השעון מצלצל. שוב. האם יש דרך קלה יותר לקום בבוקר מאשר קרב פנימי עיקש? האם אפשר להפוך את הריצה היומית, את העבודה על הפרויקט האישי, או את התזונה הבריאה – להרגל אוטומטי, נעים, אפילו ממכר? אנחנו כל כך רוצים לבנות הרגלים טובים, אבל משהו תמיד משתבש בדרך. התסכול הזה מוכר, הוא אוניברסלי. ניסינו דיאטות, אפליקציות, תזכורות – והנה אנחנו שוב באותה נקודה, מובסים על ידי הכוח העצום של ההרגלים הישנים שלנו.
כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – את כוחם של הרגלי העוגן. גיליתי שאפשר לרתום את הכוח של הרגלים קיימים כדי לבנות הרגלים חדשים, חיוביים ומשני חיים.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
העיקרון המרכזי הוא: צרו "הרגלי עוגן" - הרגלים קיימים המובילים להרגלים חיוביים נוספים, ובכך בונים שרשרת של התנהגויות רצויות.
הרעיון פשוט: במקום לנסות לבנות הרגל חדש מאפס, חברו אותו להרגל קיים – משהו שאתם כבר עושים באופן אוטומטי. ההרגל הקיים הופך לעוגן שממנו יוצא ההרגל החדש. זה כמו לחבר קרון חדש לרכבת שכבר נוסעת. הרבה יותר קל מאשר לבנות רכבת חדשה לגמרי!
> "ההרגל הוא בחירה שאנו עושים בשלב מסוים, ואז מפסיקים לחשוב עליה, אך ממשיכים לעשותה לעיתים קרובות. זהו דפוס שנחצב לתוך המוח שלנו". - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד כי הוא מנצל את המבנה הטבעי של המוח שלנו. המוח שלנו אוהב קיצורי דרך, והרגלים הם קיצורי דרך מנטליים. על ידי שילוב הרגל חדש בהרגל קיים, אנחנו חוסכים אנרגיה מנטלית ומגדילים את הסיכויים להצלחה. חשבו על זה כמו על אפקט דומינו: דחיפה קטנה (ההרגל הקיים) יכולה ליצור שרשרת של תגובות (הרגלים חדשים).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים קלים ליישום הרעיון של הרגלי עוגן, שיובילו לשינוי אמיתי בחייכם:
1. זהו את הרגלי הבוקר שלכם
פעולה: כתבו רשימה של כל הפעולות שאתם עושים באופן אוטומטי מיד כשאתם מתעוררים.
הסבר: הרגלי בוקר נוטים להיות מושרשים עמוק, מה שהופך אותם לעוגנים מצוינים.
דוגמה: צחצוח שיניים, הכנת קפה, בדיקת טלפון.
טיפ מעשי: אל תשפטו את עצמכם. פשוט רשמו את כל מה שעולה לכם לראש.
2. בחרו הרגל חדש שתרצו לבנות
פעולה: בחרו הרגל אחד, קטן ובר-השגה שתרצו להוסיף לשגרת היומיום שלכם.
הסבר: חשוב להתחיל בקטן כדי לא להעמיס על עצמכם ולשמור על מוטיבציה.
דוגמה: מדיטציה של 5 דקות, קריאת עמוד אחד בספר, כתיבת תודה אחת.
טיפ מעשי: בחרו הרגל שמלהיב אתכם, או כזה שאתם יודעים שישפר את חייכם באופן משמעותי.
3. חברו את ההרגל החדש להרגל הקיים
פעולה: החליטו בדיוק איך תשלבו את ההרגל החדש בהרגל הקיים.
הסבר: השתמשו במילת המפתח "אחרי" כדי ליצור קשר ברור בין שני ההרגלים.
דוגמה: "אחרי שאני מצחצח שיניים, אני אעשה מדיטציה של 5 דקות."
טיפ מעשי: כתבו את התוכנית שלכם במקום גלוי כדי שתזכרו אותה.
