איך אפשר למצוא רגע של שקט בעידן של גירויים אינסופיים? איך אפשר להעריך את מה שיש לנו כשאנחנו כל הזמן רודפים אחרי מה שאין? אני זוכר תקופה בחיי שהייתי שקוע במרדף בלתי פוסק אחרי הצלחה, כסף, אושר – הכל חוץ מהרגע הנוכחי. התחושה הייתה של ריקנות וחוסר סיפוק, כאילו משהו מהותי חסר. האמת היא, שמה שחסר היה הכרת תודה. הייתי מרוכז במה שאין לי במקום במה שיש.
כשנתקלתי בספרו של ג'ק קורנפילד, "מדיטציה למתחילים", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הכרת תודה מודעת. גיליתי שאפשר לטפח שמחה ושלווה פנימית גם בתוך הכאוס היומיומי, ושהמפתח לכך טמון ביכולת שלנו להעריך את הטוב הקיים בחיינו.
התובנה המשנה-חיים מ"מדיטציה למתחילים"
העיקרון המרכזי בספרו של קורנפילד הוא פשוט: הכרת תודה מודעת יכולה לשנות את נקודת המבט שלנו על החיים ולהוביל לשלווה פנימית. במקום להתמקד במה שחסר לנו, אנחנו יכולים לבחור להפנות את תשומת הלב לדברים הטובים, קטנים כגדולים, שקיימים בחיינו.
כפי שמציין קורנפילד:
> "הכרת תודה פותחת את הלבבות שלנו, והיא מקור לשמחה, שמחה אמיתית."
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על הפסיכולוגיה החיובית. מחקרים מראים שהכרת תודה משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ודיכאון, מחזקת את המערכת החיסונית ואפילו משפרת את איכות השינה. דמיינו את המוח שלכם כגן. מחשבות שליליות הן כמו עשבים שוטים שצומחים פרא, ואילו הכרת תודה היא כמו שתילת פרחים יפים וריחניים. ככל שתטפחו את הפרחים, העשבים יתחילו לנבול.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל הכרת תודה מודעת:
1. יומן תודה
כתבו 3 דברים עליהם אתם אסירי תודה בכל יום. זה יכול להיות משהו פשוט כמו כוס קפה טובה או משהו משמעותי יותר כמו מערכת יחסים אוהבת.
הכתיבה עוזרת למקד את תשומת הלב בדברים הטובים וליצור תחושת שמחה.
לדוגמה, כתבו: "אני אסיר תודה על השמש המחממת, על החיוך של הילד שלי ועל האפשרות ללמוד משהו חדש היום."
טיפ מעשי: הקדישו לכך 5 דקות בלבד בכל ערב לפני השינה.
2. הבעת תודה ישירה
הביעו תודה לאדם שגרם לכם להרגיש טוב. אמרו לו תודה באופן אישי או כתבו לו הודעה.
הבעת תודה מחזקת את הקשרים הבינאישיים ומגבירה את תחושת השמחה הן אצלכם והן אצל האחר.
לדוגמה, תתקשרו לחבר ותגידו: "רציתי להגיד לך תודה על התמיכה שלך בתקופה האחרונה, זה עזר לי מאוד."
טיפ מעשי: התחילו עם אדם אחד בשבוע.
3. מדיטציית תודה
הקדישו מספר דקות ביום למדיטציה שבה אתם מתמקדים בתחושת הכרת התודה.
דמיינו את האנשים והדברים עליהם אתם אסירי תודה וחוו את הרגש הזה במלואו.
לדוגמה, שבו בנוחות, עצמו עיניים ודמיינו את האנשים האהובים עליכם וחוו את תחושת האהבה וההערכה.
טיפ מעשי: השתמשו באפליקציית מדיטציה מודרכת כדי לעזור לכם להתחיל.
4. ספירת ברכות
במהלך היום, עצרו לרגע וספרו את ה"ברכות" שלכם – את הדברים הטובים שקיימים בחייכם.
הפעולה הפשוטה הזו יכולה לשנות את נקודת המבט שלכם ולהזכיר לכם את כל הטוב שיש לכם.
