איך זה מרגיש כשאתם מרגישים תקועים? כשנדמה שהכישלונות חוזרים על עצמם והמוטיבציה פשוט נעלמת? אני מכירה את התחושה הזו היטב. זה יכול להיות בעבודה, בזוגיות, או אפילו במאמץ קטן כמו ללמוד מיומנות חדשה. תחושת התסכול הזו, היא כמו בור שחור ששואב את האנרגיה והתקווה שלנו. שנים חיפשתי את הדרך לצאת מהלופ הזה, עד שנתקלתי בספר פורץ הדרך "לנצח את התסכול" של הפסיכולוג הנודע מרטין סליגמן. שם גיליתי גישה חדשה לגמרי לכישלונות, והבנתי שהם לא גזירת גורל, אלא הזדמנות לצמיחה אמיתית. הספר הזה נתן לי את הכלים לפתח חוסן נפשי אמיתי, ואני כאן כדי לחלוק אתכם את התובנות החשובות ביותר.

התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"

העיקרון המרכזי בספרו של סליגמן הוא פשוט: אופן ההתייחסות שלנו לכישלונות והצלחות, קובע את רמת האופטימיות והחוסן הנפשי שלנו. במילים אחרות, המוח שלנו הוא כמו שריר – ככל שאנחנו מאמנים אותו לראות את הטוב, כך הוא יהיה חזק יותר להתמודד עם קשיים.

סליגמן טוען שהאופן בו אנו מסבירים לעצמנו אירועים שליליים (ואירועים חיוביים!) משפיע באופן ישיר על המוטיבציה, הביצועים והבריאות הנפשית שלנו. הוא מציג את המושג "סגנון הסברתי" – הדרך הייחודית שבה כל אחד מאיתנו מפרש את העולם.

למה הרעיון הזה עובד? מחקרים מראים שאנשים אופטימיים, בעלי "סגנון הסברתי אופטימי", נוטים להאמין שכישלונות הם זמניים, ספציפיים למצב, ולא באשמתם. לעומת זאת, אנשים פסימיים רואים בכישלונות משהו קבוע, גורף, ונובע מהם באופן אישי. תחשבו על זה כמו עדשות: אם אתם מרכיבים משקפיים ורודים, העולם ייראה ורוד יותר. אותו הדבר עם המחשבות שלנו – הן צובעות את המציאות.

מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

אז איך אפשר ליישם את התובנות של סליגמן בחיי היומיום? הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל:

צעד 1: זיהוי המחשבות האוטומטיות

שימו לב למחשבות שעולות בראשכם בעקבות כישלון. האם אתם ישר מאשימים את עצמכם? האם אתם חושבים שזה תמיד יקרה לכם? זהו הצעד הראשון להשתלטות על סגנון ההסבר שלכם. לדוגמה, אם קיבלתם הערה שלילית על פרויקט בעבודה, שימו לב אם המחשבה הראשונה שלכם היא "אני כישלון מוחלט".

טיפ מעשי: נהלו יומן מחשבות קצר. רשמו בו אירועים שליליים ואת המחשבות שעלו בעקבותיהם.

צעד 2: ערעור על המחשבות השליליות

אתגרו את המחשבות האוטומטיות שלכם. האם ישנן ראיות שסותרות אותן? האם יש הסברים חלופיים? לדוגמה, במקום לחשוב "אני כישלון מוחלט", שאלו את עצמכם: "האם יש מקרים שבהם הצלחתי בעבודה? האם ייתכן שההערה הייתה קשורה לנסיבות ספציפיות בפרויקט הזה?".

טיפ מעשי: דברו עם חבר או קולגה שאתם סומכים עליו ושאלו אותו מה דעתו על המצב.

צעד 3: אימוץ סגנון הסברתי אופטימי

החליפו את המחשבות השליליות במחשבות חיוביות ומציאותיות יותר. במקום להאמין שהכישלון הוא קבוע וגורף, נסו לראות אותו כזמני וספציפי. לדוגמה, החליפו את המחשבה "אני כישלון מוחלט" במחשבה "אני יכול ללמוד מהטעויות שלי ולשפר את הביצועים שלי בפרויקט הבא".

טיפ מעשי: התמקדו בפתרונות ולא בבעיות. שאלו את עצמכם: "מה אני יכול לעשות כדי לשפר את המצב?".

