החיים מלאים ברגעים שמציפים אותנו. פגישה מלחיצה בעבודה, ויכוח סוער עם בן הזוג, או אפילו סתם יום עמוס שמותיר אותנו מותשים רגשית. ברגעים אלו, קל להיסחף בתוך מערבולת של רגשות עוצמתיים – כעס, פחד, תסכול – ולמצוא את עצמנו מגיבים בצורה שאיננו גאים בה. כמה פעמים אמרתם משהו שרציתם לקחת בחזרה? כמה פעמים הרגשתם חסרי שליטה על הרגשות שלכם? החוסר הזה בשליטה רגשית יכול לפגוע ביחסים שלנו, בבריאות הנפשית שלנו, וביכולת שלנו להשיג את המטרות שלנו.
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי. זהו כלי שיכול לעזור לנו לנהל את הרגשות שלנו בצורה יעילה, במקום שהרגשות ינהלו אותנו. זהו מפתח לשליטה עצמית, אמפתיה וחיים רגועים ומאושרים יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
התובנה המשנה-חיים מהספר היא: אפשר ללמוד לווסת את הרגשות שלנו, גם את העוצמתיים ביותר.
ויסות רגשי אינו דיכוי או הדחקה של רגשות. מדובר בזיהוי הרגש, הבנתו, ובחירה מודעת של הדרך בה אנו מגיבים אליו. גולמן מסביר כי רגשות אינם אויבים שיש להילחם בהם, אלא מידע חשוב שאנו יכולים להשתמש בו כדי לקבל החלטות טובות יותר ולחיות חיים מלאים יותר.
> "היכולת להשהות תגובה מיידית ולבחון את הרגשות שלנו היא המפתח לויסות רגשי." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
הבסיס הפסיכולוגי מאחורי ויסות רגשי נעוץ בהבנת המוח שלנו. גולמן מסביר כי הרגשות שלנו מעובדים קודם כל במערכת הלימבית, החלק הקדום ביותר במוח, לפני שהם מגיעים לקליפת המוח הקדמית, האחראית על חשיבה רציונלית. ויסות רגשי מאפשר לנו לגשר על הפער הזה, ולהשתמש ביכולות הקוגניטיביות שלנו כדי להשפיע על התגובה הרגשית שלנו. דמיינו את זה כמו נהר סוער – במקום להיסחף בזרם, אתם לומדים לבנות סכר קטן שיאפשר לכם לשלוט בזרימה. מחקרים רבים מצביעים על כך שויסות רגשי קשור לבריאות נפשית טובה יותר, מערכות יחסים יציבות יותר ויכולת התמודדות טובה יותר עם מצבי לחץ (Gross, 2015).
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לווסת את הרגשות שלכם:
1. זיהוי הרגש
שימו לב לגוף ולמחשבות שלכם כדי לזהות את הרגש שמציף אתכם.
הקדישו רגע להתבונן בתחושות הפיזיות – דופק מואץ, נשימה מהירה, מתח בשרירים. שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש/ה כרגע?".
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, עצרו לרגע ונסו לזהות את התחושות הפיזיות הנלוות לכך, כמו קפוץ בלסת או חום בפנים.
טיפ מעשי: השתמשו בגלגל רגשות (ניתן למצוא בקלות בגוגל) כדי לדייק את הזיהוי.
2. עצירה רגעית
לפני שאתם מגיבים, קחו נשימה עמוקה וצאו לרגע מהסיטואציה.
נשימה עמוקה מאפשרת להרגיע את מערכת העצבים ולהפעיל את החלק הרציונלי במוח. צאו לסיבוב קצר, שתו כוס מים, או פשוט עצמו עיניים לכמה שניות.
לדוגמה, אם הבוס שלכם צועק עליכם, במקום להגיב מיד, קחו נשימה עמוקה, ספרו עד 10, ורק אז הגיבו.
טיפ מעשי: תרגלו נשימות סדירות מראש, כך שתוכלו לשלוף את הטכניקה בקלות ברגע האמת.
3. שינוי נקודת מבט
נסו לראות את הסיטואציה מנקודת מבט אחרת.
שאלו את עצמכם: "האם יש דרך אחרת לפרש את מה שקרה?". זכרו שהפרשנות שלנו משפיעה על הרגשות שלנו.
לדוגמה, אם חבר לא ענה להודעה שלכם, במקום להניח שהוא כועס עליכם, חשבו שאולי הוא עסוק או פשוט לא ראה את ההודעה.
