החיים מלאים במכשולים. פרויקט שבוטל, ראיון עבודה שלא צלח, או ויכוח עם אדם קרוב – כולנו חווים רגעים של תסכול וחוסר אונים. לפעמים, קשה לראות את האור בקצה המנהרה ונראה שהכל קורה דווקא לנו. האם באמת אין לנו שליטה על האופן שבו אנו מגיבים לקשיים? התשובה היא חד משמעית – לא!
כשנתקלתי בספר "לנצח את התסכול" של מרטין סליגמן, גיליתי כלי פשוט אך עוצמתי לשינוי הגישה שלי: חשיבת הסבר בריאה. גישה זו מאפשרת לנו להתבונן על אירועים שליליים בצורה מאוזנת ומציאותית יותר, וכך להגביר את החוסן הנפשי שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
העיקרון המרכזי בספר הוא: האופן שבו אנו מסבירים לעצמנו אירועים שליליים משפיע באופן ישיר על מצב הרוח והסיכוי שלנו להתמודד איתם בהצלחה.
במילים פשוטות, המוח שלנו מחפש סיבות לכל דבר שקורה לנו. אם אנו נוטים להאשים את עצמנו באופן גורף, קבוע ואישי, אנו מועדים יותר לתסכול, דיכאון וחוסר אונים. לעומת זאת, אם אנו מסוגלים לראות את הסיטואציה בצורה מאוזנת יותר, נוכל להחזיר לעצמנו את תחושת השליטה והמסוגלות.
> "האנשים המועדים ללקות בדיכאון, כשהם נתקלים בתבוסה, מאמינים שהסיבה לתבוסה היא קבועה, משפיעה על כל מה שהם עושים והיא אשמתם. האנשים העמידים בדיכאון מאמינים שהסיבות לתבוסות שלהם הן זמניות, חלות רק על המקרה הספציפי והן אינן באשמתם." – מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול".
חשבו על המוח שלכם כמו על שופט במשחק. שופט הוגן יבחן את הראיות בצורה אובייקטיבית לפני שיכריז על פסק דין. לעומת זאת, שופט מוטה יגיע למסקנות נמהרות ויאשים צד אחד בלי לבדוק את העובדות. חשיבת הסבר בריאה עוזרת לנו להפוך לשופטים הוגנים יותר של עצמנו. מחקרים רבים בפסיכולוגיה חיובית מראים קשר ישיר בין חשיבה אופטימית ליכולת התמודדות טובה יותר עם קשיים, שיפור בבריאות פיזית, ואפילו חיים ארוכים יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים מעשיים שיעזרו לכם ליישם את עקרונות החשיבה ההסברית הבריאה כבר היום:
1. עצרו את הסרט
תיאור הפעולה: ברגע שאתם חווים תסכול, עצרו לרגע לפני שאתם מגיבים.
הסבר: תגובה אימפולסיבית לרוב מבוססת על דפוסי חשיבה אוטומטיים ושליליים. עצירה קצרה נותנת לכם הזדמנות לבחון את המחשבות שלכם בצורה מודעת.
דוגמה: קיבלתם ביקורת בעבודה. במקום להתרגז מיד ולהאשים את עצמכם, עצרו לרגע וקחו נשימה עמוקה.
טיפ: נסו לספור עד 10 לפני שאתם מגיבים.
2. אתגרו את המחשבות השליליות
תיאור הפעולה: שאלו את עצמכם: "האם יש דרך אחרת לראות את הסיטואציה?"
הסבר: פעמים רבות אנו נוטים להאמין למחשבות שלנו כאילו היו עובדות. אתגר את המחשבות האוטומטיות על ידי חיפוש הוכחות לכך שהן אינן נכונות או מוגזמות.
דוגמה: "אני תמיד נכשל". האם זה באמת נכון? האם יש מקרים בהם הצלחתם? מה היו הנסיבות אז?
טיפ: כתבו את המחשבה השלילית על דף ואז רשמו לידה לפחות 3 הסברים חלופיים.
3. חפשו הסברים חיצוניים
תיאור הפעולה: נסו למצוא גורמים חיצוניים שהשפיעו על התוצאה.
הסבר: לעיתים קרובות אנו נוטים להאשים את עצמנו בכל דבר, גם כשאין לנו שליטה על המצב. חפשו גורמים חיצוניים שהשפיעו על האירוע, כמו מזג אוויר, נסיבות בלתי צפויות או התנהגות של אנשים אחרים.
דוגמה: לא עברתם את הראיון. אולי המתחרים היו מנוסים יותר? אולי המראיין היה במצב רוח רע?