צעד 4: חגיגת הצלחות קטנות

אל תתעלמו מההצלחות שלכם! שימו לב להישגים קטנים כגדולים, ותנו לעצמכם קרדיט על העבודה הקשה. זכרו, המוח שלנו לומד דרך חיזוקים חיוביים. לדוגמה, אם סיימתם משימה קטנה בזמן, פרגנו לעצמכם עם הפסקה קצרה או פינוק קטן.

טיפ מעשי: בסוף כל יום, רשמו שלושה דברים שהצלחתם לעשות.

איך יישמתי את השיטה בחיי

אני זוכרת תקופה בעבודה שבה הרגשתי שאני פשוט לא מצליחה לעמוד ביעדים. כל פרויקט הסתיים בביקורת קשה, והרגשתי שאני עומדת להיכשל. בהתחלה, התקשיתי מאוד לשנות את צורת החשיבה שלי. הייתי שקועה במחשבות שליליות על חוסר היכולת שלי. אבל, החלטתי ליישם את השיטה של סליגמן. התחלתי לרשום את המחשבות האוטומטיות שלי, ואז אתגרתי אותן. במקום לחשוב "אני לא מסוגלת", התחלתי לשאול את עצמי: "מה למדתי מהכישלון הזה? איך אני יכולה להשתפר?". התחלתי להתמקד בצעדים קטנים, וכל הצלחה קטנה נתנה לי דחיפה להמשיך. השינוי לא היה מיידי, אבל לאט לאט, התחלתי לראות את הדברים אחרת. בסופו של דבר, לא רק שהצלחתי לעמוד ביעדים, אלא גם למדתי הרבה על עצמי ועל היכולות שלי.

3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

כמו בכל שיטה, יש כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים ליישם את העקרונות של סליגמן. הנה שלוש מהן, וכיצד להימנע מהן:

1. הכללה גורפת

במקום "אני תמיד נכשל", נסו "נכשלתי הפעם, אבל אני יכול ללמוד מזה". אנשים נוטים להכליל כישלונות, ולראות אותם כסימן לחוסר יכולת מוחלט. התמקדו בנסיבות הספציפיות של הכישלון.

פתרון: הפרדו בין הכישלון הספציפי לבין הזהות שלכם.

2. האשמה עצמית מוחלטת

במקום "הכל באשמתי", נסו "אני אחראי לחלק מהדברים, אבל יש גם גורמים חיצוניים". אנשים לוקחים על עצמם את כל האחריות לכישלון, גם כשאין להם שליטה על כל הגורמים. זכרו, יש דברים שפשוט לא בשליטתכם.

פתרון: נתחו את הסיטואציה בצורה אובייקטיבית וזהו את הגורמים החיצוניים שהשפיעו.

3. התמקדות בעבר

במקום "זה תמיד יקרה לי", נסו "אני יכול לשנות את העתיד שלי". אנשים נתקעים בעבר, ולא מאמינים שהם יכולים לשנות את העתיד. התמקדו במה שאתם יכולים לעשות היום כדי ליצור מחר טוב יותר.

פתרון: הגדירו מטרות קטנות וברות השגה, ופעלו להשגתן.

המילה האחרונה: התחילו היום

התובנה של סליגמן משנה חיים: האופן בו אתם מסבירים לעצמכם את העולם, קובע את רמת החוסן הנפשי שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו, על ידי התחלת מעקב אחרי המחשבות שלכם, יכול להוביל לשינוי עצום בגישה שלכם לחיים.

איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לנצח את התסכול?

שאלות נפוצות

אני רוצה לענות על כמה שאלות שעולות לעיתים קרובות כשמדברים על הנושא הזה.

• האם השיטה הזו מתאימה לכולם?

  השיטה של סליגמן מבוססת על מחקרים רבים, והיא יעילה עבור רוב האנשים. עם זאת, במקרים של דיכאון קליני או חרדה חמורה, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.

• כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

  השינוי הוא הדרגתי, ולוקח זמן להטמיע הרגלים חדשים. עם זאת, תוכלו להתחיל להרגיש שינוי כבר אחרי כמה שבועות של תרגול.

• מה אם אני מרגיש שאני לא מצליח לשנות את המחשבות שלי?

  אל תתייאשו! זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם, וחפשו תמיכה מחברים, משפחה, או איש מקצוע.

שלכם,

רותם כהן, מאמנת אישית ומומחית לחוסן נפשי