החיים הם רכבת הרים, זה ברור. יש עליות מדהימות שגורמות לנו לרחף, וירידות תלולות שגורמות לבטן להתהפך. אבל מה קורה כשהירידות הופכות למגורים קבועים? כשהתסכול משתלט, והאופטימיות נראית כמו חלום רחוק? אני מכיר את התחושה הזו מקרוב. הרגשתי תקוע, חסר אונים, ובעיקר – מתוסכל. חיפשתי דרך לצאת מהלופ הזה, דרך להחזיר לעצמי את השליטה ואת החיוך. כשנתקלתי בספר "לנצח את התסכול" של מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – אסטרטגיית האופטימיות. גישה זו הציעה לי נקודת מבט חדשה על החיים ועל התסכולים שלי.
אסטרטגיית האופטימיות היא כלי רב עוצמה להתמודדות עם אתגרים, והיא מאפשרת לנו לשנות את הדרך בה אנו תופסים את העולם ואת מקומנו בו. בעזרת הכלים שמציע סליגמן, ניתן ללמוד לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולהחליפם בדפוסי חשיבה חיוביים ויעילים יותר. מדובר בשינוי תפיסתי שיכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים ובתחושת הרווחה האישית.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
אפשר ללמוד להיות אופטימיים – זהו כישור נרכש, לא תכונה מולדת.
סליגמן טוען שאופטימיות אינה תכונה גנטית או מזל, אלא מיומנות שאפשר לרכוש ולפתח. הוא מציע כלים ספציפיים לזיהוי דפוסי חשיבה פסימיים ולהחלפתם בדפוסי חשיבה אופטימיים יותר. זה כמו ללמוד לנגן על כלי נגינה – בהתחלה זה קשה, אבל עם תרגול מתמיד, זה הופך לטבע שני.
> "אופטימיות אינה רק תחושה טובה; היא משפרת את הבריאות, מאריכה את החיים ומגדילה את הסיכוי להצלחה." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מתבסס על ההבנה שהמחשבות שלנו משפיעות ישירות על הרגשות וההתנהגות שלנו. מחקרים בפסיכולוגיה חיובית מראים שאנשים אופטימיים נוטים יותר להתמודד עם אתגרים באופן יעיל, להתאושש מהר יותר מכישלונות, ולשמור על בריאות נפשית ופיזית טובה יותר. דמיינו לעצמכם שתי כוסות: אחת מלאה עד החצי, והשנייה ריקה עד החצי. הפסימיסט יתמקד בחלק הריק, בעוד האופטימיסט יתמקד בחלק המלא. שתיהן מתארות את אותה המציאות, אך הגישה השונה משפיעה באופן משמעותי על החוויה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זיהוי מחשבות שליליות אוטומטיות
שימו לב למחשבות שעוברות לכם בראש באופן אוטומטי כאשר אתם נתקלים במצב מאתגר.
כתבו את המחשבות האלה.
לדוגמה, "אני תמיד נכשל בכל מה שאני עושה".
השתמשו ביומן או באפליקציה לתיעוד המחשבות.
2. בדיקת הראיות
שאלו את עצמכם: האם יש ראיות שתומכות במחשבה השלילית הזו? האם יש ראיות שסותרות אותה?
אל תסתפקו בתחושות בטן – חפשו עובדות.
לדוגמה, אולי נכשלתם בעבר, אבל גם הצלחתם בהרבה דברים אחרים.
היו אובייקטיביים ככל האפשר.
3. החלפת המחשבה השלילית בחיובית
נסחו מחשבה חיובית יותר ומציאותית יותר שתחליף את המחשבה השלילית.
המחשבה החיובית צריכה להתבסס על הראיות שמצאתם.
לדוגמה, במקום "אני תמיד נכשל", נסו "אני עשוי להתמודד עם קשיים, אבל אני מסוגל ללמוד ולהשתפר".
חזרו על המחשבה החיובית מספר פעמים ביום.
4. תרגול הכרת תודה
הקדישו כמה דקות בכל יום כדי לחשוב על דברים שאתם אסירי תודה עליהם.
זה יכול להיות כל דבר, קטן כגדול.
לדוגמה, בריאות טובה, משפחה אוהבת, או יום שמשי.
כתבו רשימה של הדברים עליהם אתם מודים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי נוטה לראות את הצד השלילי בכל דבר. כשקיבלתי ביקורת על פרויקט בעבודה, מיד חשבתי שאני כישלון טוטאלי. התחלתי ליישם את השיטה של סליגמן. בפעם הבאה שקיבלתי ביקורת, עצרתי רגע, זיהיתי את המחשבה השלילית, ובדקתי את הראיות. גיליתי שכן היו חלקים בפרויקט שהצליחו, ושהביקורת נועדה לעזור לי להשתפר. החלפתי את המחשבה השלילית במחשבה חיובית: "יש לי מה לשפר, אבל אני מסוגל ללמוד ולגדול". השינוי הקטן הזה עשה הבדל עצום בתחושה שלי וביכולת שלי להתמודד עם הביקורת.
טיפ: אל תצפו לשנות את כל דפוסי החשיבה שלכם בן לילה. זה תהליך הדרגתי שדורש סבלנות והתמדה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להכחיש את הרגשות השליליים, נסו לקבל אותם. אנשים נוטים לחשוב שאופטימיות פירושה להתעלם מרגשות שליליים. הפסיקו להילחם ברגשות שלכם, פשוט תנו להם מקום.
2. במקום לשקוע בביקורת עצמית, נסו להיות חומלים כלפי עצמכם. אנשים נוטים להלקות את עצמם על כל טעות. זכרו, אתם אנושיים, וכולם טועים. היו סלחנים כלפי עצמכם.
3. במקום לחכות שהאופטימיות תגיע, נסו לתרגל אותה באופן פעיל. אנשים נוטים לחשוב שאופטימיות היא משהו שקורה מעצמו. צאו מנקודת הנחה שצריך להתאמץ בשביל שינוי, כמו כל דבר אחר.
המילה האחרונה: התחילו היום
אסטרטגיית האופטימיות של סליגמן היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם לנצח את התסכול ולהפוך לגרסה טובה יותר של עצמכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הרווחה שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. האם אופטימיות היא תכונה מולדת? לא. סליגמן טוען שאופטימיות היא מיומנות נרכשת.
2. האם זה אומר שאני צריך להתעלם מרגשות שליליים? לא. חשוב להכיר ברגשות השליליים ולתת להם מקום, אך לא לשקוע בהם.
3. כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אך עם תרגול מתמיד, תוכלו לראות שיפור תוך מספר שבועות.
4. זה נשמע קל מדי, האם זה באמת עובד? זה פשוט, אבל דורש עבודה. כדאי להתחיל בקטן ולתרגל את הטכניקות באופן קבוע. חפשו עוד מידע על CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי).
נכתב על ידי טל מזרחי, מאמן אישי ומומחה לשיפור חוסן נפשי.
