אני זוכר את התקופה ההיא בחיי כסוג של ערפל. הכל היה בסדר לכאורה – עבודה טובה, משפחה אוהבת, גג מעל הראש – אבל משהו בפנים היה כבוי. הרגשתי שאני רק עובר את הימים, בלי שמץ של שמחה או משמעות. הכל נראה אפור וחסר טעם, והתחושה הזו הלכה והעמיקה. ניסיתי כל מיני דברים – יצאתי יותר, עשיתי ספורט, אפילו התחלתי ללמוד משהו חדש – אבל שום דבר לא באמת עזר. עדיין הרגשתי את הריקנות הזו מלווה אותי. חיפשתי פתרון, משהו שיחזיר לי את הטעם לחיים.
כשנתקלתי בספר "מדיטציה למתחילים" של ג'ק קורנפילד, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הכרת תודה מודעת. גיליתי שהיכולת להתמקד בדברים הטובים בחיי, גם הקטנים ביותר, יכולה לחולל שינוי אמיתי בתפיסה שלי את העולם.
התובנה המשנה-חיים מ"מדיטציה למתחילים"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: הקדשת זמן יומיומי לזיהוי והערכה של דברים שאנו אסירי תודה עליהם.
קורנפילד מלמד אותנו שלא מדובר בהכחשת קשיים או בעיות, אלא באיזון המבט שלנו. במקום להתמקד רק במה שחסר או לא בסדר, אנחנו מאמנים את עצמנו לראות את הטוב הקיים. הוא מציע גישה מודעת ועקבית להכרת תודה.
"היופי של מדיטציה טמון בפשטותה. איננו צריכים לחפש אחר מצב תודעה יוצא דופן, אלא פשוט להיות נוכחים לחלוטין ברגע הזה, עם כל מה שהוא מביא." - ג'ק קורנפילד, "מדיטציה למתחילים"
הרעיון עובד כי הוא מפעיל את מערכת התגמול במוח שלנו. כשאנחנו חווים הכרת תודה, המוח משחרר דופמין וסרוטונין, נוירוטרנסמיטרים הקשורים לתחושות של אושר ושביעות רצון. זה כמו לחיות בעולם עם משקפיים ורודים.
תארו לעצמכם שאתם גנן. במקום להתמקד רק בעשבים השוטים, אתם מתחילים להשקיע יותר אנרגיה בטיפוח הפרחים היפים שצומחים בגינה. לאט לאט, הגינה כולה תתחיל לפרוח. כך גם הכרת תודה משנה את הנוף הפנימי שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. קבעו זמן קבוע
הקדישו 5-10 דקות בכל יום, רצוי באותה שעה, לתרגול הכרת תודה.
זה יכול להיות בבוקר לפני שמתחילים את היום, או בערב לפני השינה.
לדוגמה, הכינו לעצמכם כוס קפה בשקט והקדישו את הזמן הזה למחשבות טובות.
טיפ: צרו לעצמכם תזכורת בטלפון שתקפיץ אתכם בזמן המתאים.
2. רשמו את הברכות שלכם
קחו מחברת או פתחו מסמך במחשב וכתבו לפחות 3 דברים שאתם אסירי תודה עליהם באותו יום.
זה יכול להיות משהו גדול כמו בריאות טובה, או משהו קטן כמו חיוך של זר ברחוב.
לדוגמה, "אני אסיר תודה על האוויר הצח ששאפתי הבוקר" או "אני אסיר תודה על השיחה המצחיקה שהייתה לי עם חבר".
טיפ: אל תצנזרו את עצמכם – כל דבר שעולה לכם לראש הוא לגיטימי.
3. התמקדו בתחושה
אל תסתפקו רק ברישום הדברים, אלא הקדישו רגע להרגיש את ההודיה הזו בגוף.
דמיינו את הדבר שאתם מודים עליו ושימו לב לתחושות שעולות בכם.
לדוגמה, אם אתם מודים על המשפחה שלכם, דמיינו את הפנים שלהם והרגישו את החום והאהבה שמציפים אתכם.
טיפ: נסו לנשום עמוק ולהתרכז בתחושות הגופניות של הכרת התודה.