לדוגמה, בזמן שאתם עומדים בתור בסופר, תחשבו על הדברים הטובים בחייכם כמו בריאות טובה, משפחה אוהבת ועבודה מספקת.
טיפ מעשי: קבעו תזכורת בטלפון שתקפיץ לכם הודעה כמה פעמים ביום.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכר תקופה שהרגשתי שקוע בעבודה וחסר לי זמן לדברים שאני אוהב. הרגשתי תסכול ותשישות מתמדת. החלטתי ליישם את תרגול הכרת התודה המודעת מחיי. התחלתי לכתוב כל יום ביומן על שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם. בהתחלה התקשיתי למצוא דברים, אבל ככל שהתמדתי, התחלתי לשים לב לדברים הקטנים שקודם התעלמתי מהם.
התחלתי להעריך את הזמן עם המשפחה, את הבריאות שלי ואת האפשרות לעבוד בעבודה שאני אוהב. התוצאה הייתה מדהימה. הרגשתי רגוע ושמח יותר, והיכולת שלי להתמודד עם אתגרים השתפרה פלאים.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תתביישו להודות על דברים קטנים. לפעמים, הדברים הקטנים הם אלה שעושים את ההבדל הגדול.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה 3 טעויות נפוצות שאנשים עושים בתרגול הכרת תודה וכיצד להימנע מהן:
1. התמקדות רק בדברים הגדולים: במקום להתמקד רק בדברים הגדולים, נסו להעריך גם את הדברים הקטנים והיומיומיים. אנשים נוטים לחשוב רק על הישגים גדולים, אבל השמחה האמיתית טמונה לרוב בדברים הפשוטים.
2. עשייה מכאנית ללא רגש: במקום לכתוב דברים מכאנית, נסו להרגיש את הכרת התודה באופן אמיתי. אנשים עושים זאת כחובה במקום לחוות את הרגש. עצמו עיניים ודמיינו את הדבר עליו אתם מודים.
3. ויתור כשקשה: במקום לוותר כשקשה למצוא דברים להודות עליהם, המשיכו לחפש. אנשים מתייאשים כשקשה להם, אבל דווקא בתקופות קשות הכרת התודה חשובה במיוחד. חפשו את קרני האור גם בחושך.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכרת תודה מודעת היא כלי רב עוצמה לשיפור איכות החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לתחושת שמחה, שלווה פנימית ויכולת התמודדות טובה יותר עם אתגרי החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים כשקשה למצוא דברים להיות אסירי תודה עליהם?
התחילו בדברים הבסיסיים ביותר כמו בריאות טובה, משפחה אוהבת או קורת גג מעל הראש. חפשו את הניצוצות הקטנים של אור בחייכם. אפשר להיעזר ברשימה מוכנה של דברים שאפשר להיות אסירי תודה עליהם.
2. האם תרגול הכרת תודה יכול לעזור בהתמודדות עם חרדה ודיכאון?
מחקרים מראים שהכרת תודה יכולה להפחית חרדה ודיכאון. התמקדות בדברים הטובים עוזרת לשנות את נקודת המבט ולהגביר את תחושת התקווה. שילוב של הכרת תודה עם טיפול מקצועי יכול להיות יעיל במיוחד.
3. כמה זמן ביום צריך להקדיש לתרגול הכרת תודה?
אפילו 5 דקות ביום יכולות לעשות שינוי משמעותי. העיקר הוא לעשות זאת באופן קבוע ועקבי. התחילו בקטן והגדילו את הזמן בהדרגה.
4. האם יש הבדל בין הכרת תודה רגילה להכרת תודה מודעת?
הכרת תודה מודעת היא תרגול מכוון שבו אנו מתמקדים בתחושת הכרת התודה וחווים אותה באופן מלא. היא דורשת יותר תשומת לב ומודעות מאשר הכרת תודה רגילה.
הכותב הוא ד"ר איתי שגב, מומחה למיינדפולנס ולפסיכולוגיה חיובית.
