שליטה עצמית מתחילה בחמלה: הגישה המהפכנית מתוך "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל
כולנו מכירים את התחושה הזו: דיאטה שנשברה, התחייבות לספורט שהופרה, מטלה חשובה שנדחתה שוב ושוב. אנחנו מבטיחים לעצמנו ש"מחר זה יהיה אחרת", אבל מחר מגיע, ואנחנו שוב מוצאים את עצמנו במעגל של כישלון ותסכול. אנחנו נוטים להלקות את עצמנו, להאשים את עצמנו בחוסר משמעת, אבל מה אם יש דרך אחרת? מה אם שליטה עצמית מתחילה דווקא בחמלה עצמית?
הכאב של חוסר שליטה עצמית הוא אוניברסלי. הוא מפריע לנו להשיג את המטרות שלנו, פוגע בביטחון העצמי שלנו, ולפעמים אפילו משפיע על מערכות היחסים שלנו. כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: גישה של חמלה עצמית ככלי לחיזוק השליטה העצמית.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא: במקום לבקר את עצמכם בחומרה כשאתם נכשלים, הגיבו בחמלה והבנה.
זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל ביקורת עצמית למעשה מחלישה את כוח הרצון. היא מעוררת רגשות שליליים כמו בושה ואשמה, שמובילים לדחייה ולבריחה מהמטרה. לעומת זאת, חמלה עצמית יוצרת סביבה בטוחה ותומכת, שמאפשרת לכם ללמוד מהטעויות ולחזור למסלול.
> "חמלה עצמית אינה תירוץ לחוסר מעש. זוהי גישה רדיקלית לאחריות." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
למה זה עובד? מחקרים מראים שחמלה עצמית מפחיתה חרדה ודיכאון, מחזקת את המוטיבציה, ומגבירה את הנחישות. היא גורמת לנו לראות את עצמנו באור חיובי יותר, ומאפשרת לנו לגשת למטרות שלנו מתוך תחושה של תקווה ואמונה בעצמנו. תארו לעצמכם שאתם מגדלים צמח. אם תצעקו עליו ותבקרו אותו כל הזמן, הוא ינבול. אבל אם תטפלו בו בעדינות, תספקו לו מים ואור שמש, הוא יפרח. כך בדיוק זה עובד עם השליטה העצמית שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל חמלה עצמית:
1. זהו את הביקורת העצמית
שימו לב לקול הפנימי שמבקר אתכם. האם הוא אומר דברים כמו "אני כישלון", "אני חלש", "אני לא מסוגל"? ברגע שתזהו את הקול הזה, תוכלו להתחיל לאתגר אותו. לדוגמה, אם נכשלתם במבחן, במקום להגיד "אני טיפש", תגידו "זה היה מבחן קשה, ואני צריך ללמוד יותר לפעם הבאה". טיפ: כתבו את הביקורות העצמיות הנפוצות ביותר שלכם כדי להיות מודעים אליהן יותר.
2. דברו אל עצמכם כמו אל חבר טוב
מה הייתם אומרים לחבר טוב שנכשל? רוב הסיכויים שהייתם מציעים לו תמיכה, עידוד והבנה. עכשיו, דברו אל עצמכם באותו אופן. לדוגמה, אם פספסתם אימון, במקום להגיד "אני עצלן", תגידו "זה בסדר, קורה. אני אדאג להתאמן מחר". טיפ: דמיינו שאתם מדברים אל גרסה צעירה יותר שלכם, או אל מישהו שאתם אוהבים ומעריכים.
3. זכרו שאתם לא לבד
כולם טועים, כולם נכשלים, כולם מתמודדים עם קשיים. אתם לא לבד במאבק שלכם. זכרו את זה בפעם הבאה שאתם מרגישים שאתם לא מספיק טובים. לדוגמה, כשאתם מתמודדים עם פיתוי, זכרו שמיליוני אנשים אחרים מתמודדים עם פיתויים דומים. טיפ: חפשו קהילה תומכת או חברים שתוכלו לשתף איתם את החוויות שלכם.
