מ, הבטיחו לצאת להליכה של 10 דקות.
טיפ: התחילו במשהו כל כך קטן, שתרגישו מגוחך אם לא תעשו אותו.
2. רשמו את ההבטחה
כתבו את ההבטחה על דף נייר, ביומן או באפליקציה בטלפון. עצם הכתיבה הופכת את ההבטחה ליותר מחייבת.
כתבו: "היום אני אעשה X".
טיפ: הוסיפו תאריך ושעה ספציפית כדי להגביר את האחריות.
3. קיימו את ההבטחה – בכל מחיר
לא משנה מה קורה, אל תוותרו. אם התחייבתם ללכת 10 דקות, תלכו 10 דקות.
לדוגמה, אם יורד גשם, תתלבשו בהתאם ותצאו. אם אתם עייפים, תלכו בקצב איטי יותר.
טיפ: זכרו את הסיבה שבגללה התחלתם – החוסן המנטלי שתבנו.
4. חגגו את ההצלחה
אחרי שקיימתם את ההבטחה, הקדישו כמה רגעים לחגוג את ההצלחה. תנו לעצמכם טפיחה על השכם, חייכו, או פשוט תהנו מההרגשה הטובה.
לדוגמה, אמרו לעצמכם: "עשיתי את זה! אני גאה בעצמי."
טיפ: שתפו את ההצלחה עם חבר או בן משפחה כדי לקבל תמיכה נוספת.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד רציתי לכתוב יותר, אבל מצאתי את עצמי דוחה את זה שוב ושוב. המצב לפני היה כזה שתמיד היו לי תירוצים – אין לי זמן, אני עייף, אין לי רעיונות. האתגר היה להתגבר על הדחיינות הזו.
יישמתי את "אימון המחויבות" על ידי כך שהתחייבתי לכתוב 15 דקות בכל יום. בהתחלה התקשיתי עם זה, כי הרגשתי ש-15 דקות זה לא מספיק. אבל התמדתי, ומהר מאוד גיליתי שה-15 דקות האלה מובילות לעוד 15 דקות, ואז לעוד. התוצאה הייתה מדהימה – לא רק שהתחלתי לכתוב יותר, אלא גם הרגשתי יותר ממוקד, יותר פרודוקטיבי, ויותר מרוצה מעצמי.
> טיפ ייחודי שלמדתי: הכי חשוב זה להתחיל. ברגע שמתחילים, קל יותר להמשיך. אל תתמקדו בתוצאה הסופית, אלא רק בצעד הבא.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להבטיח הבטחות גדולות מדי, נסו להתחיל בקטן. אנשים נוטים להגזים בהתחלה, ואז מתייאשים כשהם לא מצליחים לעמוד ביעדים הלא ריאליים שלהם.
פתרון: התחילו בהבטחות קטנות וקלות לביצוע, והגדילו את הקושי בהדרגה.
2. במקום לוותר כשקשה, נסו למצוא דרכים להתמודד עם הקושי. אנשים נוטים לוותר כשהם נתקלים במכשולים או מרגישים חוסר מוטיבציה.
פתרון: חלקו את ההבטחה למשימות קטנות יותר, מצאו שותף לאחריות, או תגמלו את עצמכם על כל הצלחה.
3. במקום לשכוח מההבטחה, נסו להפוך אותה לחלק מהשגרה היומיומית. אנשים נוטים לשכוח מההבטחות שלהם כשהן לא משולבות בלוח הזמנים שלהם.
פתרון: קבעו זמן ספציפי ביום שבו תקיימו את ההבטחה, או השתמשו בתזכורות בטלפון.
המילה האחרונה: התחילו היום
"אימון המחויבות" הוא כלי עוצמתי לבניית חוסן מנטלי והשגת מטרות. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות את החוסן המנטלי שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה קורה אם אני מפספס יום?
אל תייסרו את עצמכם. פשוט חזרו למסלול למחרת. המטרה היא לא להיות מושלמים, אלא להתמיד.
2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
זה תלוי במטרות שלכם ובעקביות שלכם. אבל בדרך כלל, תוכלו להתחיל לראות שיפור בביטחון העצמי ובחוסן המנטלי שלכם תוך כמה שבועות.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכולם?
כן, השיטה הזו מתאימה לכל מי שרוצה לבנות חוסן מנטלי ולהשיג את המטרות שלו. עם זאת, חשוב להתאים את ההבטחות לרמה האישית שלכם ולהתקדם בקצב שלכם.
נכתב על ידי אבי לוי, מאמן מנטלי מוסמך, בעל ניסיון רב בעזרה לאנשים למצות את הפוטנציאל שלהם.
