לכולנו יש רגעים כאלה. הרגע הזה שבו אנחנו עומדים בפני פיתוי עצום - עוד פרוסת עוגה, עוד שעה של גלילה ברשתות החברתיות, עוד דחייה של המשימה החשובה הזו. אנחנו יודעים מה עלינו לעשות, אבל כוח הרצון שלנו פשוט קורס. זה מרגיש כאילו יש קרב פנימי, והצד שרוצה בסיפוק מיידי תמיד מנצח. תחושת האשמה והתסכול שמגיעה אחרי זה מוכרת לרבים.
אבל מה אם היה כלי פשוט, אך עוצמתי, שיכול היה לעזור לנו לנצח בקרב הזה? כלי שיאפשר לנו לשלוט בדחפים שלנו ולהשיג את המטרות שלנו? כשנתקלתי בספר "כוח הרצון: שליטה עצמית" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי - הרחבת טווח המודעות. זה לא קסם, אבל זה הכי קרוב לכך. כלי זה מאפשר לנו להפעיל את כוח הרצון שלנו בצורה יעילה יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון: שליטה עצמית"
העיקרון המרכזי הוא: התבוננות באתגרים מנקודת מבט רחבה יותר מאפשרת לנו לקבל החלטות טובות יותר לטווח הארוך.
במילים פשוטות, במקום להתמקד בפיתוי המיידי, עלינו לקחת צעד אחורה ולהסתכל על התמונה הגדולה יותר. מהן המטרות שלנו? מה חשוב לנו באמת? איך ההחלטה הזו תשפיע על העתיד שלנו?
> "המוח שלנו מתוכנת להעריך באופן מיידי את התגמולים המיידיים, אך מתקשה לדמיין את התגמולים העתידיים. כתוצאה מכך, אנחנו נוטים לבחור בסיפוקים מיידיים על פני מטרות לטווח ארוך."
הרעיון עובד מכיוון שהוא מפעיל את האזורים במוח שאחראים על תכנון וקבלת החלטות מורכבות. במקום לתת לדחפים שלנו להשתלט, אנחנו משתמשים בלוגיקה ובתבונה כדי לעשות את הבחירה הנכונה. דמיינו לעצמכם שאתם נוהגים במכונית. אם תתמקדו רק במה שנמצא ממש מולכם, סביר להניח שתפספסו סכנות ושינויים בדרך. אבל אם תסתכלו רחוק יותר קדימה, תוכלו לצפות מראש ולתכנן את הנסיעה שלכם בצורה חכמה יותר. כך בדיוק עובדת הרחבת טווח המודעות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. עצרו ושאלו: מה אני רוצה באמת?
לפני שאתם נכנעים לפיתוי, עצרו לרגע ושאלו את עצמכם: מה באמת חשוב לי? מה המטרות שלי? מה הערכים שלי? זה עוזר לכם להתחבר למניעים העמוקים שלכם.
לדוגמה, אם אתם מרגישים צורך לאכול משהו מתוק, עצרו ושאלו: האם אני באמת רעב? או שאני רק מנסה לברוח מרגש לא נעים?
טיפ מעשי: רשמו לעצמכם רשימה של המטרות והערכים החשובים לכם ביותר.
2. דמיינו את ההשלכות לטווח הארוך
חשבו על ההשלכות של הבחירה שלכם בעוד שעה, יום, שבוע או שנה. איך הבחירה הזו תשפיע על הבריאות, הקריירה, מערכות היחסים והאושר שלכם? זה יעזור לכם לראות את התמונה הגדולה יותר.
לדוגמה, אם תאכלו את העוגה, איך זה ישפיע על המשקל שלכם? על האנרגיה שלכם? על הביטחון העצמי שלכם?
טיפ מעשי: דמיינו את עצמכם בעתיד, מרוצים או מאוכזבים מהבחירה שעשיתם.
3. חפשו את היתרונות החבויים בהתנגדות לפיתוי
לפעמים, היתרונות של התנגדות לפיתוי אינם ברורים מאליהם. חפשו את היתרונות הנסתרים. זה יכול להיות תחושת גאווה, חיסכון כסף, או שיפור הבריאות.