טיפ: זכרו שאף אחד לא מושלם וטעויות קורות לכולם.
4. התמקדו במה שניתן לשפר
תיאור הפעולה: במקום להתמקד בכישלון, התמקדו במה שלמדתם ומה תוכלו לעשות אחרת בפעם הבאה.
הסבר: גם אם עשיתם טעות, חשוב לזכור שכל כישלון הוא הזדמנות ללמידה וצמיחה. התמקדו בשיפורים קטנים שתוכלו לעשות בעתיד.
דוגמה: לא הצלחתם לעמוד בזמנים בפרויקט. מה תוכלו לעשות אחרת בפעם הבאה כדי לתכנן את הזמן טוב יותר?
טיפ: כתבו רשימה של 3 דברים שלמדתם מהחוויה וכיצד תוכלו ליישם אותם בעתיד.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כבעלת עסק עצמאי, אני חווה מדי פעם תסכולים כשדברים לא הולכים כמתוכנן. לא מזמן, השקעתי זמן רב בהצעה לפרויקט גדול, אך בסופו של דבר לא זכיתי בו. בהתחלה, הרגשתי ממש מתוסכלת והתחלתי להאשים את עצמי: "אני לא מספיק טובה", "כנראה שאני לא יודעת לשווק את עצמי".
ואז נזכרתי בעקרונות של סליגמן. עצרתי את הסרט והתחלתי לאתגר את המחשבות השליליות שלי. הבנתי שיש הרבה גורמים שיכולים להשפיע על ההחלטה של הלקוח, כמו תקציב, צרכים ספציפיים או העדפה לספק אחר. במקום להתמקד בכישלון, החלטתי לנתח את ההצעה שלי ולראות מה אוכל לשפר בפעם הבאה. למדתי הרבה על הצרכים של הלקוח הפוטנציאלי וקיבלתי תובנות חשובות שיעזרו לי בעתיד.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תפחדו לבקש משוב! פניתי ללקוח ושאלתי מה אפשר היה לעשות אחרת. התגובה שלהם הייתה מועילה מאוד ונתנה לי נקודת מבט חדשה על התהליך.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה 3 טעויות נפוצות שמונעות מאנשים ליישם את עקרונות החשיבה ההסברית הבריאה, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להאמין לכל מחשבה שעולה לכם בראש, נסו לבחון אותה בצורה ביקורתית. אנשים רבים מניחים שהמחשבות שלהם הן עובדות, במקום לראות בהן פרשנות אפשרית. הפתרון: שאלו את עצמכם: "האם יש הוכחות לכך שהמחשבה הזאת נכונה? האם יש דרך אחרת לראות את הסיטואציה?"
2. במקום להאשים את עצמכם באופן גורף, נסו למצוא גורמים ספציפיים שהשפיעו על התוצאה. אנשים נוטים לקחת אחריות מלאה על כל מה שקורה להם, גם כשאין להם שליטה על המצב. הפתרון: חפשו גורמים חיצוניים שהשפיעו על האירוע והפרידו בין אחריות אישית לאחריות קולקטיבית.
3. במקום להתמקד בכישלון, נסו ללמוד ממנו ולהתקדם הלאה. אנשים נתקעים בעבר ומתקשים להשתחרר מהתחושות השליליות. הפתרון: כתבו רשימה של דברים שלמדתם מהחוויה וכיצד תוכלו ליישם אותם בעתיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
חשיבה הסברית בריאה היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם להתמודד עם תסכולים ולהגביר את החוסן הנפשי שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח, בתחושת השליטה וביכולת להתמודד עם אתגרים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את האופן שבו אתם מסבירים לעצמכם אירועים שליליים?
שאלות נפוצות
- מה עושים כשקשה למצוא הסברים חיוביים? נסו להתמקד במה שניתן לשלוט בו ולשפר, גם אם זה רק שינוי קטן בגישה. לפעמים, פנייה לעזרה מקצועית יכולה לסייע.
- האם חשיבה הסברית בריאה היא סוג של הכחשה? ממש לא. חשיבה הסברית בריאה היא ניסיון לראות את הסיטואציה בצורה מאוזנת ומציאותית, ולא להתעלם מהקשיים.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך לרוב ניתן לראות שיפור במצב הרוח והתחושה הכללית תוך מספר שבועות של תרגול עקבי.
- האם השיטה הזאת מתאימה לכולם? השיטה מתאימה לרוב האנשים, אך במקרים של דיכאון קליני או מצבים נפשיים מורכבים, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות לחוסן נפשי.
