החיים זורקים עלינו אתגרים כל הזמן. זה יכול להיות משבר בעבודה, קושי במערכת יחסים, או אפילו סתם יום רע במיוחד. מה שמשותף לכל האתגרים האלה הוא שלרוב הם מגיעים עם מטען כבד של רגשות שליליים - תסכול, כעס, חרדה, פחד. אנחנו כל כך שקועים ברגשות האלה, עד שלפעמים קשה לנו לראות את הבעיה עצמה, שלא לדבר על למצוא לה פתרון. התחושה היא שאנחנו טובעים בתוך מערבולת רגשית, חסרי אונים מול הקושי. איך יוצאים מזה? איך מפסיקים להגיב באופן אוטומטי, ומתחילים לפעול באופן מושכל?
כשנתקלתי בספר "הדבר הקשה על הדברים הקשים" של בן הורוביץ, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ההפרדה בין הבעיה לבין האמוציות הקשורות אליה. זוהי מיומנות קריטית לכל מי שרוצה להצליח בהתמודדות עם אתגרים, בין אם מדובר במנהל בכיר, יזם צעיר, או סתם אדם שרוצה לחיות חיים רגועים ומאושרים יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"הדבר הקשה על הדברים הקשים"
העיקרון המרכזי הוא: הפרידו את הבעיה מהרגשות שלכם כלפיה, ותוכלו למצוא פתרונות יצירתיים ויעילים יותר.
המשמעות היא שאנחנו צריכים ללמוד לזהות את הרגשות שלנו, להכיר בהם, אבל לא לתת להם להשתלט עלינו. במקום לתת לרגשות להוביל אותנו, אנחנו צריכים להשתמש בהם כמידע, כסימן לכך שמשהו חשוב לנו, שמשהו מפריע לנו. ואז, במקום להגיב באופן אימפולסיבי, אנחנו יכולים לעצור לרגע, לנשום עמוק, ולשאול את עצמנו: מה הבעיה האמיתית כאן? מה אני יכול לעשות כדי לפתור אותה?
> "ברגע שאתה מבין שאין תשובות קסם, אתה מתחיל לחפש תשובות אמיתיות."
הרעיון עובד כי הוא מבוסס על עקרונות פסיכולוגיים מוכחים. אחת הטכניקות המרכזיות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא זיהוי מחשבות שליליות ואתגור שלהן. כשאנחנו מפרידים את הבעיה מהרגשות, אנחנו יכולים להתבונן בה בצורה יותר אובייקטיבית, לזהות את המחשבות השליליות שמחריפות את המצב, ולמצוא דרכים לשנות אותן. דמיינו שאתם מסתכלים על תמונה דרך זכוכית מגדלת. אם הזכוכית מלוכלכת, התמונה תיראה מעוותת ולא ברורה. אבל אם תנקו את הזכוכית, תוכלו לראות את התמונה בצורה חדה וברורה. כך גם עם הרגשות שלנו - כשהם מעכירים את התודעה, קשה לנו לראות את הבעיה בצורה אובייקטיבית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי ליישם את העיקרון הזה בחיי היומיום, אני ממליצה על ארבעה צעדים פשוטים:
1. זיהוי הרגש
שימו לב לתחושות הפיזיות שלכם.
הרגשות שלנו מתבטאים גם בגוף - דופק מואץ, נשימה מהירה, מתח בשרירים. שימו לב לתחושות האלה, ושאלו את עצמכם: איזה רגש אני חווה עכשיו? האם זה כעס? תסכול? פחד?
לדוגמה, אם אתם מרגישים מתח בכתפיים במהלך פגישה, זה יכול להיות סימן שאתם חווים חרדה.
טיפ: השתמשו ב"גלגל הרגשות" כדי לזהות במדויק את הרגש שאתם חווים.
2. תיוג הרגש
תנו שם לרגש.
פשוט אמרו לעצמכם: "אני מרגיש כעס", או "אני מרגיש חרדה". עצם התיוג עוזר להפריד את הרגש מכם, ולהפוך אותו למשהו חיצוני שניתן להתבונן בו.
לדוגמה, במקום לחשוב "אני כישלון", תאמרו "אני מרגיש תחושת כישלון".
טיפ: כתבו את הרגש במילה אחת על דף נייר.
3. ניתוח הבעיה
שאלו את עצמכם: מה הבעיה האמיתית כאן?
נסו לתאר את הבעיה בצורה אובייקטיבית, בלי להכניס לתוכה את הרגשות שלכם. התמקדו בעובדות, בנתונים, בפרטים.