לדוגמה, אם תתאמנו במקום לצפות בטלוויזיה, תרגישו יותר אנרגטיים, תהיו גאים בעצמכם, ותשפרו את הבריאות שלכם.
טיפ מעשי: כתבו רשימה של כל היתרונות שתרוויחו אם תתנגדו לפיתוי.
4. צרו מרחק פיזי או מנטלי מהפיתוי
אם אתם מתקשים לעמוד בפני פיתוי, נסו ליצור מרחק פיזי או מנטלי ממנו. זה יכול להיות לעזוב את החדר, לדבר עם חבר, או לעשות מדיטציה.
לדוגמה, אם אתם מנסים להימנע מאכילת חטיפים, אל תקנו אותם בכלל. או, אם אתם מרגישים צורך לבדוק את הטלפון שלכם כל הזמן, כבו אותו לכמה שעות.
טיפ מעשי: זיהוי מצבים מעוררי פיתוי והכנה מראש.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מוצא את עצמי גולש שעות ברשתות החברתיות, למרות שידעתי שאני צריך לעבוד על פרויקט חשוב. הרגשתי חסר אונים, כאילו אני לא יכול לשלוט בהתנהגות שלי.
כשהתחלתי ליישם את שיטת "הרחבת טווח המודעות", התחלתי לעצור לפני שאני פותח את האפליקציה ושואל את עצמי: מה אני באמת רוצה להשיג היום? איך הגלילה הזו תקדם אותי לעבר המטרות שלי? ואז הייתי מדמיין את עצמי בסוף היום, מרגיש מתוסכל על כך שבזבזתי את הזמן שלי.
בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד. הפיתוי היה חזק. אבל ככל שהתאמנתי יותר, כך נעשה לי קל יותר לעמוד בפניו. גיליתי שאני מסוגל להתמקד במשימות החשובות לי, ושאני מרגיש הרבה יותר מרוצה בסוף היום.
טיפ ייחודי: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל ההתנהגויות שלכם בבת אחת. התמקדו בהתנהגות אחת שאתם רוצים לשנות, ותתאמנו עליה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתמקד רק בפיתוי המיידי, נסו להסתכל על התמונה הגדולה יותר. אנשים עושים את הטעות הזו מכיוון שהמוח שלנו מתוכנת לתת עדיפות לתגמולים מיידיים. הפתרון הוא להזכיר לעצמנו את המטרות שלנו לטווח הארוך.
2. במקום לצפות לשלמות, נסו להתקדם צעד אחר צעד. אנשים עושים את הטעות הזו מכיוון שהם מרגישים מוצפים מהמחשבה על השינוי הגדול שהם צריכים לעשות. הפתרון הוא להתמקד בצעדים קטנים וקונקרטיים.
3. במקום לוותר אחרי כישלון אחד, נסו ללמוד מהטעויות שלכם ולהמשיך הלאה. אנשים עושים את הטעות הזו מכיוון שהם מרגישים מתוסכלים ומיואשים. הפתרון הוא לזכור שכישלונות הם חלק בלתי נפרד מהתהליך, ושאפשר ללמוד מהם ולהשתפר.
המילה האחרונה: התחילו היום
הרחבת טווח המודעות היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. הוא מאפשר לכם להשתלט על הדחפים שלכם, לקבל החלטות טובות יותר ולהשיג את המטרות שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני עדיין מתקשה לעמוד בפני פיתוי?
* נסו לזהות את הגורמים המפעילים שלכם ולמצוא דרכים להימנע מהם. כמו כן, ניתן לתרגל טכניקות הרפיה להפחתת הלחץ.
- כמה זמן לוקח עד שהשיטה הזו מתחילה לעבוד?
* זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות תוצאות ראשוניות תוך כמה ימים או שבועות של תרגול עקבי.
- האם השיטה הזו מתאימה לכולם?
* השיטה הזו יכולה להיות מועילה לרוב האנשים, אך ייתכן שיהיה צורך להתאים אותה לצרכים האישיים שלכם.
מאמר זה נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומומחה לשליטה עצמית.
