רבים מאיתנו מתמודדים עם תחושת חוסר ביטחון, במיוחד ברגעים מכריעים בחיים. בין אם זה לפני מצגת חשובה בעבודה, ראיון עבודה מלחיץ, או אפילו ניסיון להתחיל שיחה עם אדם חדש – תחושת הספק העצמי יכולה להשתלט עלינו ולמנוע מאיתנו להצליח. כולנו חווינו רגעים כאלה, בהם קול פנימי ביקורתי מחליש אותנו וגורם לנו לפקפק ביכולותינו. המאבק הזה בתחושת חוסר ביטחון הוא אמיתי ומשפיע על כל תחומי החיים.
אבל מה אם היינו יכולים לרתום את העבר שלנו כדי לבנות לעצמנו בסיס חזק של ביטחון עצמי? כשנתקלתי בספר "פתח ביטחון עצמי" מאת ברייאן טרייסי, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: רשימת הצלחות. רעיון זה מספק כלים מעשיים להתמודדות עם חוסר ביטחון, ומאפשר לנו להשתמש בניצחונות העבר שלנו כדלק להצלחה עתידית. בניית ביטחון עצמי היא תהליך מתמשך, והשיטה הזו היא כלי נהדר במסע הזה.
התובנה המשנה-חיים מ"פתח ביטחון עצמי"
העיקרון המרכזי הוא: הביטחון העצמי שלכם טמון בניצחונות העבר שלכם.
המשמעות היא פשוטה: במקום להתמקד בכישלונות או בספקות, התמקדו בהישגים שלכם. כל אחד מאיתנו חווה הצלחות במהלך חייו, קטנות כגדולות. על ידי תיעוד ההצלחות הללו, אנו יוצרים לעצמנו מקור בלתי נדלה של ביטחון עצמי.
> "כל פעם שאתה משיג מטרה, גדול או קטן, אתה מחזק את האמונה שלך ביכולתך להשיג מטרות עתידיות." - ברייאן טרייסי, "פתח ביטחון עצמי"
היכולת הזו עובדת מכיוון שהיא מבוססת על עקרונות פסיכולוגיים מוכרים. כשאנו נזכרים בהצלחות, המוח שלנו מפריש דופמין, נוירוטרנסמיטור הקשור לתחושות של מוטיבציה ושמחה. תחושות אלו מחזקות את האמונה שלנו ביכולותינו. תארו לעצמכם את זה כמו בניית שריר: ככל שאתם "מתרגלים" הצלחות, כך הביטחון העצמי שלכם מתחזק.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
צעד 1: צרו רשימה ראשונית
כתבו את כל ההצלחות שלכם, גדולות כקטנות.
אל תצנזרו את עצמכם – גם הישגים שנראים לכם זניחים עשויים להיות משמעותיים.
לדוגמה: סיימתם פרויקט בעבודה, קיבלתם מחמאה, הצלחתם להכין ארוחת ערב טעימה.
טיפ: הקדישו לפחות 15 דקות רק לשלב הזה, ותנו למחשבות לזרום באופן חופשי.
צעד 2: חלקו את הרשימה לקטגוריות
סווגו את ההצלחות שלכם לקטגוריות כמו קריירה, יחסים, בריאות, תחביבים ועוד.
חלוקה זו עוזרת לכם לראות את ההצלחות שלכם בתחומים שונים בחייכם.
לדוגמה: בקטגוריית "בריאות" תוכלו לרשום "התחלתי להתאמן באופן קבוע", ובקטגוריית "קריירה" תוכלו לרשום "קיבלתי קידום".
טיפ: זהו את התחומים שבהם אתם מרגישים הכי פחות בטוחים בעצמכם, ותמקדו בהם.
צעד 3: הוסיפו פרטים להצלחות
תארו כל הצלחה בפירוט, תוך התמקדות בתחושות החיוביות שחוויתם.
הוסיפו פרטים על האתגרים שהתגברתם עליהם, והשיעורים שלמדתם.
