הרגשתם פעם שהרגשות שלכם משתלטים עליכם? שאתם מגיבים באופן אימפולסיבי, מתחרטים אחר כך, וחוזר חלילה? כולנו חווים את זה. זה יכול לבוא לידי ביטוי בהתפרצות זעם בפקק, בדחיית מטלה חשובה בגלל תחושת חוסר אונים, או בניתוק רגשי מבן או בת הזוג. התסכול הזה, התחושה שאנחנו לא בשליטה על עצמנו, הוא אתגר אוניברסלי. אבל מה אם היה כלי פשוט, יעיל ונגיש שיכול לשנות את התמונה מקצה לקצה? כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: מודעות עצמית רגשית.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: כדי לנהל את הרגשות שלנו, קודם כל עלינו לזהות אותם בזמן אמת. זה נשמע מובן מאליו, אבל בפועל, רובנו מגיבים אוטומטית לרגשות שלנו מבלי לעצור ולשאול "מה אני מרגיש עכשיו, ולמה?".
"היכולת לעקוב אחר רגשות מרגע שהם מתעוררים היא מפתח לתובנה פסיכולוגית ולהבנה עצמית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
תחשבו על זה כמו נורת אזהרה ברכב. אם הנורה נדלקת, אתם לא ממשיכים לנסוע כאילו כלום לא קרה. אתם עוצרים, בודקים מה הבעיה, ופועלים בהתאם. כך גם עם רגשות. הם נותנים לנו מידע חשוב על מה שקורה לנו מבפנים, ועל הצרכים שלנו. מודעות עצמית רגשית מאפשרת לנו לעצור רגע לפני שאנחנו מגיבים באופן לא רצוי, ולקבל החלטות מושכלות יותר. מחקרים מראים שאנשים בעלי אינטליגנציה רגשית גבוהה מצליחים יותר בתחום האישי והמקצועי, בריאים יותר פיזית ונפשית, ובעלי מערכות יחסים מספקות יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לשפר את המודעות העצמית הרגשית שלכם:
1. עצרו לרגע ושימו לב
פשוט עצרו את מה שאתם עושים ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע בגוף שלי?". שימו לב לתחושות פיזיות כמו דופק מואץ, מתח בשרירים, או תחושת כיווץ בבטן. לדוגמה, אם אתם מרגישים עצבניים, עצרו רגע לפני שאתם מגיבים לאדם שמולכם ונסו לזהות את התחושות הפיזיות שמלוות את העצבנות. טיפ: עשו זאת כמה פעמים ביום - תרגול קצר אך עקבי.
2. תנו שם לרגש
אחרי שזיהיתם את התחושה הפיזית, נסו לתת לה שם. האם זה כעס, פחד, שמחה, עצב? אל תצנזרו את עצמכם, פשוט תנו לרגש את השם המדויק ביותר שאתם יכולים לחשוב עליו. לדוגמה, במקום להגיד "אני מרגיש רע", נסו להגיד "אני מרגיש מתוסכל" או "אני מרגיש חסר אונים". טיפ: השתמשו במילון רגשות כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
3. הבינו את הטריגר
נסו להבין מה גרם לרגש הזה לעלות. האם זו סיטואציה מסוימת, מחשבה מסוימת, או אדם מסוים? שאלו את עצמכם: "מה קרה לפני שהרגשתי ככה?". לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה, נסו להיזכר מה קרה ב-10 דקות האחרונות. האם קיבלתם הודעה מלחיצה, האם נזכרתם במשימה חשובה שעדיין לא סיימתם? טיפ: כתבו יומן רגשות כדי לעקוב אחר הטריגרים שלכם.
4. קבלו את הרגש
אל תנסו להילחם ברגש, אל תשפטו אותו, פשוט קבלו אותו כחלק מהחוויה האנושית. תזכרו שרגשות הם זמניים וחולפים. הם לא מגדירים אתכם. לדוגמה, אם אתם מרגישים עצובים, אל תנסו להדחיק את העצב. תנו לעצמכם לבכות, לדבר עם מישהו, או לעשות משהו שמנחם אתכם. טיפ: תרגלו מיינדפולנס כדי לפתח קבלה עצמית.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה שבה הייתי מוצפת בעבודה. כל מייל חדש גרם לי לתחושת לחץ מיידית, ותגובתי האוטומטית הייתה לברוח לעוד משימה קטנה, רק כדי לא להתמודד עם הלחץ. הרגשתי שאני טובעת. כשהתחלתי ליישם את הגישה של גולמן, הדבר הראשון שעשיתי היה לעצור רגע כשקיבלתי מייל מלחיץ ולשים לב לתחושות הפיזיות שלי: דופק מואץ, כתפיים מתוחות, תחושת חנק בגרון. זיהיתי את הרגש - פחד. הבנתי שהפחד נובע מהעומס ומהתחושה שאני לא אצליח לעמוד בציפיות. במקום לברוח, נשמתי עמוק, וחילקתי את המשימה למטלות קטנות יותר. אחת בכל פעם. פלא ופלא, תוך כמה שעות כבר הרגשתי הקלה משמעותית.
בהתחלה התקשיתי לזהות את הרגשות שלי במדויק. לפעמים הייתי מבלבלת בין תסכול לעייפות. הטיפ שלמדתי הוא להתמקד בתחושות הפיזיות - הן תמיד שם, והן מהוות נקודת התחלה טובה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לפתח מודעות עצמית רגשית, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להדחיק את הרגש, נסו לקבל אותו. אנשים רבים מנסים להדחיק רגשות שליליים כמו כעס או עצב, במקום להתמודד איתם. הדחקה רק מגבירה את העוצמה של הרגש בטווח הארוך. הפתרון: תנו לעצמכם להרגיש את הרגש, מבלי לשפוט אותו.
2. במקום להאשים אחרים, נסו לקחת אחריות. קל להאשים אחרים ברגשות שלנו, אבל האמת היא שאנחנו אחראים על התגובות שלנו. הפתרון: שאלו את עצמכם "מה אני יכול ללמוד מהסיטואציה הזו?"
3. במקום לחכות לרגע הנכון, התחילו עכשיו. אנשים רבים דוחים את תחילת התהליך בטענה ש"אין לי זמן" או "אני לא במצב רוח מתאים". הפתרון: התחילו עם תרגול קצר של 5 דקות ביום, והגדילו את משך הזמן בהדרגה.
המילה האחרונה: התחילו היום
מודעות עצמית רגשית היא כלי רב עוצמה לשיפור איכות החיים. היא מאפשרת לנו לקחת שליטה על הרגשות שלנו, לקבל החלטות מושכלות יותר, ולחיות חיים מלאים ומספקים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי ביכולת שלכם להתמודד עם אתגרים ולבנות מערכות יחסים טובות יותר. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל את המסע שלכם לעבר אינטליגנציה רגשית גבוהה יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני מתקשה לזהות את הרגשות שלי? התחילו עם זיהוי תחושות פיזיות בגוף. תחושות פיזיות הן לרוב נקודת המוצא לזיהוי רגשות. נסו להשתמש במילון רגשות כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
- כמה זמן לוקח לפתח מודעות עצמית רגשית? זה תהליך מתמשך, אך ניתן לראות שיפור כבר אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע.
- האם זה יעיל גם במצבי לחץ קיצוניים? כן, אבל חשוב להתחיל לתרגל את הטכניקות בזמנים רגועים, כדי שהן יהיו זמינות לכם גם במצבי לחץ.
מאמר זה נכתב על ידי רותם כהן, מאמנת אישית ומומחית לאינטליגנציה רגשית.
