כולנו חווינו את הרגע הזה: מחשבה טורדנית שחוזרת שוב ושוב, חרדה שמשתקת, דפוס התנהגות שמונע מאיתנו להגשים את עצמנו. אולי זה הפחד לדבר בפני קהל, או הצורך לרצות אחרים על חשבון עצמנו. אנחנו מרגישים לכודים בתוך מעגל סגור, חסרי אונים מול הכוח של התודעה שלנו. הכאב הזה, התחושה שאנחנו לא בשליטה על המחשבות וההתנהגויות שלנו, הוא מציאות יומיומית עבור רבים. הדרך לשינוי טמונה בבחירה מודעת. כשנתקלתי בספר "תודעה ללא גבולות" מאת ג'ו דיספנזה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות באמצעות בחירה מודעת.
## התובנה המשנה-חיים מ"תודעה ללא גבולות"
העיקרון המרכזי בספר הוא שבאמצעות בחירה מודעת, אנו יכולים לשנות את התודעה שלנו ובכך לשנות את חיינו. זה אומר שאנחנו לא קורבנות של המחשבות או הרגשות שלנו, אלא יכולים להיות היוצרים שלהם. במקום להגיב באופן אוטומטי לדפוסי התנהגות ישנים, אנחנו יכולים לבחור תגובה חדשה ומודעת. זה כמו ללמוד לנהוג ברכב – בהתחלה זה מרגיש מסורבל ולא טבעי, אבל עם תרגול, זה הופך להיות טבע שני.
"העובדה שהצבת מודע את תשומת לבך במשהו היא מה שאומרת למוחך לרשת את עצמו מחדש." – ג'ו דיספנזה, "תודעה ללא גבולות"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהמוח שלנו נוטה ליצור קשרים עצביים חזקים יותר סביב מחשבות ורגשות שאנחנו חווים שוב ושוב. על פי עקרונות הנוירופלסטיות, המוח מסוגל להשתנות ולרפא את עצמו. על ידי בחירה מודעת של מחשבות ורגשות חדשים, אנחנו יכולים לחזק קשרים עצביים חדשים ולחלש את הקשרים הישנים, וכך לשנות את דפוסי ההתנהגות שלנו. זה כמו לטפח גינה – עלינו לעקור את העשבים השוטים (מחשבות שליליות) ולשתול פרחים חדשים (מחשבות חיוביות).
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
ליישום בחירה מודעת בחיי היומיום, עקבו אחר ארבעת הצעדים הפשוטים הבאים:
### 1. זהו את הדפוס
תיאור הפעולה: שימו לב למחשבות, רגשות והתנהגויות שחוזרים על עצמם.
הסבר: זהו את המצבים שגורמים לכם להרגיש לא בנוח, חרדים או מתוסכלים. זהו את המחשבות האוטומטיות שעולות בראשכם.
דוגמה קונקרטית: אם אתם נוטים להתרחק מאירועים חברתיים, שימו לב למחשבות שעוברות לכם בראש לפני האירוע.
טיפ מעשי: כתבו יומן קצר מדי יום ובו תרשמו את הרגשות והמחשבות העיקריות שלכם.
### 2. עצרו רגע
תיאור הפעולה: לפני שאתם מגיבים, קחו נשימה עמוקה ועצרו רגע.
הסבר: זה נותן לכם זמן להתנתק מהתגובה האוטומטית שלכם ולבחור תגובה מודעת יותר.
דוגמה קונקרטית: לפני שאתם עונים להודעה מעצבנת, קחו נשימה עמוקה וחשבו איך אתם רוצים להגיב.
טיפ מעשי: ספרו עד עשר לפני שאתם מגיבים במצבים מעוררי לחץ.
### 3. בחרו בתגובה חדשה
תיאור הפעולה: בחרו במודע תגובה שונה מהדפוס הרגיל שלכם.
הסבר: במקום לתת לפחד להכתיב לכם את ההתנהגות, בחרו באומץ ובנחישות.
דוגמה קונקרטית: אם אתם בדרך כלל נמנעים מלדבר בפני קהל, בחרו להכין נאום קצר ולתרגל אותו מול חברים.
טיפ מעשי: הכינו מראש מספר תגובות אפשריות למצבים שגורמים לכם בדרך כלל להגיב באופן אוטומטי.
