החיים מרגישים לפעמים כמו טיפוס אינסופי על הר, כשכל הרגל שלילי הוא משקולת נוספת על הגב. ניסיתי דיאטות קיצוניות, תוכניות כושר מפרכות וקורסים יקרים לניהול זמן, אבל תמיד מצאתי את עצמי חוזרת לאותן נקודות שבירה. אכילה רגשית אחרי יום לחוץ, גלילה אינסופית ברשתות החברתיות במקום שינה, דחיית משימות חשובות לרגע האחרון. זה מעגל קסמים שלילי שהיה נדמה שאין ממנו מוצא.
הייתי מיואשת עד שנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר. הספר הציע גישה שונה לחלוטין, גישה שמתחילה בשינויים קטנים, אטומיים, שמצטברים לאורך זמן לתוצאות מדהימות. במקום מהפכות גרנדיוזיות, קליר מציע תהליך הדרגתי ובר-קיימא, וטכניקת שרשור הרגלים הייתה נקודת המפנה עבורי.
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
העיקרון המרכזי בספר הוא: הרגלים קטנים, באופן עקבי, יוצרים שינוי עצום לאורך זמן.
במקום לנסות לשנות את כל החיים בבת אחת, קליר מציע להתמקד בהרגלים קטנים, אטומיים, שמצטברים לאורך זמן. הטכניקה של שרשור הרגלים פשוטה: מצמידים הרגל חדש שרוצים לרכוש להרגל קיים שכבר מושרש בחיינו.
> "הדרך הטובה ביותר לבנות הרגל חדש היא לזהות הרגל קיים שאתם כבר עושים בכל יום ולשרשר אליו את ההתנהגות החדשה שלכם." - ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים"
תחשבו על זה כמו שרשרת: כל חוליה מייצגת הרגל, והחיבור בין החוליות הוא מה שמאפשר לנו להתקדם. הרעיון עובד מכיוון שהוא מנצל את השגרה הקיימת שלנו כדי להפוך את ההרגל החדש לחלק טבעי מהיום יום. זה פשוט, זה הגיוני, וזה עובד. המוח שלנו אוהב שגרה, ולכן קל יותר לרכוש הרגל חדש כשהוא משולב בשגרה קיימת. זה כמו נסיעה על אופניים: אחרי שלומדים, זה הופך לאוטומטי.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם ליישם את טכניקת שרשור ההרגלים מחייכם:
1. זהו הרגל קיים
תיאור הפעולה: רשמו רשימה של ההרגלים היומיומיים שלכם.
הסבר: חשוב להיות מודעים להרגלים הקיימים שלכם לפני שתוכלו לחבר אליהם הרגל חדש. התחילו מההשכמה בבוקר ורשמו את כל מה שאתם עושים עד השינה.
דוגמה קונקרטית: אחרי שאני מכינה קפה בבוקר...
טיפ מעשי: השתמשו ביומן או באפליקציה למעקב הרגלים כדי לקבל תמונה ברורה.
2. בחרו הרגל חדש
תיאור הפעולה: החליטו על הרגל קטן שאתם רוצים לרכוש.
הסבר: בחרו הרגל שהוא קטן, ספציפי וניתן להשגה. אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. זכרו, המטרה היא ליצור מומנטום.
דוגמה קונקרטית: לקרוא עמוד אחד בספר לפני השינה.
טיפ מעשי: התחילו בהרגל שייקח לכם פחות מחמש דקות לעשות.
3. צרו הצהרה ברורה
תיאור הפעולה: כתבו הצהרה שמחברת את ההרגל הקיים להרגל החדש.
הסבר: ההצהרה צריכה להיות ברורה ותמציתית. היא צריכה לציין מתי ואיפה תבצעו את ההרגל החדש.
דוגמה קונקרטית: "אחרי שאני מצחצחת שיניים בערב, אני אקרא עמוד אחד בספר."
טיפ מעשי: הציבו את ההצהרה במקום בולט כדי להזכיר לעצמכם.