לדוגמה, במקום לחשוב "הבוס שלי שונא אותי", תאמרו "הבוס שלי נתן לי משוב שלילי על הפרויקט".
טיפ: כתבו רשימה של כל העובדות הרלוונטיות לבעיה.
4. תכנון פתרון
במקום להגיב באופן אימפולסיבי, תכננו פעולה מושכלת.
אילו אפשרויות עומדות בפניכם? מה אתם יכולים לעשות כדי לפתור את הבעיה, או לפחות להקל על המצב? תכננו צעדים קונקרטיים, ופעלו בהתאם.
לדוגמה, אם הבוס נתן לכם משוב שלילי, תכננו פגישה כדי לדון במשוב ולקבל הבהרות.
טיפ: התחילו בצעדים קטנים ופשוטים, והגדילו בהדרגה את המאמץ.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית, אני מכירה היטב את התיאוריה, אבל גם אני, כמו כל אחד, מתמודדת עם אתגרים ורגשות קשים. לא מזמן, עמדתי בפני מצב מלחיץ במיוחד בעבודה. הייתי צריכה להעביר מצגת חשובה מול קהל גדול, וחששתי מאוד. הרגשתי חרדה משתקת. בהתחלה, ניסיתי להתעלם מהחרדה, אבל זה רק החמיר את המצב. ואז נזכרתי בעקרון ההפרדה. עצרתי לרגע, זיהיתי את החרדה, תיארתי אותה לעצמי, ואז שאלתי את עצמי: מה הבעיה האמיתית כאן? הבעיה היא לא המצגת, אלא הפחד שלי מכישלון. ברגע שהבנתי את זה, יכולתי להתחיל לתכנן פתרון. התכוננתי למצגת בצורה יסודית, תרגלתי אותה שוב ושוב, ודמיינתי את עצמי מצליחה. ביום המצגת, עדיין הייתי קצת לחוצה, אבל כבר לא הייתי משותקת. הצלחתי להעביר את המצגת בצורה טובה, וקיבלתי תגובות מצוינות.
בהתחלה התקשיתי להפריד את הרגשות מהבעיה, אבל עם תרגול, זה הפך לקל יותר. הטיפ הכי חשוב שלמדתי הוא להיות סבלניים כלפי עצמי, ולא לשפוט את עצמי על כך שאני מרגישה רגשות שליליים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. טעות נפוצה: דיכוי רגשות.
במקום לדכא רגשות, נסו לקבל אותם.
אנשים רבים מנסים להתעלם מהרגשות שלהם, או להדחיק אותם. זה לא עובד. הרגשות רק מתעצמים ומתפרצים בצורה לא רצויה.
פתרון: תנו לעצמכם רשות להרגיש, אבל אל תתנו לרגשות להשתלט עליכם.
2. טעות נפוצה: האשמה עצמית.
במקום להאשים את עצמכם, נסו להיות חומלים כלפי עצמכם.
אנשים רבים נוטים לשפוט את עצמם בחומרה על כך שהם מרגישים רגשות שליליים. זה רק מחריף את המצב.
פתרון: זכרו שכולם מרגישים רגשות שליליים מדי פעם. זה חלק מהיותנו אנושיים.
3. טעות נפוצה: חוסר סבלנות.
במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים.
לוקח זמן ללמוד להפריד את הרגשות מהבעיה. אל תצפו לתוצאות מיידיות.
פתרון: תרגלו את הטכניקה הזו באופן קבוע, ותראו שיפור הדרגתי.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת להפריד את הבעיה מהאמוציות היא מיומנות קריטית לניהול עצמי, להצלחה מקצועית ולאיכות חיים טובה יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בלחץ ובחרדה, ושיפור ביכולת קבלת ההחלטות.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל להפריד את הבעיה מהרגשות שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרגש?
נסו להשתמש ב"גלגל הרגשות" או במקורות אחרים כדי לעזור לכם לזהות את הרגש. אם אתם עדיין מתקשים, שקלו לפנות לעזרה מקצועית. מודעות עצמית היא מיומנות נרכשת.
2. מה עושים אם הבעיה היא מורכבת וקשה לפתרון?
התחילו בפירוק הבעיה לחלקים קטנים יותר, ונסו לפתור כל חלק בנפרד. גם פנייה לעזרה מבחוץ יכולה לסייע.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי הבעיות?
השיטה הזו יעילה במיוחד לבעיות שמעוררות רגשות חזקים, אבל היא יכולה להיות מועילה גם לבעיות אחרות. כדאי לנסות ולהתאים אותה למצב הספציפי.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