### 4. חזקו את התגובה החדשה
תיאור הפעולה: חזרו על התגובה החדשה שוב ושוב עד שהיא הופכת לטבע שני.
הסבר: ככל שתתרגלו את התגובה החדשה, כך היא תהפוך להיות קלה וטבעית יותר.
דוגמה קונקרטית: אם אתם מנסים להיות אסרטיביים יותר, תרגלו אמירת "לא" במצבים קטנים ויומיומיים.
טיפ מעשי: תנו לעצמכם חיזוקים חיוביים על כל הצלחה, גדולה כקטנה.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
כאשת מקצוע בתחום בריאות הנפש, נתקלתי לא פעם באתגרים אישיים. אחד מהם היה חרדה חברתית, שהקשתה עלי במיוחד באירועים חברתיים גדולים. לפני סמינרים מקצועיים הייתי מוצאת את עצמי חוששת במשך שבועות, מדמיינת תרחישים מביכים ומרגישה צורך עז לבטל את ההשתתפות. כשגיליתי את הספר "תודעה ללא גבולות" והתחלתי ליישם את עקרון הבחירה מודעת, החלטתי להתמודד עם החרדה שלי בצורה שונה. התחלתי לזהות את המחשבות השליליות שעולות לפני אירועים חברתיים, לעצור רגע ולקחת נשימה עמוקה, ואז לבחור במודע מחשבות חיוביות ומעצימות.
בהתחלה התקשיתי מאוד, והיה לי קשה להאמין שאני באמת יכולה לשנות את הרגשות שלי. אבל התמדתי, ובכל פעם שהצלחתי להתמודד עם אירוע חברתי, הרגשתי חזקה ובטוחה יותר בעצמי. היום, אני עדיין חווה לעיתים חרדה חברתית, אבל אני יודעת איך להתמודד איתה ביעילות, ובמקרים רבים אני אפילו נהנית מהאירועים החברתיים.
אל תצפו לשינוי מיידי. כמו כל מיומנות, בחירה מודעת דורשת תרגול והתמדה. היו סבלניים כלפי עצמכם, ותחגגו כל התקדמות, גדולה כקטנה.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים בניסיון ליישם את עיקרון הבחירה מודעת, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום לדכא רגשות שליליים, נסו לקבל אותם ולחקור אותם. דיכוי רגשות רק גורם להם לחזור בעוצמה גדולה יותר. קבלו את הרגשות שלכם, תנו להם מקום, ונסו להבין מה הם מנסים ללמד אתכם.
2. במקום להאמין שאתם צריכים להיות מושלמים, נסו להיות סלחניים כלפי עצמכם. אף אחד לא מושלם, ולכולנו יש ימים טובים יותר וטובים פחות. אל תייסרו את עצמכם על טעויות, אלא למדו מהן והמשיכו הלאה.
3. במקום לוותר כשקשה, נסו להתמיד. שינוי דפוסים מוטבעים דורש זמן ומאמץ. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיידיות, אלא המשיכו לתרגל את הבחירה המודעת, ותראו שיפור לאורך זמן.
## המילה האחרונה: התחילו היום
בחירה מודעת היא כלי עוצמתי לשינוי אישי. היא מאפשרת לנו להשתחרר מדפוסי התנהגות מגבילים וליצור חיים מלאים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלנו. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את התודעה שלכם?
## שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני מתקשה לזהות את הדפוסים שלי?
נסו לכתוב יומן רגשות, להתייעץ עם חבר קרוב או עם מטפל מוסמך. תיעוד קבוע יעזור לכם להיות מודעים יותר.
2. כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות?
זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל ניתן לראות שיפור תוך מספר שבועות של תרגול עקבי. זכרו ששינוי אמיתי דורש זמן.
3. מה לעשות אם אני מרגיש תקוע?
חפשו השראה בספרים, סדנאות או קבוצות תמיכה. ידע נוסף וחיבור עם אנשים אחרים יכולים לעזור לכם להתקדם.
4. האם בחירה מודעת יכולה לעזור לי עם חרדה?
כן בהחלט! בחירה מודעת היא כלי יעיל לניהול חרדה, שכן היא מאפשרת לך לזהות מחשבות שליליות, לעצור אותן ולהחליף אותן במחשבות חיוביות יותר. שלבו אותה עם טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או מיינדפולנס לתוצאות מיטביות.
מאת: נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