לדוגמה: "סיימתי את הפרויקט למרות שהיו הרבה עיכובים, והרגשתי גאה בעצמי על כך שלא ויתרתי."
טיפ: ככל שתהיו יותר ספציפיים, כך ההצלחה תהיה מוחשית יותר.
צעד 4: קראו את הרשימה באופן קבוע
קראו את רשימת ההצלחות שלכם לפחות פעם בשבוע, או לפני אירוע מלחיץ.
הקריאה תזכיר לכם את היכולות שלכם, ותעודד את הביטחון העצמי שלכם.
לדוגמה: לפני מצגת חשובה בעבודה, קראו את רשימת ההצלחות שלכם כדי להיזכר בהצלחות קודמות שלכם.
טיפ: הפכו את הקריאה לטקס קבוע, למשל בתחילת היום או לפני השינה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה מסוימת בחיי, הרגשתי תקועה וחסרת ביטחון לגבי הכיוון המקצועי שלי. כמנחת סדנאות, התמודדתי עם פחד קהל משתק, וזה השפיע על הביטחון שלי גם בתחומים אחרים. בעקבות קריאת "פתח ביטחון עצמי", החלטתי לנסות את שיטת רשימת ההצלחות. התחלתי לרשום כל דבר – מסדנה מוצלחת ועד להכנת ארוחה טעימה. בהתחלה התקשיתי למצוא מספיק הצלחות, והרגשתי שחלק מהדברים שרשמתי הם "קטנים מדי". אבל ככל שהמשכתי, הבנתי שההצלחות הקטנות האלה הן הלבנים שמרכיבות את הביטחון העצמי שלי. התחלתי לקרוא את הרשימה שלי לפני כל סדנה, וזה עזר לי להרגיש יותר רגועה ובטוחה בעצמי. עם הזמן, הפחד קהל פחת משמעותית, והתחלתי ליהנות מהעבודה שלי הרבה יותר.
טיפ שלמדתי: אל תזלזלו בהצלחות קטנות. הן מצטברות ויוצרות תחושה חזקה של ביטחון עצמי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתמקד רק בהצלחות גדולות, נסו לרשום גם הצלחות קטנות. אנשים רבים חושבים שרק הצלחות גדולות "נחשבות", אבל דווקא ההצלחות היומיומיות הן אלו שבונות את הביטחון העצמי לאורך זמן.
2. במקום להתבייש בהצלחות שלכם, נסו להתגאות בהן. אנשים רבים מרגישים לא בנוח לדבר על ההצלחות שלהם, מחשש להיתפס כיהירים. זכרו שזה בסדר להתגאות בהישגים שלכם, כל עוד אתם עושים זאת בצניעות.
3. במקום לקרוא את הרשימה רק כשאתם מרגישים חסרי ביטחון, נסו לקרוא אותה באופן קבוע. אנשים רבים משתמשים ברשימת ההצלחות רק במצבי חירום, אבל כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, חשוב לקרוא אותה באופן קבוע.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של רשימת ההצלחות מ"פתח ביטחון עצמי" הוא פשוט אך עוצמתי: הניצחונות שלכם בעבר הם הדלק לביטחון העצמי שלכם בעתיד. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בתחושת הביטחון העצמי שלכם, ולהשפיע על כל תחומי החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה לי להיזכר בהצלחות שלי? התחילו בדברים הקטנים, ואל תהססו לבקש עזרה מחברים או מבני משפחה. הם יוכלו להזכיר לכם דברים ששכחתם.
2. מה עושים אם אני מרגיש שאני לא ראוי להצלחות שלי? זכרו שכולם חווים תחושות של חוסר ביטחון מדי פעם. התמקדו בעובדות, ובמאמץ שהשקעתם כדי להשיג את ההצלחות שלכם.
3. כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל ניתן לראות תוצאות תוך מספר שבועות של יישום השיטה באופן קבוע.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