4. התחילו בקטן ושמרו על עקביות
תיאור הפעולה: בצעו את ההרגל החדש מיד אחרי ההרגל הקיים.
הסבר: שמרו על עקביות, גם אם זה אומר לעשות את ההרגל החדש רק למשך דקה אחת. המטרה היא ליצור שרשרת חזקה בין שני ההרגלים.
דוגמה קונקרטית: קראו את העמוד בספר מיד אחרי שסיימתם לצחצח שיניים.
טיפ מעשי: השתמשו בטיימר כדי לעקוב אחרי הזמן שאתם מקדישים להרגל החדש.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחד האתגרים הגדולים ביותר שלי היה להתחיל לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע. ידעתי שזה מועיל להפחתת הלחץ והחרדה שלי, אבל תמיד מצאתי תירוצים למה לא לעשות את זה.
אחרי שקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי ליישם את טכניקת שרשור ההרגלים. זיהיתי את ההרגל הקיים שלי - הכנת קפה בבוקר - והחלטתי להוסיף לו תרגול מיינדפולנס קצר. כתבתי הצהרה ברורה: "אחרי שאני מכינה קפה בבוקר, אני אתרגל נשימות מיינדפולנס למשך 5 דקות."
בהתחלה התקשיתי עם השקט, המחשבות המשיכו להציף אותי, אבל לא ויתרתי. המשכתי לתרגל כל בוקר, ולאט לאט התחלתי להרגיש רגועה וממוקדת יותר. היום, תרגול מיינדפולנס הוא חלק בלתי נפרד מהשגרה היומיומית שלי, ואני לא יכולה לדמיין את הבוקר שלי בלעדיו.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תנסו להיות מושלמים. גם אם פספסתם יום אחד, פשוט חזרו לשגרה ביום שאחרי. העיקביות חשובה יותר מכל דבר אחר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לרכוש הרגלים חדשים וכיצד להימנע מהן:
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להיות שאפתניים מדי ולנסות לשנות יותר מדי דברים בבת אחת, מה שמוביל לתסכול ולכישלון. התחילו בהרגל אחד, קטן וניתן להשגה, ורק אחרי שהוא הופך לאוטומטי, הוסיפו הרגל נוסף.
2. במקום לחכות למוטיבציה, נסו ליצור סביבה שתתמוך בהרגלים שלכם. אנשים חושבים שהם צריכים להיות בעלי מוטיבציה כדי להתחיל הרגל חדש, אבל מוטיבציה היא משתנה לא יציב. צרו סביבה שתקל עליכם לדבוק בהרגלים שלכם. לדוגמה, הניחו את הספר ליד המיטה שלכם כדי להזכיר לעצמכם לקרוא לפני השינה.
3. במקום להיות קשים עם עצמכם, נסו לחגוג הצלחות קטנות. אנשים נוטים להתמקד בכישלונות שלהם ולא בהצלחות שלהם, מה שמוריד את המוטיבציה. חגגו כל הצלחה קטנה, גם אם זה רק להצליח לדבוק בהרגל החדש למשך יום אחד. פרגנו לעצמכם על ההתקדמות שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
טכניקת שרשור ההרגלים מ"הרגלים אטומיים" היא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם לרכוש הרגלים חיוביים ולשפר את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינויים משמעותיים בבריאות, בקריירה ובמערכות היחסים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשרשר הרגלים חדשים לחייכם?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני מפספס יום אחד? אל תדאגו! זה קורה. פשוט חזרו לשגרה ביום שאחרי. העיקביות חשובה יותר מכל דבר אחר.
- איך בוחרים הרגל חדש להתחיל איתו? בחרו הרגל שהוא קטן, ספציפי וניתן להשגה. התחילו בהרגל שייקח לכם פחות מחמש דקות לעשות.
- האם אפשר לשרשר יותר מהרגל אחד להרגל קיים? אפשר, אבל מומלץ להתחיל עם הרגל אחד כדי לא להעמיס על עצמכם.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ.