טיפ מעשי: נסו לזהות את דפוסי החשיבה השליליים שלכם ולערער עליהם.
4. בחירת תגובה מודעת
לאחר שזיהיתם את הרגש, עצרתם לרגע, ושיניתם את נקודת המבט, בחרו תגובה שתואמת את הערכים שלכם.
התגובה לא חייבת להיות מושלמת, אבל היא צריכה להיות מכוונת למטרה שלכם.
לדוגמה, אם אתם מרגישים תסכול, במקום להתפרץ, בחרו לתקשר את התחושות שלכם בצורה רגועה ואסרטיבית.
טיפ מעשי: הכינו מראש רשימה של תגובות אפשריות למצבים שכיחים המעוררים אצלכם רגשות עוצמתיים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כמטפלת, אני נתקלת לא פעם במצבים שמעוררים בי רגשות עוצמתיים – שיתוף של מטופלים בחוויות טראומטיות, תסכול מתהליך טיפולי איטי. בהתחלה התקשיתי מאוד להפריד בין הרגשות שלי לרגשות של המטופלים, מה שהוביל לתשישות רגשית ולחוסר יעילות.
היישום הספציפי של ויסות רגשי בחיי התחיל בזיהוי התחושות הפיזיות שלי בזמן הפגישות – דופק מואץ, מתח בכתפיים. לאחר מכן, התחלתי לתרגל עצירה רגעית בין פגישה לפגישה – יציאה לסיבוב קצר באוויר הצח, נשימה עמוקה. השלב המשמעותי ביותר היה שינוי נקודת המבט – להזכיר לעצמי שאני לא יכולה לקחת את הכאב של המטופלים על עצמי, אלא רק לספק להם מרחב בטוח ותמיכה.
התוצאה הייתה שיפור משמעותי ביכולת שלי להיות אמפתית ומכילה, מבלי להישאב לתוך הרגשות של אחרים. למדתי לשמור על גבולות בריאים ולהעניק טיפול איכותי יותר.
טיפ ייחודי: יצירת "טקס" קצר בין מטופלים (לדוגמה, שתיית תה או כתיבת תובנות) עזר לי להפריד בין הפגישות ולנקות את הראש.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להדחיק רגשות, נסו לזהות אותם. אנשים רבים מנסים להתעלם מהרגשות שלהם, במקום להתמודד איתם. הדחקה רק מחמירה את הבעיה בטווח הארוך. הפתרון הוא ללמוד לזהות את הרגשות שלכם ולתת להם מקום.
- במקום להגיב באופן אוטומטי, נסו לעצור לרגע. תגובה אימפולסיבית עלולה להוביל לחרטה. עצירה רגעית מאפשרת לכם לחשוב לפני שאתם מגיבים ולבחור תגובה מודעת.
- במקום לשפוט את עצמכם, נסו להיות חומלים. אנשים רבים מבקרים את עצמם על כך שהם מרגישים רגשות "שליליים". שיפוטיות עצמית רק מחלישה את היכולת לווסת רגשות. הפתרון הוא לנהוג בעצמכם בחמלה ולקבל את הרגשות שלכם כחלק טבעי מהחוויה האנושית.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא כלי עוצמתי שיכול לשפר את חייכם בכל התחומים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל ליחסים טובים יותר, בריאות נפשית טובה יותר ויכולת התמודדות טובה יותר עם מצבי לחץ.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לווסת את הרגשות שלכם?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני מרגיש/ה מוצף/ת ברגשות ולא מצליח/ה לעצור? נסו טכניקות הרגעה פשוטות כמו נשימות עמוקות, הליכה קצרה או האזנה למוזיקה מרגיעה. במידת הצורך, פנו לעזרה מקצועית.
- האם ויסות רגשי אומר שאני צריך/ה להיות רובוט ולא להרגיש כלום? ממש לא! ויסות רגשי הוא לא הדחקה, אלא ניהול מודע של הרגשות. עדיין תרגישו הכל, אבל תהיו בשליטה על התגובה שלכם.
- כמה זמן לוקח ללמוד לווסת רגשות? זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם ותחגגו כל הצלחה קטנה בדרך. קריאה נוספת על מיינדפולנס וקבלה עצמית יכולה לסייע.
- האם ויסות רגשות מתאים גם לילדים? בהחלט! אפשר להתחיל ללמד ילדים טכניקות ויסות רגשות מגיל צעיר, באמצעות משחקים, סיפורים ודוגמה אישית.
ד"ר נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
מקורות:
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future directions. Psychological Inquiry, 26*(1), 1-26.