4. חגגו את ההצלחה!
פעולה: תנו לעצמכם תגמול קטן אחרי כל פעם שאתם מבצעים את ההרגל החדש.
הסבר: תגמול קטן מחזק את הקשר בין ההרגל החדש להרגשה חיובית, מה שמגביר את הסיכוי שתמשיכו בו.
דוגמה: כוס קפה טובה, צפייה בסרטון מצחיק, שיחת טלפון עם חבר.
טיפ מעשי: בחרו תגמול שקל להשיג ושהוא לא מזיק לבריאות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד נאבקתי להתחיל את היום בכתיבה, משהו שמאוד חשוב לי. הייתי מתיישב מול המחשב, אבל מוצא את עצמי גולל ברשתות החברתיות. ידעתי שאני צריך לשנות משהו. לאחר שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי לנסות את שיטת הרגלי העוגן.
ההרגל הקיים שלי היה הכנת קפה בבוקר. החלטתי לחבר אליו את הרגל הכתיבה: "אחרי שאני מכין קפה, אני אכתוב במשך 15 דקות." בהתחלה התקשיתי עם זה, כי רציתי לבדוק את האימיילים שלי מיד אחרי הקפה. אבל התמדתי. אחרי שבוע, הכתיבה הפכה לחלק טבעי משגרת הבוקר שלי. עכשיו, אני כותב כל בוקר, והרבה יותר פרודוקטיבי.
טיפ ייחודי שלמדתי: אם קשה לכם להתחיל, התחילו בדקה אחת בלבד. לפעמים, הדקה הראשונה היא הכי קשה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות נפוצה: לנסות לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת.
* במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, התמקדו בהרגל אחד בכל פעם.
* אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מרגישים צורך לעשות מהפך מוחלט בחייהם.
* התחילו בקטן ותנו לעצמכם זמן להסתגל.
- טעות נפוצה: לבחור הרגל חדש שקשה מדי לביצוע.
* במקום לבחור הרגל מאתגר מדי, בחרו הרגל קטן ופשוט שתוכלו לבצע בקלות.
* אנשים עושים את הטעות הזו כי הם רוצים לראות תוצאות מהירות.
* התחילו בקטן והגדילו את הקושי בהדרגה.
- טעות נפוצה: לשכוח לתת לעצמכם תגמול.
* במקום לשכוח לתגמל את עצמכם, תכננו מראש איך תתגמלו את עצמכם אחרי כל פעם שתבצעו את ההרגל החדש.
* אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שההרגל עצמו צריך להיות תגמול מספיק.
* הוסיפו תגמול חיצוני קטן כדי לחזק את ההרגל.
המילה האחרונה: התחילו היום
הרעיון של הרגלי עוגן הוא פשוט אך עוצמתי. הוא מאפשר לנו לנצל את הכוח של ההרגלים הקיימים שלנו כדי לבנות הרגלים חדשים, חיוביים ומשני חיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחיים שלכם.
אז איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני לא מצליח למצוא הרגל קיים שאפשר לחבר אליו את ההרגל החדש?
* נסו לחפש הרגל קטן ופשוט שאתם עושים באופן אוטומטי, כמו הדלקת אור בבוקר. אפשר לחבר אליו כל הרגל חדש.
* קראו עוד על שגרת בוקר אפקטיבית.
- כמה זמן לוקח להרגל חדש להפוך לאוטומטי?
* זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח בין 18 ל-254 ימים להרגל להפוך לאוטומטי. היו סבלניים והתמידו.
* קראו על תהליך בניית הרגלים למידע נוסף.
- מה לעשות אם אני מפספס יום אחד?
* אל תדאגו! זה קורה. פשוט חזרו לשגרה למחרת. אל תתנו לפספוס אחד להרוס את כל העבודה הקשה שלכם.
* הקדישו רגע לחמלה עצמית והמשיכו הלאה.
מאת אבי לוי, יועץ לשיפור הרגלים ואורח חיים בריא.