4. תרגלו מיינדפולנס
מיינדפולנס עוזר לכם להיות מודעים לרגע הנוכחי, בלי לשפוט או לבקר את עצמכם. תרגלו נשימות עמוקות, הקשיבו לגוף שלכם, ושימו לב למחשבות ולרגשות שלכם בלי להיאחז בהם. לדוגמה, כשאתם אוכלים, שימו לב לטעם, לריח ולמרקם של האוכל, במקום לדאוג לגבי הקלוריות. טיפ: התחילו עם 5 דקות של מדיטציה ביום, והגדילו בהדרגה את משך הזמן.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד הייתי פרפקציוניסטית. כשהייתי סטודנטית, הייתי לומדת שעות על גבי שעות, ועדיין הייתי מלקקת את עצמי על כל טעות קטנה במבחן. זה היה גורם לי להרגיש מותשת ומדוכאת, ובסופו של דבר פגע בביצועים שלי. כשגיליתי את הגישה של חמלה עצמית, החלטתי לנסות אותה. בפעם הבאה שנכשלתי במבחן, במקום להאשים את עצמי, ניסיתי לדבר אל עצמי בעדינות. אמרתי לעצמי שזה בסדר, שכולם טועים, ושאני יכולה ללמוד מהטעויות שלי ולהשתפר לפעם הבאה. להפתעתי, הגישה הזו עזרה לי להפחית את החרדה שלי, להגביר את המוטיבציה שלי, ובסופו של דבר גם לשפר את הציונים שלי. בהתחלה התקשיתי עם זה. היה לי קשה להיות נחמדה לעצמי אחרי כישלון. עם הזמן, למדתי שחמלה עצמית היא לא תירוץ לחוסר אחריות, אלא כלי רב עוצמה לחיזוק השליטה העצמית.
טיפ ייחודי: כתבו מכתב לעצמכם מנקודת מבט של חבר טוב, או של אדם שמעריץ אתכם. שמרו את המכתב הזה וקראו אותו בכל פעם שאתם מרגישים מדוכדכים או ביקורתיים כלפי עצמכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
חמלה עצמית אינה תמיד קלה ליישום. הנה שלושה מכשולים נפוצים ודרכים להתגבר עליהם:
- במקום לחשוב שחמלה עצמית היא פינוק, נסו להבין שהיא צורך בסיסי. אנשים רבים חושבים שחמלה עצמית היא סוג של אנוכיות, או שהיא תגרום להם להיות רדודים. אבל האמת היא שחמלה עצמית היא חיונית לבריאות הנפשית והפיזית שלנו. היא מאפשרת לנו להתמודד עם קשיים בצורה יעילה יותר, לשמור על מוטיבציה, ולבנות מערכות יחסים בריאות. פתרון: התייחסו לחמלה עצמית כאל תרופה מונעת, ולא רק כאל תגובה למשבר.
- במקום לדכא את הרגשות השליליים, נסו לקבל אותם. אנשים רבים מנסים להתעלם או לדכא את הרגשות השליליים שלהם, כמו כעס, עצב או פחד. אבל רגשות אלו הם חלק טבעי מהחוויה האנושית, וניסיון לדכא אותם רק יגרום להם להתעצם. פתרון: אפשרו לעצמכם להרגיש את הרגשות השליליים, בלי לשפוט או לבקר את עצמכם. תנו לעצמכם זמן לעבד אותם, ובסופו של דבר הם יחלפו.
- במקום להשוות את עצמכם לאחרים, נסו להתמקד בהתקדמות האישית שלכם. אנשים רבים נוטים להשוות את עצמם לאחרים, ומרגישים שהם לא מספיק טובים. אבל השוואה לאחרים היא מתכון בטוח לתסכול וחוסר ביטחון. פתרון: התמקדו בהתקדמות האישית שלכם, וחגגו כל הצלחה קטנה. זכרו שכולם נמצאים במסע שלהם, ואין טעם להשוות את עצמכם לאחרים.
המילה האחרונה: התחילו היום
התובנה המהפכנית מ"כוח הרצון" היא ששליטה עצמית לא מתחילה בביקורת, אלא דווקא בחמלה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להקלה משמעותית בלחץ, שיפור במערכות יחסים ועלייה בביטחון העצמי.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל חמלה עצמית?
שאלות נפוצות
- מה ההבדל בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים? חמלה עצמית היא הכרה בכך שאתם סובלים ומתן תמיכה לעצמכם. רחמים עצמיים הם שקיעה בעצב וחוסר יכולת לראות את התמונה הגדולה. פתרון: שאלו את עצמכם "מה הייתי אומר לחבר שנמצא במצב דומה?" ונסו ליישם את זה על עצמכם.
- האם חמלה עצמית עלולה לגרום לי להיות עצלן? לא. מחקרים מראים שחמלה עצמית מגבירה מוטיבציה ונחישות. פתרון: התחילו בקטן, תרגלו חמלה עצמית ברגעים קטנים, ושימו לב איך זה משפיע על המוטיבציה שלכם.
- איך אני יכול ללמד את הילדים שלי חמלה עצמית? הדגימו חמלה עצמית בעצמכם, דברו על הרגשות שלכם בפתיחות, ועודדו אותם לדבר על הרגשות שלהם. פתרון: קראו יחד ספרים על חמלה עצמית, או צפו בסרטונים שמלמדים על חשיבותה.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, מאמנת אישית ומומחית לשיפור ביצועים.