4. שתפו את ההודיה שלכם
ספרו לאדם אחר על משהו שאתם אסירי תודה עליו, או פשוט חייכו אליו מתוך הכרת תודה.
שיתוף הכרת התודה עם אחרים מעצים את התחושה ומחזק את הקשרים החברתיים שלנו.
לדוגמה, תגידו לבן/בת הזוג שלכם כמה אתם מעריכים אותם, או תשלחו הודעת תודה לחבר שעזר לכם לאחרונה.
טיפ: שימו לב לתגובה של האדם האחר – סביר להניח שהוא ירגיש טוב גם כן.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכר שניסיתי את תרגול הכרת התודה בפעם הראשונה. בהתחלה התקשיתי למצוא דברים להודות עליהם, הכל נראה לי מובן מאליו. אבל התמדתי, ובכל יום מצאתי משהו קטן נוסף להעריך. התחלתי לשים לב לדברים שלא שמתי לב אליהם קודם – לקרני השמש החמימות על הפנים שלי, לקול הצחוק של הבן שלי, לטעם הקפה של הבוקר.
התחלתי ליישם את ארבעת השלבים שפירטתי לעיל: קבעתי זמן קבוע, רשמתי את הברכות שלי, התמקדתי בתחושה ושתפתי את ההודיה שלי עם הסובבים אותי. השינוי היה הדרגתי אבל מורגש. לאט לאט, התחלתי להרגיש יותר שמחה, יותר שביעות רצון, יותר חיבור לחיים. הערפל שהיה עוטף אותי התחיל להתפזר.
אל תחכו לרגעים הגדולים – מצאו את היופי והטוב ברגעים הקטנים של היומיום.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להפוך את הכרת התודה למטלה משעממת, נסו להתייחס אליה כאל הזדמנות לגלות מחדש את היופי שבחיים. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מתייחסים לתרגול כאל חובה ולא כאל מתנה. הפתרון: מצאו דרכים יצירתיות להביע את ההודיה שלכם – ציירו, שירו, רקדו, או כתבו מכתב תודה.
2. במקום להתמקד רק בדברים החומריים, נסו להעריך גם את הדברים הלא מוחשיים כמו חברות, אהבה, או בריאות. אנשים עושים את הטעות הזו כי קל יותר להעריך דברים שיש להם ערך כספי. הפתרון: שאלו את עצמכם "מה הדברים שהכי חשובים לי בחיים, גם אם אין להם תג מחיר?".
3. במקום לוותר כשקשה, נסו להתמיד גם בימים שבהם אתם מרגישים פחות אסירי תודה. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מצפים לתוצאות מיידיות. הפתרון: זכרו שגם בימים קשים יש דברים טובים, גם אם קשה לראות אותם. התמקדו בדברים הקטנים ביותר, והמשיכו להתמיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכרת תודה מודעת היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשנות את הגישה שלנו לחיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתת לחצים, שיפור מצב הרוח, וחיזוק מערכות היחסים שלנו. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני לא מצליח למצוא שום דבר להודות עליו?
נסו להתמקד בדברים הקטנים ביותר, כמו האוויר שאתם נושמים או האוכל שאתם אוכלים. לפעמים, דווקא בדברים הפשוטים ביותר טמון היופי האמיתי. תוכלו למצוא רעיונות נוספים במאמרים העוסקים במיינדפולנס.
2. כמה זמן צריך לתרגל הכרת תודה כדי לראות תוצאות?
התוצאות משתנות מאדם לאדם, אבל לרוב אפשר להרגיש שיפור כבר אחרי שבוע של תרגול קבוע. התמדה היא המפתח.
3. האם אפשר לתרגל הכרת תודה גם כשאני מרגיש עצוב או כועס?
בהחלט! תרגול הכרת תודה יכול להיות מועיל במיוחד ברגעים קשים, כי הוא עוזר לנו לשנות את נקודת המבט ולמצוא תקווה גם בתוך הקושי.
ד"ר איתי שגב הוא פסיכולוג קליני ומומחה למיינדפולנס, המתמחה בשילוב שיטות מדעיות עם כלים מעשיים לשיפור איכות החיים.
